Психологическая поддержка | Vonorí

Синдром выученной беспомощности Это состояние, при котором человек ощущает безысходность и отсутствие контроля над своей жизнью. Возникающая психологическая реакция может быть следствием негативного опыта, в котором действия человека оказывались бесполезными или не приводили к желаемым результатам. В итоге, он может перестать принимать активное участие в решении проблем, так как у него нет веры в себя и свои способности. 👶Как выученная беспомощность формируется у детей? Все люди рождаются беспомощными. Но постепенно мы учимся ходить, говорить, есть столовыми приборами и прочее. Успехи в обучении помогают нам привыкнуть к возможным изменениям и внушают уверенность в собственных силах. Однако если ребёнок раз за разом терпит неудачу, пытаясь удовлетворить потребности, то он чувствует себя беспомощным и теряет веру в себя. Такое состояние уже отличается от врождённой младенческой беспомощности: выход вроде есть, но ребёнок выучил, что для него все двери закрыты. Причины, которые приводят к выученной беспомощности, включают: *пренебрежение *гиперопеку *домашнее насилие *психологические травмы Например, ребёнка постоянно критикуют, унижают или причиняют физическую боль. В ответ он кричит, вырывается и ищет защиты у другого взрослого. Если этот другой встаёт на сторону первого, ребёнок перестаёт сопротивляться насилию, прячется или просто терпит. Взрослея, этот ребёнок не осознаёт, что условия изменились и теперь он может уходить оттуда, где плохо. Он будет склонен принимать первое, что ему дают, вместо того чтобы выбирать и создавать собственное благополучие. Это своего рода негативная спираль: человек избегает новых ситуаций из-за убеждённости в неудаче, лишая себя возможности роста и развития. 🤷 Почему она возникает у взрослых? Выученная беспомощность также может сформироваться во взрослом возрасте — например, у тех, кто долго находится в неблагоприятной среде. В таких ситуациях люди могут реагировать на стресс замиранием или избеганием. Они без сопротивления принимают плохое отношение к себе, нарушение своих прав. Представим ситуацию: сотрудник пытается уточнить критерии задачи или обсудить, как переделать неудачную работу. В ответ он встречает агрессию, упрёки и переход на личности. Скорее всего, сотрудник не будет напрашиваться на неприятности, станет работать спустя рукава, начнёт избегать контактов с руководителем и утратит мотивацию. В конечном итоге это может привести к профессиональному выгоранию. ❌Как избавиться от выученной беспомощности? 1. Сначала нужно научиться распознавать ситуации, при которых синдром выученной беспомощности активизируется. Это может быть какой-то вопрос или проблема, которые вы уже длительное время не можете начать решать, уверенные в том, что у вас все равно ничего не получится. 2. Необходимо осознать свои истинные желания и потребности. Что именно хотите вы, а не другие члены семьи или общество, и начните это делать. Самая сильная мотивация формируется, когда вы делаете что-либо именно для себя. 3. Начните с самых простых дел, хвалите и поощряйте себя за каждый небольшой шаг, который вы делаете на этом пути. 4. Научитесь верить в свои силы, поддерживайте себя, вспомните случаи, когда вы брались за дела и завершали их до конца, разрешали сложные ситуации. 5. Перестаньте искать оправдания – почему вы не можете начать новое дело, научитесь преодолевать страхи и внутреннее «не могу» 6. Составьте план достижения цели и следуйте ему, постарайтесь дойти до конца. Если вы понимаете, что все вышеперечисленное вам не помогает справиться с выученной беспомощностью, значит, причины ее глубокие, сформировались еще в детстве и изменить это только на поведенческом уровне очень сложно. В таком случае рекомендуем обратиться к психологу за личной консультацией. #Личностные_трудности

