Veligura|To be fit – будь в форме.

Саркопения.🌧️ Так получилось, что с возрастом из-за уменьшения гормонов эстрогена у женщин и тестостерона у мужчин становится сложнее (не значит невозможно) наращивать и удерживать мышечную массу. 💔У физически неактивных людей теряется от 3–8% мышечной массы каждое десятилетие. У женщин же после менопаузы ещё больше ускоряется этот процесс. 8–15% мышечной массы теряется в год. ‼️Мышцы несут не просто визуальный вид. Саркопения как минимум приводит к увеличению риска травм, так и к увеличиным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний . И таблеток от этого пока нет, хотя активно ищутся способы предотвращения. Что мы можем сделать уже? ❤️‍🩹Укреплять мышцы. Нам нужно быть активнее, ведь даже бытовые дела помогают нам. Рекомендуются занятия фитнесом, выполнение упражнений на основные группы мышц. ❤️‍🩹Что еще важно, так это питание. Оно должно быть в балансе и с достаточным количеством белка, иначе из чего будут состоять ваши мышцы? ‼️И правда, существует жировая саркопения, это когда мышцы уменьшаются, а ожирение есть. 💬: занятия активностью должны быть в первую очередь для здоровья и потом уже для внешнего облика, сделайте их частью своей жизни. И скажите «нет» самооправданиям в стиле «мне некогда» и «да не могу я похудеть». Всё можешь и время найти тоже.❣️ Другие темы связанные с нашим телом 🔁

Skinny fat — это бытовой термин, описывающий людей с фигурой вроде бы худого человека, но одновременно с достаточной прослойкой жирка и низким процентом мышц. 🖍Обычно это происходит из-за низкокалорийной диеты и отсутствия физической нагрузки. Всё потому что многие верят, что достаточно просто смотреть на весы и худеть. «О, я похудел на 10 кг, значит всё отлично». Но зеркало не обманешь. Да, я много раз говорила, что любая диета будет работать за счет того, что там дефицит калорий, и есть люди, которые намеренно садятся на экстремальные диеты. Потом картина такая: человек действительно худеет, но жирок остаётся. Ведь с мышцами расстаться организму проще, ими все равно не пользуются, а энергию в виде жирка мы запасем, ведь кто его знает, что еще этот человек выкинет со своими диетами. 🫣 🖍К тому же есть такое возрастное изменение скелетной мускулатуры, как саркопения, и вот потеря мышечной массы и так обусловлена возрастом, а если сюда еще добавить питание с перекосами, то картина получается нерадостная совсем. Там и грусть, и депрессия, и бессонница. – Как решить проблему? – Заняться активностью. 🟡 Любой, которая вам нравится. И заниматься регулярно, а не 30 минут раз в месяц. Легким фитнесом можно заниматься и дома, если напрягает мысль о тренажерном зале. Начать сложно, а вы просто представьте, что все это делаете для себя, для своего любимого тела и здоровья, и идти дело будет легче. Найдите мотивацию! 🟡Сбалансировать свое питание. Проверьте свою тарелку на наличие всех важных элементов. Углеводы, в том числе и клетчатка, белки и жиры. Все должно быть в нормальном количестве. Никаких кето, никаких дюканов, кремлёвских диет, диет на соках, моно диет. Вы поймите, что организм не состоит из одного чего-то, мы в совокупности сложный механизм, и нужны нам разные микро- и макроэлементы. Поэтому питание должно быть сбалансировано. 🟡Перестаньте считать вес лучшим показателем прогресса. Лучший прогресс отражается в зеркале. Сравнивайте несколько показателей, делайте замеры и фото. Весы могут показывать одну и ту же цифру у абсолютно разных по виду людей. Помните, что жир объемнее. 1 кг мышц меньше размером, 1 кг жира. 🟡Сон. Почему все его недооценивают. Начните высыпаться, и если нет других проблем с пищевым поведением, то вас перестанет тянуть к перееданию. 7-8 часов стабильно должно приходится на качественный сон. Темно, прохладно и тихо — вот ваши помощники. 🟡Питьевой режим. Важно пить. Не 8 стаканов в день, не 2 литра. Нет вообще никаких обязательных норм, но питьевой режим важен. — Что это значит, Аня? Пить вы должны когда хочется, конечно, лучше всего чтоб это была вода, но друзья, чай, кофе, супы, овощи, фрукты тоже содержат много жидкости, это тоже входит в вашу норму. – Да что ты хочешь в конце-то концов? Я хочу чтоб вы не заставляли себя давиться водой, если не хотите пить. Я хочу чтоб вы пили тогда, когда это хочется делать. Тогда и отёков меньше будет, если, конечно, других для них причин нет. 😉Относитесь к себе с любовью и хватит верить в абсурдные способы похудеть, у вас что, здоровье вечное?🧡

