1,0×
00:00/04:13
Описание
Женский облегчённый домашний план для новичков на рельеф из 4-х тренировок (2 тр)
1 год назад • 121 просмотр6 поставили "Нравится"
2 ТРЕНИРОВКА:Разминка 5-10 мин www.youtube.com/...qpyR6vQvj0
1. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
2. Выпады с гантелями 3х12-20 www.youtube.com/...X4UI71ySxE
3. Жим гантелей сидя 3х12-20 www.youtube.com/...CA_CTIET80
4. Тяга одной гантели в наклоне 3х12-20 www.youtube.com/...6PepoJlRmg
5. Махи ногой, лёжа на боку 3х12-20 www.youtube.com/...uMYFB08O4I
6. Французский жим с гантелей 2-3х12-20 www.youtube.com/...XbShthTwmw
7. Упражнение «планка» 2-3х30 сек www.youtube.com/...73Q4uiFJ-Q
8. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
Заминка 2-5 мин www.youtube.com/...M8WRIYeczA
Подробнее про этот план: tvoytrener.com/..._4_de.html
Цель плана: рельеф тела
Задачи плана:
1. Сжигание жира
2. Укрепление мышц
3. Развитие общей выносливости
Методы выполнения: раздельно
Продолжительность: 1-2 месяца.
Сложность: (лёгкая)
Инвентарь:
Гантели.
Табуретки вместо лавки или лавка.
Скакалка или кардиотренажёр.
Эта программа подойдёт для полных новичков или для тех, у кого был длительный перерыв в тренировках. План не сложный. Каждая тренировка состоит всего из6-ти упражнений и 2-х отрезков кардио по 5 минут. Вместе с разминкой и заминкой тренировки рассчитаны примерно на 1 час. Тренировки фулбади. То есть вы по немногу будете тренировать все группы мышц на каждой.
Каждое упражнение вы будете делать по 12-20 повторений и по 3 подхода. Где указано «макс» - нужно стараться сделать без дополнительного веса максимальное количество повторений. Подходы, кстати, указаны возле каждого упражнения. Отдых между подходами примерно 2 минуты (в зависимости от сложности подхода). Подходы указаны только рабочие. То есть, без учёта разминочных.
В качестве кардио можно использовать обычную скакалку. Но если у кого-то есть домашний кардиотренажёр (эллипс, вело или дорожка), то это будет даже лучше. Если у вас совсем нет никакого кардиоинвентаря, то подойдёт обычный бег, или подъём и спуск по лестнице многоквартирного дома. Работать на кардио надо так, чтобы ваш средний пульс был примерно 110 – 130 ударов в минуту.
Веса берите такие, что вы могли сделать указанное количество повторений и оставался запас на 2 – 4 повторения. Потом со временем запас надо убирать.
Оптимальные дни тренировок – через день. Например: ПН, СР, ПТ, ВС. Или: ПН, ВТ, ЧТ, СБ. Как освоитесь к этой программе – можно переходить на планы потяжелее. Например, где есть суперсеты и больше упражнений. Или можете в этом плане изменить сложность, нажав на вкладку «Настройки плана». Начать можно с 12 повторений, постепенно увеличивая их до 20. Удачи!