КАЧАЕМСЯ ВМЕСТЕ / ФИТНЕС / СПОРТ

🏋️‍♂️ Прокачка спины: ключ к силе и стабильности! 💪 Забота о спине — это не только вопрос эстетики, но и здоровья. Сильные мышцы спины помогают поддерживать правильную осанку, предотвращают травмы и улучшают общую физическую форму. Вот несколько эффективных упражнений для прокачки спины: 1. Тяга штанги в наклоне: отлично развивает верхнюю часть спины. 2. Подтягивания: классика, которая прорабатывает широчайшие мышцы. 3. Тяга в тренажере: безопасный способ укрепить спину. 4. Становая тяга: базовое упражнение для всей задней цепи. Не забывай о растяжке после тренировки, чтобы избежать напряжения мышц! 💡 Помни, здоровье спины — это основа твоего успеха в спорте и жизни!

Питание до и после кардио. Рекомендации по питанию перед кардио и после него отличаются от пред- и посттренировочного питания после силового тренинга. Кардио – это бег, спортивная ходьба, велосипед, плавание и другая активность, которая требует продолжительного непрерывного движения и включает в работу сердечную мышцу, повышая пульс. Таким образом, зная, что есть до и после кардиотренировки вы сможете значительно улучшить ее результативность. ● Кардио – зачем и для чего? Аэробика рекомендована не только людям, желающим похудеть, но также для здоровья сердечно-сосудистой системы. Количество кардиотренировок может быть от одной сессии до пяти в неделю, а продолжительность от 10 до 60 минут. Однако это зависит от цели, исходных данных и уровня тренированности. Начинать всегда рекомендуется с минимума, постепенно увеличивая продолжительность нагрузки. Это связано с быстрым привыканием к аэробным нагрузкам, поэтому если ваша цель – укрепление здоровья и похудение, то нагрузка должна постепенно увеличиваться. Точно так же прекращать кардио тренировки следует тоже постепенно, как и увеличивать калории после диеты. ● Питание перед кардиотренировкой Раньше идеальным вариантом считалось делать кардио утром перед завтраком, так как после ночного голодания организм начинает активнее использовать жир. Современные исследования показывают, что сжигание жира возрастет, если перед тренировкой принять аминокислоты. Это могут быть таблетированные аминокислоты или быстроусвояемые белковые продукты с высокой питательной ценностью, как сывороточный протеин или яичные белки. 10-20 г изолята или пары яичных белков перед утренним кардио будет достаточно. Однако этот вариант подходит людям, которые имеют относительно низкий процент подкожного жира. Для тех же, у кого процент жира средний или выше, не имеет значение время тренировок, главное, что они есть вообще. Оптимально будет поесть за 2 или за 3 часа перед аэробикой, если ее продолжительность составляет 30-45 минут. В качестве еды лучше выбрать белок и медленные углеводы с низким гликемическим индексом, что будет сдерживать уровень инсулина, обеспечит достаточной энергией перед тренировкой и позволит сжечь больше калорий из жира. Фактически, можно спокойно делать аэробику через 2-3 часа после своего стандартного обеда. ● Во время тренировки Во время аэробики можно и нужно пить воду. В противном случае нарушится водно-солевой баланс, который не приведет ни к чему хорошему. На форумах я часто встречаю сообщения, что пот – это жир, что вынуждает людей не пить и заматываться с ног до головы в полиэтиленовый пакет. Пот и жир – это совершенно разные субстанции. Тело реагирует на повышение температуры и выделяет воду для ее снижения, что никак не связано с жиросжиганием. Кроме того, использование пищевой пленки в целях похудения грозит серьезными проблемами с сердцем. ● Питание после кардиотренировки Во время аэробики тело интенсивно сжигает калории. Этот процесс совсем недолго продолжается после тренировки, поэтому диетологи не рекомендуют есть сразу после кардио. В одних источниках рекомендуется ждать целых два часа, в других – 45 минут. Я не думаю, что целесообразно воздерживаться от еды целых два часа, поскольку кардиотренировка – это прямой путь к мышечному катаболизму, как и голодание после нее. Разрушение мышц будет совсем не выгодно для похудения, поскольку они являются главным фактором метаболизма. На мой взгляд, оптимальным вариантом будет употребление быстрого белка минут через 30-45 после кардио (сывороточный протеин или белок яиц), а еще через 45 минут – медленных углеводов. Или, как рекомендует международный специалист по питанию, писатель и бодибилдер Крис Ацето, принять белок сразу после кардио, а углеводы через полтора часа. ● Подытожим: - Перед утренней кардиотренировкой не есть или принять аминокислоты 3-6 г, выпить сывороточный протеин 10-20 г или съесть 2-3 яичных белка. - Перед дневной или вечерней аэробикой есть за 2-3 часа (последний прием пищи: медленные углеводы + белок). - Во время тренировки пить воду. - После кардиотр