Диеты по Певзнеру, или по-другому — лечебные столы. 🤍Разработаны в бородатых 1920-х годах. 🤍Отменены Минздравом еще 20 лет назад, но до сих пор назначаются врачами с устаревшими взглядами. ⤵️ ➡️Отмена столов связана с тем, что произошло много важных открытий в медицине и соответственно изменились взгляды на лечение и профилактику заболеваний. На сегодняшний день появилось полное понимание работы желудочно-кишечного тракта, что и изменило подход к лечению заболеваний. В те же года не было известно даже о хеликобактер. Помните, нам говорили: «Не ешь всухомятку — гастрит получишь» или «Не ешь много острого — язва будет». Всё потому, что не было понимания возникновения заболевания. ✔️Лечебные столы на тот момент действительно сделали большой прорыв в медицине, ведь пациенты, соблюдавшие питание, отмечали улучшение состояния. Уменьшались симптомы заболеваний, но сами заболевания никуда не уходили. ✔️ Здоровым людям и людям с хроническими заболеваниями нужна разнообразная пища, столы же противоречат современным нормам питания. ✔️При некоторых хронических заболеваниях действительно составляются диеты, но ограничения в них не столь категоричные и в основном связаны с послеоперационным периодом или обострением заболевания. ✔️Любое лечение должен назначать врач, в том числе и лечебные диеты, в данном случае это диетолог. Гастроэнтерологи, эндокринологи тоже могут этим заниматься. Но врач врачу рознь, выбирайте врачей с доказательным подходом. 😌🥰: если вы пришли к терапевту, как было у меня, с вопросами болей в животе. Терапевт, просканировав вас взглядом, сказал: «У вас гастрит, питайтесь согласно столу 1». Скорее всего, это такой себе врач, поищите возможность сходить к другому.

L-карнитин — витаминоподобное вещество, родственное группе витаминов В. В истории когда-то был ложно названным В11. 🔵Синтезируется в организме в достаточном количестве в печени и почках. 🔵Присутствует в тканях мышц и печени. А значит, и пищевые источники — это мясо, рыба, птица. 🔵Является фактором метаболических процессов, а если по-простому, то проникает в митохондрии, помогая им расщеплять жир и давать нам заряд энергии. 🔵Несмотря на то, что ученые десятки лет уже пытаются исследовать л-карнитин как добавку в питании, доказательств эффективности так и нет. И вроде механизм работы понятен и логичен. Но, к сожалению, несмотря на то что мы пьем его, не факт, что он попадет куда надо. Л-карнитин просто так работать не пойдет и способа его заставить работать пока нет. 💡Вот и вывод, что добавки л-карнитина бесполезны для сжигания жира и улучшения производительности.

