О ЗОЖ понятным языком

И три, что мешают. Лежите в кровати, а сон не идёт. Мысли крутятся, телефон под рукой, и вот уже час ночи, потом два. Знакомо? Чаще всего дело не в бессоннице как болезни, а в привычках вокруг сна — том, что специалисты называют гигиеной сна. И её, в отличие от многого, можно наладить самому. Это набор условий и привычек, которые помогают телу легко засыпать и крепко спать. Звучит просто, но именно мелочи — свет, температура, режим, что вы делаете за час до кровати — определяют, провалитесь вы в сон за десять минут или будете ворочаться...

Легли вовремя, проспали положенные восемь часов — а встали с ощущением, будто вас переехало. И наоборот: бывает, поспали меньше, а вскочили бодрым. Странно? На самом деле логично. Бодрость с утра зависит не столько от того, сколько вы спали, сколько от того, в какой момент сна прозвенел будильник. Сон идёт не ровно, а волнами Мы привыкли думать про сон как про ровную линию: отключился — проспал — включился. На деле сон устроен циклами. Один цикл длится примерно 90 минут, и внутри него мы проходим несколько стадий — от лёгкой дремоты до глубокого сна и обратно...

«Как ты проводишь утро, так проходит и день» — звучит как красивая фраза из соцсетей. Но за ней есть вполне понятная физиология: первые 30–60 минут после пробуждения влияют на бодрость, концентрацию и настроение на много часов вперёд. И дело не в магии, а в том, как просыпается тело. После пробуждения организм не включается мгновенно, как лампочка. Ему нужно «разогнаться»: поднять температуру тела, активировать кровообращение, выровнять уровень бодрости. Этот процесс можно мягко поддержать, а можно ему мешать — и от этого зависит, проснётесь вы по-настоящему или будете весь день в тумане...

Поспали пять часов — и весь следующий день рука сама тянется к печенью, кофе с булочкой, чему-нибудь сладкому. Кажется, что это слабохарактерность. На самом деле после недосыпа тело меняет работу гормонов аппетита, и тяга к еде — это их работа, а не ваша вина. Аппетитом управляют, в том числе, два гормона. Грелин подаёт мозгу сигнал «пора есть». Лептин — сигнал «уже достаточно, я сыт». После недосыпа баланс смещается: грелина становится больше, лептина — меньше. Получается двойной удар — есть хочется сильнее, а насыщение приходит позже и слабее...

«Чтобы похудеть, надо ходить в зал» — установка, которая останавливает многих ещё на старте. Нет времени, нет денег на абонемент, нет сил после работы — и кажется, что без этого ничего не выйдет. На самом деле похудение определяется не залом, а тем, что происходит в течение всего дня. Снижение веса происходит, когда тело тратит энергии больше, чем получает. И тренировки — лишь одна, причём не самая большая часть этих трат. Большую часть энергии тело расходует на базовый обмен — просто чтобы жить: дышать, поддерживать температуру, работу органов...

Встали утром, взвесились — плюс килограмм. Вчера же всё было нормально. Настроение испорчено, день начат с тревоги. Знакомо? Хорошая новость: за одну ночь набрать килограмм жира физически невозможно. То, что показали весы, — почти наверняка вода. Жир набирается и уходит медленно. Чтобы тело отложило хотя бы 100 граммов жира, нужен заметный избыток энергии в течение нескольких дней. За ночь это просто не происходит. А вот вода в теле гуляет постоянно — и смена веса на 1–2 килограмма в течение суток совершенно нормально...

«Весь день держалась, а вечером снова сорвалась». Если это звучит знакомо — дело, скорее всего, не в характере. Вечерняя тяга к сладкому в большинстве случаев объясняется физиологией, и у неё есть конкретные причины. К концу дня накапливается усталость — физическая и ментальная. Уровень кортизола, который утром помогает просыпаться и держать тонус, к вечеру меняется, а мозг ищет быстрый источник энергии и удовольствия. Сахар подходит идеально: он быстро поднимает глюкозу в крови и вызывает кратковременный выброс дофамина и серотонина — гормонов, которые улучшают настроение...

«Не хочу есть много белка — стану как культуристка». Эту логику легко понять: видишь спортсменок с мощной мускулатурой, видишь белок в их рационе, делаешь вывод. Но между куриной грудкой на ужин и бодибилдингом — годы целенаправленной работы и совершенно другая физиология. Главное — гормональный фон. Тестостерон отвечает за синтез мышечной ткани, и его уровень у женщин примерно в 10 раз ниже, чем у мужчин: норма для женщин 0,3–3,8 нмоль/л против 11–33 нмоль/л у мужчин. Именно поэтому мужчины растят мышцы быстрее и объёмнее — не из-за упорства, а из-за химии...

Многие оценивают тренировку по одному критерию: насколько больно вставать на следующее утро. Еле дошёл до туалета — хорошо поработал. Ничего не болит — значит, пожалел себя. Этот критерий не просто ошибочный. Он активно мешает прогрессу. Крепатура — это отсроченная мышечная боль, которая появляется через 12–48 часов после нагрузки. Причина — микроповреждения мышечных волокон при непривычном усилии. Чаще всего она возникает после новых упражнений, резкого увеличения объёма или возвращения к тренировкам после паузы...

Поел — и через час снова хочется что-нибудь пожевать. Берёшь «чуть-чуть» сыра, пару орешков, печенье. Дневная норма незаметно уходит в профицит. Знакомо? Скорее всего, дело не в силе воли, а в том, что ужин был недостаточно сытным. Почему после некоторых ужинов всё равно хочется есть Насыщение после еды зависит от двух вещей: количества белка и физического объёма тарелки. Если белка мало, а порция небольшая — голод вернётся через 60–90 минут, даже если калории формально уложились в норму. Белок замедляет опорожнение желудка и влияет на выработку гормонов сытости — GLP-1 и пептида YY...

Вы считаете калории, отказываетесь от десертов, стараетесь не переедать. Вес почти не двигается. Проблему ищете в рационе — убираете углеводы, режете порции. А виноват, скорее всего, сон. Когда вы регулярно спите меньше 7 часов, организм воспринимает это как хронический стресс. В ответ растёт кортизол — гормон мобилизации. Сам по себе он нужен: помогает проснуться, сосредоточиться, справиться с нагрузкой. Проблема начинается, когда он не возвращается к норме — изо дня в день, неделями. Хронически...

1200 ккал в день — одна из самых популярных «норм» в диетах. Откуда она взялась и почему такой подход чаще вредит, чем помогает — разбираемся по-честному. В 1918 году врач Лулу Хант Питерс написала книгу о подсчёте калорий и назвала 1200 ккал минимальной безопасной планкой для женщин. С тех пор прошло больше ста лет, но цифра прилипла — её до сих пор тиражируют журналы, приложения и диеты. Проблема в том, что 1200 — это среднее из воздуха. Реальная потребность в калориях зависит от роста, веса, возраста, уровня активности и состояния здоровья...