Опубликовано фото

Опубликовано фото

Опубликовано фото

5 ОШИБОК В ТРЕНИРОВКЕ НОГ И ЯГОДИЦ. Полезная статья для девушек Именно женщины и девушки стараются уделить должное внимание своим ягодицам и бедрам на тренировках. Это та область тела, которая вызывает наибольшую озабоченность с точки зрения эстетики. Пришло время разобраться с некоторыми моментами тренировки этой проблемной для многих группы мышц и озвучить часто встречающиеся ошибки в тренировках ног и ягодиц. Задумайтесь, знакомы ли вам некоторые из этих промахов. 1. Игнорирование самой тренировки ног. В зале часто приходится встречать девушек и женщин, у которых полностью отсутствует план тренировочного процесса. Они просто приходят опробовать все тренажеры сразу и при этом думают, что чем больше, тем лучше. Женщины упорно продолжают тренировать свои мышцы изолированными упражнениями: разгибание, сведение, отведение ног в тренажерах и т. д. и т. п. Но почему-то не задумываются над тем, что же нужно нашим ножкам, бедрам и ягодицам, чтобы их формы приблизились к совершенству. Углубимся немного в анатомию. Мышцы ног условно делятся на четыре основные группы: 1) Ягодицы (большая, малая и средняя ягодичная); 2) Передняя группа бедра (четырехглавая мышца бедра: прямая мышца бедра, внутренняя широкая мышца, наружная широкая мышца, средняя широкая мышца и портняжная мышца); 3) Задняя группа бедра (двуглавая мышца бедра); 4) Мышцы голени (трехглавая мышца голени: икроножная, камбаловидная, подошвенная). Для гармоничного развития нижней части тела необходимо тренировать и укреплять все группы мышц этой области. Несбалансированный подход к тренингу мышц ягодиц, бедер и голеней может привести к дисбалансу и/или ослаблению отдельных групп мышц. Это может способствовать возникновению негативных изменений в организме и повышению вероятности травматизма во время тренировок, занятий спортом и другими видами активного отдыха. Мышцы ног занимают большой процент от всех мышц человека, поэтому им необходимо уделять должное внимание. У вас должен быть один день в неделю, целенаправленно посвященный ногам. 2. Отсутствие базовых упражнений для ног. Возможно, многие и посвящают день тренировке ног, но в основном данная тренировка проходит с выполнением локальных упражнений, что в свою очередь не приближает вас к цели. Согласно существующей в наши дни теории, физические упражнения стимулируют сокращение жировой массы всего тела, а не отдельных его частей. Вы не сможете похудеть лишь в тех местах, где сочтете это необходимым. Если вы целенаправленно будете выполнять изолированные упражнения для ног и ягодиц, то мышцы в этой части тела укрепятся и станут более упругими. Вы можете иметь крепкие ягодицы, но никто этого не заметит до тех пор, пока вы не избавитесь от избыточного жира на всем вашем теле. Легче достичь этого результата при комбинированном воздействии на мышцы нижней части тела посредством включения в тренировку базовых и локальных упражнений, и, конечно же, соблюдения диеты. Базовые упражнения – ваш главный козырь в борьбе с подкожным жиром в проблемных местах. Такие упражнения являются сложными движениями, что означает, что они прорабатывают целые группы мышц, даже если фокус приходится на отдельную область. Так что ваша задача – это включение в свою программу тренировок базовых упражнений, таких как приседание со штангой, становая тяга на прямых ногах, жим ногами в тренажере, выпады со штангой на спине. Если вы хотите в дальнейшем иметь подтянутые ноги и ягодицы, вам придется все их освоить. 3. Неправильная техника. Даже если вы решили включить в свою тренировку базовые упражнения, не всем это удается сделать правильно. Наиболее часто встречающиеся ошибки – это неумение удерживать спину прямой, отсутствие контролируемой траектории коленных суставов и неправильное дыхание в процессе выполнения упражнений. Но ведь правильная и грамотная техника повышает эффективность ваших тренировок и сводит к минимуму получение различных травм. Так что не поскупитесь на пару-тройку персональных тренировок – грамотный тренер научит вас правильной технике. 4. Слишком частые тренировки ног. Если у вас нет ни опыта в тренировках, ни зна

Самыe рeзультативныe упражнeния для каждoй мышeчнoй группы. 1. Μышцы нoг: - Приceдания co штангoй - Станoвая тяга 2. Μышцы груди: - Жим штанги лeжa - Жим гaнтeлeй лeжa нa нaклoннoй cкaмьe - Отжимaния в paзличных вapиaциях 3. Мышцы cпины: - Тягa штaнги к пoяcу в нaклoнe - Тягa гaнтeли в наклoне - Πoдтягивания на перекладине 4. Дельтoвидные мышцы: - Жим штанги cтoя над гoлoвoй - Жим гантелей cидя - Разведение рук c гантелями в стopoны 5. Бицепс: - Сгибaние pук сo штaнгoй стoя - Сгибaние pук с гaнтелями 6. Тpицепс: - Отжимaния нa бpусьях - Жим штaнги лежa узким хвaтoм 7. Πрecc: (трeнируй прecc в cтилe cупeрceтoв) - Скручивaния + oбрaтныe cкручивaния - Πoдъeмы нoг в виce + cтaтичecкoe удeржaниe нoг в виce.