Приветики всем 💕 Давно не было никаких рецептов, так вот⬇️ Соус «Гуакамоле» 🥑 для любителей авокадо ☺️ ☺️☺️☺️☺️☺️😍☺️☺️☺️☺️☺️: Авокадо — 1 шт.; Красный лук — половинка головки или одна маленькая; Помидор — 1 шт; Сок лайма или лимона - половина от плода или 0,5-1 ст.л если у вас, как у меня в бутылке сок; Перец Чили целиком или паста; Оливковое масло (подсолнечное тоже подойдет) — 1–2 ст. л. ☺️☺️☺️☺️☺️☺️☺️☺️☺️☺️☺️☺️☺️: 1⃣Очистите авокадо и нарежьте его на кусочки, сильно не старайтесь, мы все равно его блендером зафигачим. 2⃣Томат разрежьте на дольки и удалите сердцевину с семечками, оставив только мясистые кусочки. Измельчите до мелкого кубика. 3⃣К авокадо добавьте масло и сок цитруса (лимона или лайма). 5⃣Перебейте до однородности блендером. 5⃣Лук нарежьте мелким кубиком. 💡Кстати, особым вкусом обладает ялтинский лук. 6⃣Нарежьте колечками перец. Или возьмите пасту с перцем — по вкусу. 7⃣Смешайте все ингредиенты, добавьте соль, черный перец по вкусу. ⏩Блюдо может получится достаточно остреньким, поэтому регулируйте перец по своему желанию. Мое семейство любит острое. Соус отлично сочетается с любыми снэками, лучше всего, конечно, с начос. Но и добавить к мясу будет огонь. #рецепты@Veligura_ToBeFit #гуакамоле #авокадо

🔍Почему после, а иногда за несколько лет до менопаузы женщина набирает вес? Чаще всего можно услышать такое мнение, что в этом виноваты гормоны. Но так ли на самом деле⬇️ 💡Все дело в снижении активности и профиците калорий. Вот пункты, которые на это влияют: 🟢У нас, женщин, в период перед менопаузой и уже во время ухудшается качество и количество сна. К слову, моя бабуля в своем уже солидном возрасте спит по 5 часов в сутки и так чутко, реагируя на любой шорох. А продлить сон не получается. Дело в мелатонине. Его выработка с возрастом заметно снижается у женщин. Соответственно, из-за нехватки сна сокращается активная физическая деятельность, быстрее наступает усталость, организм не успевает восстановиться и отдохнуть. 🟠Снижение мышечной массы. Когда мышечная масса уходит, общее энергопотребление организма уменьшается. А если питание остается прежним или, наоборот, увеличивается в объемах, тогда неизбежно набирается лишний вес. ⭕️ Уменьшение гормона эстрогена может приводить также к уменьшению двигательной активности. Что опять же снижает энергозатратность. С возрастом действительно может стать немного тяжелее следить за собственным весом. Однако все не так грустно, как кажется. Если факторы набора веса ясны, то в целом становится понятно, как с этим бороться. 😉 Сбалансированное питание с обилием овощей и фруктов и активный образ жизни — главные наши ☺️☺️☺️☺️☺️☺️☺️☺️☺️💛 ⏩Теперь мы знаем, что набор веса во время менопаузы возможен, но не является неизбежным. Относитесь к себе только с любовью 🥰 Еще темы про наше тело ☑️ #тренировки_основы #тренировки_силовые #тренировки_кардио #питание_основы #менопауза

Давно о пищевой безопасности не писала, исправляюсь! Мытье сырых продуктов животного происхождения. Ой, это честно говоря такая тема, которая поджигает пятую точку, поэтому приготовьтесь!🫣 Когда мы только начали жить с мужем вместе, у нас возникал спор: мыть курицу перед готовкой или не мыть. 😨 И однозначно правильный ответ — не мыть. Почему? ➡️Проточная вода не спасет вас от потенциально опасных бактерий на мясе, с этим прекрасно справится термическая обработка. ⏺Капли от мытья мяса, рыбы и других животных продуктов разлетятся по поверхности раковины, стола и повысят риск перекрёстного заражения продуктов. Помыли кусок мяса, капли полетели на стол, позже рядом положили помидор, его потом съели. Это повысило риски заражения помидора потенциально опасными бактериями. ⏺Использование пищевого термометра — единственный верный способ узнать, достигла ли пища нужной температуры, чтоб уничтожить микробы. Горячее сырым не бывает — так не работает. ⏺Бактерии, которые вызывают большинство заболеваний, колонизируются в продуктах животного происхождения: сальмонелла, кишечная палочка, листерия, клостридиум и др. Наша иммунная система хороша и справляется со многими бактериями еще в желудке, однако повышать потенциальные риски я бы не стала. ⁉️К группам повышенного риска к заражению являются люди 65 лет и старше и дети до 5 лет, люди с ослабленным иммунитетом и беременные женщины. Что делать с разделкой мяса или рыбы? ➡️ Разделывать, где разделывается, затем все помыть с мыльным или дезинфицирующим средством. ✅Напоминаю, доски должны быть разные для разных видов продуктов. ✅Тряпки и губки, которые как-либо контактировали, лучше утилизировать. ☺️☺️: ой, а что если я еще всем скажу, что готовить надо на первом бульоне? ☺️ пищевая_безопасность 🐈‍⬛🐈‍⬛🐈‍⬛💞

