PRO питание, тренировочную деятельности и любовь к себе

Углеводы, или какой главный источник энергии для нашего тела? Да, вы прочли правильно. Углеводы, а именно глюкоза, в первую очередь — топливо для нашего организма. Некоторые клетки организма работают преимущественно на ней: клетки мозга, коры надпочечников, крови. Поэтому низкая концентрации глюкозы в крови вызывает ухудшение самочувствия и работоспособности, вялость. Неудивительно, почему организм требует у нас углеводы. Теперь подробнее об углеводах в целом: 1). Они являются одним из трех основных макронутриентов, необходимых для поддержания здоровья организма, и включают в себя моносахариды, дисахариды и полисахариды. — моносахариды, такие как глюкоза и фруктоза, быстро усваиваются и могут быть использованы для получения энергии непосредственно. — дисахариды, такие как сахароза и лактоза, состоят из двух моносахаридов и медленно усваиваются в кровотоке. — полисахариды, такие как крахмал и целлюлоза, содержат множество моносахаридных единиц и дольше всего пищу переваривают. 2). Углеводы находятся преимущественно в продуктах растительного происхождения, но их можно получить из многих источников: из фруктов, овощей, зерновых, молока и молочных продуктов и конфет. 3). Тело человека также может синтезировать углеводы, но в незначительном количестве. В нашем организме запасы углеводов ограничены (по сравнению с масштабными запасами жиров). Углеводы хранятся в печени и мышцах. Поэтому основное количество углеводов поступает в организм с пищей. Углеводы, который организм не использовал для расщепления энергии, накапливаются в скелетных мышцах, печени, сердце и некоторых других тканях в виде гликогена (быстромобилизуемого энергетического резерва). Функция гликогена печени и в мышцах отличается! Функция первого — обеспечивать глюкозой весь организм, а второго — обеспечивать энергией уже физическую деятельность. 4). Из углеводов строятся некоторые ферменты, клеточные мембраны, они также входят в состав полисахаридов и сложных белков хрящевой, костной и других тканей. 5). Что касается неусвояемых углеводов (т.е. клетчатки пищи)? Они не поддается процессу расщепления в кишечнике, но при этом активирует перистальтику кишечного тракта, ферменты, использующиеся в пищеварительном тракте, улучшая пищеварение и усвоение питательных веществ! 6). Кстати, именно углеводы винят в накоплении жира. Хотя в них всего 4,1 ккал на 1 г, как и в белках. Так ли это? Сейчас разберемся. Очевидно, что не все углеводы одинаково полезны для здоровья. Натуральные источники углеводов, такие как фрукты и овощи, содержат больше витаминов, минералов и других питательных веществ по сравнению с обработанными продуктами, такие как конфеты, пирожные. Но это не отменяет того факта, что их можно есть и даже худеть одновременно. Здесь вопрос только нормы. К сожалению, или к счастью, ни жиры, ни углеводы не причастны к набору веса. На снижение/набор/поддержание нашего веса влияет общее количество калорий. Можно набрать вес, питаясь даже одними помидорами и огурцами, если общая калорийность превышает норму. 7). И да, углеводы можно кушать вечером. Даже не можно, а нужно. Это большой плюс для выработки нашего гормона насыщения — лептина, который контролирует чувство голода и повышает комфортность в процессе похудения. И также употребление углеводов преимущественно вечером помогает быстрее засыпать, а утром больше появляется энергии. Как относишься ты к углеводам? Что узнал(а) нового для себя? Делись в комментариях!