К чему приводит тревожность? Повышенная тревожность вызывает бессонницу или чрезмерную сонливость, затруднения в дыхании или гипервентиляцию, хроническую усталость или суетливость, потерю аппетита или переедание. А также тягу к зависимостям в попытке избавиться от изматывающего беспокойства. Всё это в результате может привести к развитию: ❌Сердечно-сосудистых заболеваний ❌Расстройство пищеварения ❌Астмы А ещё постоянная тревога провоцирует синдромы самозванца и отличника и страх упущенных возможностей. В таком случае человек вечно сомневается в себе: а вдруг я недостаточно хорош, чтобы меня любили? Вдруг меня бросят, уволят и забудут? В подобных сценариях люди рискуют зажить чужой жизнью: тревога будет постоянно толкать на достижения, общение и подвиги ради одобрения других, но не ради себя. Кстати, перфекционисты, трудоголики и люди, сильно зависимые от чужого одобрения, могут быть жертвами высокофункциональной тревоги. Человек с таким диагнозом постоянно живёт в напряжении и страхе и, чтобы компенсировать их, берёт внеурочные, забивает всю жизнь работой и делами, старается превзойти самые нереалистичные ожидания. В результате вероятно профессиональное или эмоциональное выгорание, трудности в личной жизни и физические последствия от истощения организма непосильной нагрузкой. Если ничего не делать с тревогой, не осознавать её и не работать с ней, организм может истощиться из-за колоссального стресса. Жить в постоянном напряжении чревато. А ещё есть риск уйти в апатию: чем дольше тревога вас останавливает, чем дольше вы не делаете того, что хотите, тем выше риск перестать желать чего-либо совсем. Трудность в том, что осознать, нащупать тревогу не всегда просто: иногда человеку для этого нужен человек». Как побороть тревожность — 3 способа Для начала напомним: иногда тревожиться естественно. И лечить обычную тревогу не нужно. Она выполняет важную функцию — учит нас тщательней планировать и структурировать свои действия. Но если тревожность зашкаливает и мешает свершению планов, быту и работе - вот что можно сделать: Техника №1. Усильте тревогу до масштаба катастрофы Представьте себе самый страшный сценарий того, о чём тревожитесь. Обычно картинка оказывается настолько абсурдной, что человеку становится смешно. Превратите свой страх или тревогу в источник улыбки и шутки, обрисуйте деталями и убедитесь, что бояться нечего. Техника №2. Проверьте тревогу на реальность Выпишите тревожные мысли и в столбиках напротив приведите доказательства того, что так и случится, и того, что этого не произойдёт. Чаще всего аргументов против реальности повода для волнений оказывается больше, чем за. Техника №3. Переключите внимание Если тревога ощущается остро и вы не справляетесь с потоком мрачных мыслей, сосредоточьтесь на дыхании: отсчитывайте по четыре секунды на вдох, задержку, выдох и снова задержку. Или найдите другой объект внимания вокруг: перечислите предметы одного цвета в помещении, сосчитайте квадраты плитки на полу. Вспомните пять любимых персонажей кино или сериалов, придумайте пять рифм к случайному слову — заставьте мозг переключиться. А ещё справиться с тревожностью поможет регулярный режим сна, правильное питание, лёгкая физическая нагрузка и практика медитаций ❤️ Но лучшее лекарство — это разговор о своих тревогах с поддерживающим человеком. Выносить тревогу помогает внутренняя опора. И для того, чтобы взрастить её, нужен человек, который подскажет как и даст почву для уверенности в себе. На старте это может быть психолог: в терапии человек получает опыт, с которым затем учится самостоятельно поддерживать себя в стрессовых ситуациях или просить эту поддержку у других. Записаться на личную консультацию с психологом в удобном для вас формате можно тут: @PS_Vonori_bot #Депрессия_и_тревога

😬 Откуда берется тревожность ? Причины ситуативной тревожности обычно кроются в конкретных событиях, вызывающих беспокойство. Например: увольнение с работы, смена места жительства, проблемы в семье. Причины личностной тревожности могут быть физическими: изменения гормонального фона, стресс, депрессия, иные расстройства психики. Иногда тревожность «родом из детства»: если ребенок был свидетелем беспокойства родителей по поводу и без. Например: взрослые могли сильно переживать по мелочам, нагнетали, раздували из мухи слона — и ребенок зафиксировал такую модель поведения. Неблагоприятная обстановка в семье, среди друзей и сверстников также может спровоцировать развитие тревожности. Дети становятся чрезмерно плаксивыми, испытывают проблемы со сном, им сложно наладить новые социальные связи, они начинают хуже учиться. Тревога проявляется по-разному: Главный симптом тревожности — внутреннее