Некоторые моменты, которые вероятно помогут уменьшить потребление сахара 🙂 Исключать сладкое, особенно если вы его любите, не имеет смысла. 🔤🔡🔤🔡🔤 — это не белая смерть и не гарант диабета. Сахар и продукты с высоким его содержанием — это десерты, а десерты важно дозировать. В идеально сбалансированном рационе сладкое присутствует и радует человека, естественно, если он сам его хочет. То есть от 100% калорий вашего дня 10–20% приходится на десерт. Это может быть что угодно. ✔️ Есть из сладостей то, что действительно нравится. Недавно видела видео, где женщина говорит о зефире как о спасательном круге. Друзья, нет разницы, какое сладкое вы едите. Мед это, зефир, фруктовая пастила или «Сникерс», медовик и сгущенка. Всё на пользу, если не в переизбытке. И настроение лучше станет.🙂 ✔️Не планируйте надолго свой рацион, скажем, на две недели в плане сладостей. Замечали, что десерт — это такая вещь, к которой желание возникает внезапно. Ну и оставьте себе эти 200 калорий на день свободными, чтобы радовать себя внезапным мороженым, которое захотелось. Потому что если вы будете покупать, допустим, пряники на неделю, а завтра придет подруга с круассаном, вам может стать грустно или спровоцировать съесть и то, и другое. ✔️Старайтесь есть сладкое все же после основного приема пищи. Как раньше мама говорила, конфеты после супа. Это не золотое правило, но так вы поможете себе ограничиться нужной порцией. Это как не ходить голодным в магазин, понимаете. 😢Вода никак не поможет избежать сладкого перекуса. Вы можете выпить стакан или два воды и действительно на какое-то время почувствуете сытость, однако это будет минут на 15, не более. Все потому, что вода не задерживается в желудке, и вы совсем скоро почувствуете пустоту в нем снова. Захотелось есть, нужно есть в разумных количествах, и тогда мозг не будет воспринимать десерт, как запретный плод. ✔️Иногда может прокатить заменить сладкое фруктами, опять же, это на деле, конечно, лучше, но не так, что торт вызовет у меня рак и диабет, а условно банан принесет только пользу. В банане есть витамины, в пирожном тоже есть полезные свойства. Оценивайте просто это как десерт и ешьте, не переедая. То есть я к тому, что если вы подумали именно заменить пирожку, помните, что калории в фруктах тоже есть, ешьте то, что больше нравится. Банан — хорошо, шоколадка — тоже нормально. При переедании сладким нужно смотреть всю картину, причин море: 🟣психологические аспекты, тогда нужно подключать психолога; 🟣недостаток сна, тогда работаем над ним, над гигиеной сна и в некоторых ситуациях подключаем сомнолога; 🟣жесткие ограничения в диете, тут вопрос, зачем вы вообще на ней сидите; 🟣недостаток белковой пищи тоже бывает причиной тяги к сладкому; 🟣менструация, вот тут все девочки поймут эту историю с резкой тягой к сладкому. И в эти дни мы обязаны сделать себе поблажку, потому что мы люди и это нормально. И так далее... 🙊Вы наверно подумали, какой-то она странный фитнес-тренер🏃 да нет, я просто за адекватное отношение к еде 🙂 #питание_основное #похудение #десерты #сладкое