Следующий макронутриент – жиры. Жиры калорийнее других макронутриентов в два раза! То есть, если в белках и углеводах в 1 грамм по 4 ккал, в жирах ─ 9 ккал. Читай до конца, чтобы понять, нужны ли они организму, особенно если человек на этапе похудения? 📌 Что такое жиры и с чем их едят? Жиры (или липиды) — органические соединения, состоящие из глицерина и жирных кислот. Как раз от химического строения последних зависит их роль в организме. Жирные кислоты в зависимости от строения бывают двух видов: насыщенные и ненасыщенные. 📌 Поговорим о функциях первой группы жиров. Насыщенные жиры – жирные кислоты, в которых нет двойных связей атомов углерода. В основе работы мозга и всей нервной системы лежит именно насыщенный жир, то есть преимущественно животный. Миелиновая оболочка, которая проводит электрические импульсы, состоит из липидов на 75%, причем животного насыщенного жира! При его большОм дефиците страдают: координация, мышечные движения, память (долгосрочная и краткосрочная) и прочее. Насыщенные жиры и холестерин участвуют в синтезе тестостерона — «мужского» гормона. Он есть и у женщин, правда в меньшем количестве. 📌 Что качается ненасыщенных жиров? Ненасыщенные жиры — жирные кислоты, в которых есть двойные связи атомов углерода. Если одна связь, это мононенасыщенные, если несколько, то полиненасыщенные. ─ они являются основным компонентом клеточной мембраны; ─ при недостатке жиров многие витамины плохо усваиваются или не усваиваются, т.к. некоторые из них являются жирорастворимыми (а именно витамины K, E, D, A); ─ витамины запасаются в жировой ткани: жирорастворимые витамины хранятся в жировой клетчатке. 📌 Ежедневная норма употребления липидов. Нижняя граница нормы, ниже которой опускаться без отрицательных последствий для здоровья практически невозможно опускаться, 30-40 % от дневной калорийности. Обычно это не менее 50 г жира в день. Также не стоит забывать об употреблении рыбного жира ежедневно! И да, милые девушки и женщины, забудьте о том, что употребляя жирную и сладкую пищу можно набрать вес. Набор веса может происходить только в одном случае, если общая суточная калорийность превышает, т. е. из-за избытка калорий. Слушайте свой организм и кушайте вкусно! Научиться слышать себя и свой организм, питаться интуитивно и не набирать вес, тренироваться не только с пользой, но и с кайфом можно научиться на консультации и на личном сопровождении со мной. Пиши в комментариях "хочу", чтобы не упустить возможность! p.s. первая консультация бесплатно 😎

Белки в питании. В чём их ценность? Белки, они же протеины— высокомолекулярные органические вещества, состоящие из аминокислот. В 1 г белка 4 ккал. 📌 Протеины участвуют абсолютно во всех физиологических процессах организма: ─ формируют мышцы, сухожилия, связки, органы, ногти, волосы и являются частью костей. являются гормонами и ферментами, которые регулируют рабочие процессы в организме. ─ формируют антитела, из которых состоит иммунитет, если это касается белков иммуноглобулинов. ─ разносят по организму кислород и углекислый газ, если это транспортный белок – гемоглобин. 📌 Как я упомянула ранее, белки состоят из аминокислот, которые в свою очередь делятся на заменимые и незаменимые. Первые синтезируются в организме, а вторые поступают исключительно извне (т.е. с пищей) и их количество составляет 8. Если белок содержит в себе все 8 незаменимых аминокислот, его можно считать полноценным. Например, рыба, яйца, мясо. В случае нехватки незаменимой аминокислоты, организм начинает расщеплять собственную мышечную ткань (т.е. мы постепенно теряем мышечную массу, эластичность кожи) ‼️ 📌 Если классифицировать белки по источникам поступления, то они бывают животного или растительного происхождения. Животные имеют более сбалансированный состав незаменимых аминокислот, чем растительные. Тем не менее, растительные белки легче перевариваются и не содержат столько жира и холестерина по сравнению с животными. Лучше всего, конечно, употреблять белки разных происхождений. Приведу примеры источников каждого происхождения. К животному белку можно отнести сыр, творог, яйца, мясо и рыба. К растительному белку – сою, орехи, бобовые (например, чечевицу, горох, фасоль), различные злаки и цельные зерна. Протеины, особенно первого типа происхождения, долго перевариваются, но при этом они дают нам долгое чувство насыщения. 📌 Что касается дневной нормы употребления белка? Для женщины это норма составляет 60-80 г белка, для мужчины – 80-100 г. Естественно, если человек занимается тяжелым физическим трудом, либо он спортсмен норма чуть больше. Но, во всем нужна мера. Чрезмерное употребление белка, например, опасно для почек, которые выполняют функцию выведения продуктов их распада. 📝 Что узнал(а) новое для себя? Поделись своим мнением!