напряжение и ощущение волнительного ожидания. На эмоциональном и поведенческом уровне это может выражаться: *раздражительностью *суетливостью *нарушением концентрации внимания *ощущениями паники *чувством бессилия или отчаяния *опустошённостью Также человек, скорее всего, ощутит рассеянность и путаницу в мыслях и придёт в состояние боевой готовности: «Я начеку, вот-вот что-то случится». А ещё частый спутник тревожности — стремление к гиперконтролю над ситуацией. Дело в том, что тревогу провоцирует неизвестность: вдруг там, где я чего-то не знаю или не понимаю, происходит что-то плохое. С помощью гиперконтроля взбудораженный мозг стремится заполнить беспокойные «пробелы» незнания. Сотрудник не знает, что в голове у начальника, и предполагает, что там недовольство выполненным проектом. В голове крутятся мысли о возможной некомпетентности, низкой оценке своего труда и о неизбежном увольнении. В итоге человек постоянно переспрашивает, всё ли в порядке, нет ли замечаний, нужно ли что-то переделать. А на физическом уровне тревожность выдаёт себя: *учащённым сердцебиением и дыханием *головными болями *повышенной потливостью *двигательным беспокойством *нарушениями сна *потерей аппетита *«бабочками» в животе *болью в груди *мышечным напряжением #Депрессия_и_тревога

🔥 Тревожность: что это? Тревожность — это ощущение волнения или беспокойства, даже если причина для этого не такая значительная. Она появляется не из желания или страха, а по привычке мозга находиться в режиме повышенной готовности. Когда психика и тело активируют тревогу на автопилоте и без реальной причины, появляется тревожность. 😞 Повышенная тревожность: постоянное, непроходящее беспокойство. Большую часть дня человек блуждает в тревожных мыслях и ощущениях, расходует внутренние ресурсы на осознанные или не очень попытки успокоиться и убедить себя в том, что всё в порядке. 😠 А ещё некоторые люди с высокой тревожностью могут быть чрезмерно агрессивны, конфликтны и раздражительны. И дело не в том, что человек злой или несдержанный: просто тревога заставляет воспринимать любое внимание к себе (даже позитивное), как угрозу. Вербальная агрессия, склонность принимать всё близко к сердцу - это неосознанная защита: у людей с высокой тревожностью очень уязвимая самооценка. То, что для других пустяк и мелочь, для тревожных персон — глубокая рана, боль или катастрофа. 🧩 Работать, заниматься творчеством или хобби, строить отношения в таких условиях очень трудно. Человек не чувствует себя в безопасности, не может расслабиться, вечно куда-то спешит, часто отвлекается или, напротив, оказывается парализован ожиданиями неминуемой трагедии. Со временем такой марафон тревоги приводит к хронической усталости и попыткам избежать любых триггеров, вызывающих волнение и страх. В таких случаях речь может идти о развитии расстройства, связанного с тревогой и стрессом. #Депрессия_и_тревога

Способы борьбы со стрессом🛡 Дыхательные упражнения: Ровное дыхание Убедитесь, что ваши вдохи и выдохи соответствуют друг другу по длине. Как правило, вдохи и выдохи продолжительностью 3-5 секунд помогают справиться со стрессом лучше всего и удаются даже новичкам. Небольшое дополнение: обязательно закройте глаза, чтобы расслабиться. Продолжайте 30 секунд – минуту. Диафрагмальное дыхание Является основой всех дыхательных практик. Эта техника включает в себя полное вдыхание через нос и «в живот», чтобы он расширялся наружу, а затем медленное выдыхание изо рта, пока ваш живот «спускается». Релаксация: Аутогенная медитация (визуализация) Наше подсознание не различает реальные события и качественно визуализированные образы. Яркие умиротворяющие фантазии могут подарить человеку те же приятные ощущения, что и возможная реальность. Достаточно включить спокойную музыку, закрыть глаза, выровнять дыхание и представить себя в живописном и безопасном месте. Познайте все детали: цвета, звуки, ароматы, тактильные ощущения. Чем ярче будут ваши образы, тем лучше. Мышечное расслабление Во время психического возбуждения мышцы нашего тела непроизвольно напрягаются и подают соответствующие сигналы в головной мозг. Произвольное расслабление мышц позволит уменьшить количество сигналов идущих в мозг и, как следствие, обрести состояние покоя и расслабленности. Примите