Обещанное продолжение или то, что вам поможет в оценке информации 👍 😂Проверяйте источник. Квалификация, опыт, репутация — всё важно. Специалист, который пишет статью/пост, ссылаясь на исследования, клинические рекомендации, науку и так далее, должен бы прикреплять ссылочки на источники информации. Перейдя по которым вы сможете проверить, где, что и когда, на основе чего дана информация. 😂Проверяйте факты. Отчасти это относится к первому пункту. Любой факт, который написан, должно быть легко проверить. Факты не должны основываться на «моему другу помогло», «я так похудела», «бабушка опытом поделилась». Это не факты, даже если кому-то что-то помогло, это может быть «ошибка выжившего»🙃. 🙃Ошибка выжившего — это тенденция обращать внимание только на истории успеха, что создаёт искажённую картину, в которой игнорируются неудачи. 😂Обратите внимание на контекст. Что в итоге хочет сказать человек своей информацией. Проверьте, соответствует ли информация признанным стандартам в питании и диетологии (или другой области, смотря про что идет речь). 😂Смотрите на качество изложения. Если много воды, странных изречений, никаких точных заключений. Большая вероятность, что вас водят за нос. Проверяйте, есть ли логика в сказанном. 🌺Если у вас есть сомнения относительно любой информации, обратитесь за консультацией к квалифицированным специалистам. Соблюдение этих рекомендаций поможет вам определить достоверность информации в посте. 🎯И еще, что касается диетологов-нутрициологов. Нутрициологом в нашей стране может стать любой желающий, проходишь обучение, получаешь сертификат. Но диетологом может стать только врач и только с высшим медицинским образованием. Они так и именуются: врач-диетолог. Я сама хотела стать диетологом, но упустила возможность, а сейчас это уже не получится, нутрицология у меня сейчас в приоритете. Поэтому, если перед вами диетолог-нутрициолог, вы вправе попросить подтверждение его квалификации #критическое_мышление

Так получилось, что в «ВК» у меня была девушка с гордым званием: диетолог-нутрициолог🤌🏻 В чем суть. Девушка выложила информацию, мягко говоря, ненаучную, вводящую в заблуждение людей, которые хотят похудеть. Эта ситуация меня натолкнула на мысль поговорить с вами насчет 🤩🤩🤩🤩🤩🤩🤩🤩🤩🤩🤩 🤩 🤩🤩🤩🤩🤩🤩🤩🤩 И как жаль, что многие им не пользуются. (И я такая была когда-то) Критическое мышление — это процесс анализа, оценки и интерпретации информации. Для принятия обоснованных решений. В сфере нутрициологии, диетологии критическое мышление включает оценку информации о питании, диетах, исследованиях в этой области. 🤩🤩🤩🤩🤩 выявлять достоверную и надежную информацию, различать факты от мифов, применять логику и рациональное мышление при принятии решений. Простым языком всю, абсолютно всю информацию важно перепроверять. Это поможет избежать лживой стратегии питания, абсолютно абсурдных способов похудения, ненастоящих специалистов-диетологов, нутрициологов и сохранить свое здоровье и физическое, и психоэмоциональное. И это кстати касается не только данной сферы, но и любой другой. Следующим постом выложу пункты, которые помогают отличать правильную информацию от неправильной, а порой даже опасной. #Аня_тут #мракобесие #критическо_мышление

