ВКачалке

Источники сложных углеводов.

Бутерброды со скрэмблом и копченым лососем Ингредиенты:  •Хлеб( или хлебцы) – 2 ломтика  •Яйца куриные – 2 штуки  •Сливки – 2 ст.л.  •Специи и приправы – 0.5 ч.л.  •Лосось (копченый) – 100г  •Авокадо- 1 штука Как готовить: Взбейте яйца со сливками и специями. Обжарьте на среднем огне, непрерывно помешивая скрэмбл лопаткой. Нарежьте очищенный авокадо тонкими дольками и выложите на хлеб. Сверху выложите скрэмбл. А на него – ломтики лосося. Приправьте бутерброды по мере необходимости.

Суперсет на грудь и спину от Арнольда Шварценеггера 📌 Использование супресетов подразумевает группирование двух или больше упражнений, выполнение которых проводится без перерыва. Суперсет № 1 В начале тренировочной программы первый суперсет состоит из разминочных 30-45 повторений в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье с весом 60 кг, а затем выполняются 15 подтягиваний широким хватом за голову. В течение следующих пяти подходов Арнольд чередовал жим штанги лежа и подтягивания, увеличивая веса по принципу пирамиды в жиме и снижая количество повторений в обоих упражнениях. — Следует отметить, что Арнольд внимательно следил за дыханием и старался глубоко дышать в этом суперсете. Суперсет № 2  Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном + Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне. Отдохнув две-три минуты перед следующим суперсетом, Арнольд продолжал тренировку. Опять же, этот суперсет Арнольд выполнял по принципу пирамиды, начиная с 15 повторений и переходя к 12, 12, 10 и 10. Суперсет № 3 Сведение гантелей лежа на горизонтальной скамье + Тяга штанги в наклоне широким хватом. Арнольд был экспертом в выполнении упражнения с гантелями на горизонтальной скамье. В отличие от большинства людей, которые опускают гантели до уровня груди и сведут их вместе в верхней точке движения, он предпочитал опускать локти ниже, чтобы гантели оказались на уровне скамьи. Арнольд использовал скамью или высокую платформу, чтобы максимально растянуть мышцы в нижней точке, когда он тянул штангу в наклоне. Его туловище было практически параллельно полу. — В обоих упражнениях Арнольд выполнял подходы по принципу пирамиды, делая по 15, 12, 10, 10 и 10 повторений. Суперсет № 4 Отжимания на брусьях с отягощением + Подтягивания узким хватом. На этом этапе Арнольд начинал дышать более интенсивно. Он прикреплял гантель весом более 35 кг к поясу и старался выполнить 15 повторений в каждом из пяти подходов отжиманий. Во время подтягиваний узким хватом Арнольд обычно использовал V-образную рукоятку, которую зацеплял за перекладину. Он применял узкий, пронированный хват и делал по 12 повторений в каждом из пяти подходов. 💪 Завершение! — Пуловер прямыми руками. Как правило, Арнольд ложился поперек скамьи, чтобы бедра находились как можно ниже и обеспечивалась максимальная растяжка грудной клетки. Несмотря на зверскую усталость, он выжимал из себя, глубоко дыша, пять подходов по 15-20 повторов по полной амплитуде. Только после этого тренировка завершалась.

Пышная творожная запеканка 4 порции Ингредиенты: Творог 500 г Яйца куриные – 4 штуки Сметана – 100 г Манка – 2 ст.л. Сода пищевая – 1 ч.л. Сахар – полстакана Соль – 0,25 ч.л. Ванилин – на кончике ножа Сливочное масло (для смазывания) – 20 г Как готовить: Измельчите творог погружным блендером. Добавьте ванилин, соду, соль и перемешайте. Яйца взбейте с сахаром и сметаной. Должна получиться однородная масса. Смешайте творожную заготовку, взбитые яйца, манку и уберите в сторону на 10 минут. Смажьте форму сливочным маслом, слегка припорошите манной крупной и выложите творожную массу. Запекайте 30 минут при температуре 180 градусов. Духовку предварительно следует разогреть. Готовую запеканку можно украсить свежими ягодами, фруктами или сахарной пудрой.

Дыхание во время тренировки 😮‍💨 Правильное дыхание во время тренировок играет ключевую роль в обеспечении эффективности упражнений, поддержании безопасности и доставки кислорода к мышцам. Вот почему правильное дыхание так важно: 🔺Поддержание кислорода: Правильное дыхание обеспечивает непрерывную поставку кислорода в организм во время физической активности, что помогает в синтезе энергии и сокращении мышц. 🔺Управление внутренним давлением: Поддержание правильного уровня внутреннего давления во время упражнений, особенно в силовом тренинге, помогает уменьшить риск травм и обеспечивает оптимальную поддержку мышечной работы. 🔺Контроль: Правильное дыхание помогает поддерживать правильную технику выполнения упражнений, что снижает риск травм и увеличивает эффективность тренировки. Последствия неправильного дыхания: 🔹Снижение производительности: Неправильное дыхание может привести к ухудшению выносливости, а также снижению производительности во время тренировок из-за недостатка кислорода в организме. 🔹Повышенное внутреннее давление: Задерживание дыхания может привести к резкому увеличению внутреннего давления во время упражнений, что увеличивает риск травм. 🔹Мышечная усталость и кислородное голодание: Неправильное дыхание может вызвать быструю усталость мышц из-за недостатка кислорода, что может замедлить восстановление и рост мышц. Поэтому, помните, что правильное дыхание важно не только для обеспечения эффективности тренировок, но и для предотвращения травм

Контрастный душ 🚿 🗣Контрастный душ - это душ, во время которого вы чередуете обильное поливание горячей и холодной водой. Этот процесс может оказать различное воздействие на организм, тестостерон и мышцы: 👉1. Влияние на организм: Контрастный душ может стимулировать кровообращение, улучшая циркуляцию и укрепляя сердечно-сосудистую систему. 📌2. Влияние на тестостерон: Существует мнение, что контрастный душ может стимулировать выработку тестостерона. 💪3. Влияние на мышцы: Контрастный душ может помочь в уменьшении воспаления в мышцах после физических тренировок, а также способствовать восстановлению мышц и уменьшению мышечной усталости. Основные рекомендации по процедуре таковы: 🔺Нагрузка должна возрастать планомерно (постепенное снижение температуры и увеличение длительности душа); 🔺Закаливающие воздействия нужно проводить регулярно (контрастный душ необходимо принимать ежедневно); 🔺Контрастный душ должен стать многолетней привычкой (устойчивость организма к холоду начинает снижаться уже через пару недель после прекращения процедур). ❗️ВАЖНО❗️: Несмотря на общеположительные эффекты контрастного душа, важно помнить, что индивидуальные реакции организма на подобные процедуры могут различаться.

Всё про воду, полезно!

Смузи из манго и банана Ингредиенты: Манго – 1 штука Бананы – 1 штука Молоко – 250 мл Молотая корица – 2 щепотки Как готовить: Очистите от кожуры манго, срежьте мякоть и нарежьте небольшими кусочками. Почистите банан и также нарежьте кусочками. Сложите фрукты в чашу блендера, добавьте корицу и, если нужно, подсластитель. Влейте молоко. Накройте чашу крышкой и измельчайте все примерно минуту, до полной однородности. Если хочется получить более жидкий смузи, влейте еще молока. Разлейте смузи по стаканам и подавайте с соломинкой. Можно декорировать стакан ломтиками фруктов, листьями мяты, молотой корицей.

Качаем дельты. Базовые упражнения и изолирующие, заставят ваши плечи гореть.