удобное положение и мысленно проговаривайте про себя: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь. Мои плечи (спина, руки, туловище, ноги) расслабляются, становятся теплыми». Таким образом, шаг за шагом пройдитесь по всем частям тела и расслабьте их. Закончите сеанс аффирмацией: «Мне легко и хорошо». Техника объективизации проблемы: - Попробуйте представить себя в проблемной ситуации со стороны, как будто вы наблюдаете за собой в зеркало или через пленку. - Посмотрите на ситуацию глазами другого участника проблемной ситуации. - Посмотрите на свою ситуацию из будущего. Как бы вы рассказывали о ней спустя несколько лет? - Составьте памятку для других людей, оказавшихся в такой ситуации раздражительности. 🌸 При борьбе со стрессом не стоит пренебрегать общими рекомендациями: 1. Высыпайтесь 2. Избавьтесь от вредных привычек 3. Пейте достаточное количество воды 4. Гуляйте на свежем воздухе 5. Избегайте физических и умственных перегрузок 6. Медитируйте 7. Занимайтесь спортом или фитнесом. 8. Общайтесь 9. Меняйте обстановку #Высокий_уровень_стресса

Все люди сталкиваются с ним❕ СТРЕСС - это состояние организма, которое характеризуется эмоциональным и физическим напряжением, вызванным воздействием неблагоприятных факторов. 🫥 Состояние стресса можно определить по нескольким признакам: • Невозможность сконцентрироваться: обычные дела занимают больше времени. Становится сложно делать рутинные дела. Человек забывает, что хотел сделать. • Раздражительность: вывести из себя способна любая мелочь. • Постоянная усталость: после работы сил хватает лишь на то, чтобы посмотреть сериал или видео с котиками. • Ослабленное здоровье: человек часто болеет и испытывает дискомфорт в разных частях тела (например: онемение, напряжение, зуд). • Саморазрушающее поведение: вы стали переедать или, наоборот, забываете есть, пренебрегаете сном, больше курите и чаще выпиваете. ⚙️ Выделяют три стадии развития стресса: 1. Рост напряжения В этой стадии организм мобилизует все силы для ответа и выхода из негативной ситуации. Длительность зависит от таких факторов, как особенность психики человека и сила раздражителя. Она может длиться от нескольких минут до недели. На этом этапе изменяется поведение человека: появляется суетливость, раздражительность. 2. Сопротивление На этой стадии человек эффективно справляется с перенапряжением. Он способен анализировать и искать оптимальные пути выхода из ситуации. 3. Истощение Когда внутренние ресурсы человека исчерпаны и нет резерва для восстановления, наступает третья стадия стресса. Человек при этом ощущает усталость, апатию. Он теряет интерес к жизни, сдается и не сопротивляется раздражителям. Внутренняя опустошенность может перерасти в соматические заболевания и психические проблемы. 😑Признаки хронического стресса: - Нарушение сна: бессонница или сонливость - Изменение аппетита и массы тела - Нарушения ЖКТ, частые головные боли, головокружения, приступы учащенного сердцебиения, затруднения дыхания, появление болей в разных органах - Понижение чувствительности: безразличие, апатия и опустошенность - Повышение чувствительности, когда даже незначительные негативные воздействия вызывают сильные эмоциональные реакции. Например: агрессию или слезы - Ухудшение концентрации внимания, забывчивость - Желание сократить количество контактов - Частые конфликты с окружающими 🤔Как бороться со стрессом? Читайте следующий пост ⬇️ #Высокий_уровень_стресса

😰Какие способы справиться со стрессом есть у каждого из нас? Состояние стресса в той или иной степени испытывает каждый человек. От того, как мы реагируем на стресс, во многом зависит наше общее благополучие. ✅Способы разрешения стрессовых ситуаций называют копинг-стратегии. Это механизм, используемый человеком в стрессовых ситуациях с целью адаптации к новым условиям. Выделяют восемь основных копинг-стратегий, которые условно разделяют на четыре группы: 🧘🏻1 группа. Эти стратегии предполагают активные попытки человека самостоятельно разрешить ситуацию: 🟢Планирование решения проблемы – человек прилагает определенные усилия для разрешения сложившейся ситуации, включает аналитический подход к решению проблемы. 🟢Конфронтационный копинг – эта стратегия включает в себя агрессивные усилия для изменения ситуации. 