- Существует ли ген, который отвечает за лишний вес? - Да, действительно существует генетическая предрасположенность к ожирению. Есть несколько генов, которые могут быть связаны с ожирением. Гены FTO и MC4R, например, были идентифицированы как гены, связанные с регуляцией аппетита и метаболизмом. - А, ну всё понятно, вот почему у меня лишний вес. У нас вся семья такая. - Спешу огорчить. Наличие этих генов не предопределяет того, что у вас обязательно будет ожирение.🙄 А также генетика — не единственный фактор того, что у вас лишний вес. - Всмысле, ты ведь только что сказала, что есть гены, отвечающие за мой вес. - Данные исследований говорят о том, что наличие этих генов не дает сложностей в похудении. Исследовались две группы, и в сравнении с контрольной (без гена) разницы в потере веса не было выявлено. 🤔 - Ну а почему тогда у нас в семье все с большим весом? - Самое время объективно посмотреть на принятый вашей семьей образ жизни.🍿 Задайте себе вопросы: 🟡Сбалансированное у нас питание или нет? 🟡Едим мы овощи, белок, рыбу, сложные углеводы или питаемся сахаром, булками и фастфудом? 🟡Есть ли в нашей семье культура питания или едим мы на бегу, в стритфуде, возможно, устраиваем вечерний зажор? 🟡С легкостью отказываюсь я от еды, если наелась, или ем, потому что это готовили и жалко продуктов. Из-за стола никто не встанет, пока не съест? Классика. 🟡Готовите вы полноценные блюда или лень готовить? Хотя чаще всего полноценные тарелки готовятся проще. Не все ожирение — это РПП. Это тоже надо помнить. Понятно, что к теме РПП нужно подходить с разных сторон. А еще не забываем, друзья, о движении. В наше время оооочень сократилась физическая активность, и это не только конкретно наша вина, но и технологий, роботизирования и так далее. Физическая активность подавляет действие генов, способствующих ожирению.🙋‍♀️ Ссылки: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24247219/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26888713/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22069379/ #ген_ожирения #похудение 📈 Не скупитесь на реакции, для меня это действительно 🆎🆎🆎 ❤️Обязательно 🆎🆎🆎🆎🆎 если до сих пор этого не сделал. 🛫@Veligura - Аня тут.

В выходные запускаю действие вопрос-ответ. На один из самых популярных решила ответить тут.😹 Рубрика «Ваши вопросики»: — Можно пить во время еды? — Да, конечно, и даже нужно. У меня был небольшой пост уже про это. Но напишу ответ ещё раз и попробую сделать его более обширным и понятным. Нет абсолютно никаких опасений, что вода может разбавить желудочный сок, тем более увеличить объем желудка, тем более как-то помешать пищеварению. Наоборот, существует ряд доказательств того, что запивание еды полезно. Она помогает предотвращать запоры, так что покакать можно будет спокойно. [1] Также вода помогает быстрее испытать чувство насыщения. [6] Плюсов много на самом деле, ведь элементарно вода очищает рецепторы, что помогает чувствовать вкус разных блюд. Жидкость покидает желудок гораздо быстрее, чем пища. Она даже не смешивается с едой. Пока еда неспеша измельчается около 2–3 часов, вода покидает его за 10–20 минут. [2] Прикрепила даже картинку для наглядности о том, что вода не просто заливается во внутрь, как-будто ведро вылили сверху, а течет по малой кривизне желудка. 😹 О воде и ее способности влиять на кислотность желудка проводилось не одно исследование [3,4]. Было выяснено, что жидкость не дает значимых изменений в pH желудочного сока. Если выпить стакан воды во время приема пищи, то кислотность изменится на сотые доли. Кроме того, ранее я уже писала, что пищеварительная система подстраивается и выделяет столько желудочного сока, сколько потребуется для конкретной пищи [5]. Просто пей, если хочешь пить, и не пей, если не хочешь. P. S. Другими напитками: сладкими, молочными и так далее, запивать тоже можно, важно помнить, что вся жидкость, кроме воды, имеет калории. Ссылки: 1 https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/digestion/faq-20058348 2 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7083695/ 3 http://dx.doi.org/10.1007/s10620-008-0301-3 4 https://link.springer.com/article/10.1007/BF03018767 5 https://link.springer.com/article/10.1007/BF01324736 6 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8287852/ #вода #питание_основы #вопрос_ответ