Как питание повлияло на меня, и какова ценность сбалансированного питания в жизни каждого человека? Кто знаком с моей историей (подробно я о ней рассказывала в своем блоге) понимает, что стоит за одержимостью здоровым питанием и ограничивающими диетами. Действительно, в один момент решив перейти на “правильное” питание, как мне казалось, я забыла о том, как жить спокойно без мыслей о еде. Мало того, что я получила достаточное количество проблем с головой: — делила продукты на вредные и полезные, разучилась получать удовольствие от приемов пищи, — постоянно боялась съесть лишний кусочек еды и отрабатывала ее в зале, если нарушала правило, — сравнивала себя с другими на предмет веса и размера, — ела, чтобы приглушить эмоции, — стремилась все время похудеть и дойти до определенных цифрах на весах… Так еще и вдобавок заработала истощение и проблемы со здоровьем, которые потихоньку проявляются спустя время, сейчас. Про ограничения в питании, диеты поговорим в отдельном посте. Сейчас хочу затронуть роль питания в моей жизни как в прошлом, так и настоящем, и почему нужно отдавать предпочтение сбалансированной и разнообразной еде в ежедневном рационе. Понятно, что в подростковом возрасте мое ограничивающее питание сказалось негативно на моем организме в целом. Такое похудение явно имеет только отрицательные стороны. А что потом? В период восстановления, естественно, я употребляла всю “запрещенку”, которая находилась в моей голове. Там явно не было места для продуктов с повышенным содержанием белка, насыщенных жирных кислот, клетчатки и витаминов. Был в основном сахар - глюкоза и сахароза. Вы представляете, что будет с человеком, если он будет питаться одним сахаром продолжительное время? Я так питалась приблизительно около года. Я отходила от ограничений в своей голове. Нужно было пройти этот этап. Я постепенно разрушала в своей жизни стереотипы, которые были заложены обществом. Кстати, общество до сих пор всем диктует, что от сладостей вечером поправляются и есть их нужно в первой половине дня (и это только 1% от всего). Мифов в нашем мире множество, и, к сожалению, многие девушки и женщины еще в них свято верят и применяют их. В период восстановления я потихоньку приходила в себя — начала изучать себя и свои вкусовые предпочтения, но, естественно, употребление сахара продолжительное время не увенчалось успехом. За таким питанием следовало значительное ухудшение качества тела — процент жировой массы стал превышать мышечную, и появились в подкожно-жировом слое структурные изменения, нарушающие циркуляцию крови и лимфы (одним словом, образовался целлюлит, даже там, где его не было). Теперь приводить качество тела в порядок можно только здоровым рационом питания и добавлением тренировок в свою жизнь. Я с того момента обрела здоровое отношение с едой, и спустя годы снова изменилась, но теперь в лучшую сторону. Даже по сравнению с собой два года назад и сейчас, я выгляжу по-другому. Я снизила вес до более оптимального для меня здоровым подходом. Улучшила состояние кожи. Увеличила количество мышечной массы. Что при этом я изменила в привычках? 🌱 Я добавила в рацион овощи - каждый прием пищи содержит в себе клетчатку, которая влияет на пищеварение, кожу и многое другое. 🌱 Я поставила акцент на продукты с содержанием белка и стараюсь употреблять их в течение дня! Белки - основа основ, ведь они в первую очередь являются строительным материалом для организма. На кожу и качество тела они также значительно влияют. 🌱 Я оставила любимые вкусняшки в своем рационе, снизив их количество до нормы для себя. Здесь уже подключается осознанность в питании. Тем самым, я восстановила свое здоровье и поддерживаю его, благодаря сбалансированному питанию. Роль каждого макронутриента (белка, жира, углеводов) я раскрою отдельно для лучшего понимания. Но суть я описала на основе своего опыта. 📝 Делись, что важного отметил(а) для себя?