🟢Принятие ответственности – заключается в принятии человеком своей роли в возникновении ситуации и попытки ее разрешить. 🧍🏻2 группа. Данные стратегии человек применяет, чтобы контролировать собственное состояние. Его изменение является способом выхода из стрессовой ситуации: 🟢Самоконтроль – сюда относятся прилагаемые усилия человека, чтобы контролировать свои эмоции и действия относительно сложившейся ситуации. 🟢Положительная переоценка – поиск положительных сторон в сложившейся ситуации. 🏃🏻3 группа. Используя эти стратегии, человек демонстрирует желание уйти от ситуации, отсутствие попыток ее разрешить: 🟢Дистанцирование – когнитивные усилия, которые направленны на отделение от ситуации и уменьшение ее значимости. 🟢Бегство-избегание – усилия, направленные на бегство от проблемы. 👫🏻 4 группа. Решение проблемы человек ищет со стороны, нет попыток самостоятельно ее разрешить: 🟢Поиск социальной поддержки – предполагает обращение за помощью к окружающим. У каждого свой набор преобладающих копингов. Хотите узнать какой у вас? Для этого вам поможет опросник "Способы совладающего поведения" #Высокий_уровень_стресса

Прокрастинация или "Давай отложим сегодня то, что можно сделать завтра или послезавтра, через неделю" 👨‍👩‍👧‍👦 Детско-родительские отношения (высокие, либо, наоборот заниженные ожидания родителей по отношению к успешности ребенка) вызывают иррациональные последствия для человека в будущем. Исходя из этого, прокрастинационное поведение понимается как представление детских травм или проблем в процессе воспитания детей. Причины прокрастинации 💬 Синдром отличника Я не смогу сделать идеально. Если мы стремимся к идеальному результату и боимся сделать что-то неидеально, мы можем откладывать выполнение задачи до последнего момента. 💬 Самооценка Неуверенность в себе, страх провала или критики со стороны других. 💬 Неосознанное избегание достижений, самосаботаж Если я сделаю это хорошо → меня оценят → в следующий раз от меня будут ждать/требовать новых подвигов. Вдруг я не смогу поддерживать такую высокую планку. Нельзя высовываться, нельзя привлекать к себе внимание – это опасно. Страх оказаться в центре внимания в случае успеха. 💬 Недостаток мотивации Когда не видно награды или четкой связи между выполнением задачи и достижением цели, мы можем откладывать ее выполнение. 💬 Отсутствие временной ограниченности Если у нас нет сроков выполнения задачи, мы можем откладывать ее выполнение до последнего момента, когда давление времени становится непреодолимым. 💬 Сложность, объемность задачи Если задача кажется сложной, неприятной, необъятной, мы можем откладывать ее выполнение из-за страха неудачи или ощущения бессмысленности. Как приручить прокрастинацию ✅Использовать таск-менеджер Самый известный — Trello, где можно прописывать задачи, отмечать их выполнение, переносить срок. Ещё подойдут заметки в телефоне, старый добрый ежедневник, куда мы можем вносить планы на год, на месяц, на неделю и на каждый день. ✅Использовать «метод маленьких шагов» Дробите большую цель на меньшие по объёму. Например, чтобы написать статью, нам нужно собрать и проанализировать материал, составить план, определить тезисы, написать текст и отредактировать его. ✅Обманывать прокрастинацию Если нам предстоит выполнить проект, которого мы боимся, предлагаем включить в список задач проект ещё больше, рядом с которым первая цель покажется не такой пугающей. ✅Интервальная работа Работать 15 минут, после которых позволить себе пятиминутный перерыв. Это поможет втянуться в рабочий процесс в течение этих 15 минут, преодолев сопротивление, и не поддаться прокрастинации. Можно выбирать любые интервалы и постепенно их увеличивать. ✅Создать комфортные условия для работы Уберите мусор, выключить телевизор, включить белый шум, отложить телефон и всё, что может отвлечь. ✅Делегировать Дела, которые не требуют присутствия, всегда можно перепоручить другим: за плату, шоколадку, «спасибо» или во имя любви к вам. ✅Чередовать деятельность Монотонная работа утомляет, поэтому полезно чередовать умственную работу с физической активностью: прогулками, короткими тренировками или уборкой. ❌Если рекомендации выше вам не помогли, то можете обратиться за консультацией к нашим специалистам #Личностные_трудности