UPFIT: тренировки и прогресс

Купили фитнес-резинку, попробовали пару упражнений и убрали в ящик: нагрузка показалась слишком лёгкой. Но с резинкой можно тренировать всё тело дома, если подобрать сопротивление и знать несколько способов усложнять упражнения. Ниже готовая тренировка из шести движений и понятная схема, как увеличивать нагрузку. Коротко: шесть движений за тренировку, 2-3 раза в неделю, по 2-3 подхода по 12-15 повторов. Сопротивление резинки обычно растёт по мере растяжения, поэтому нагрузку меняют пятью способами: повторы, натяжение, темп с паузой, более сложный вариант или плотность...

Дома с парой гантелей ноги можно тренировать хорошо. Но рано или поздно приседания, которые раньше давались с трудом, становятся слишком простыми, а покупать новый инвентарь хочется не всем. Ниже готовая схема тренировки на ноги и ягодицы из пяти движений и способы увеличить нагрузку, когда привычного веса уже мало. Коротко: тренируйте ноги 2 раза в неделю с перерывом минимум в день-два. Начните с веса, с которым все повторы выходят уверенно и в конце остаётся запас в 2-3 повтора. Когда гантели стали лёгкими, берите более трудный вариант: медленнее вниз, с паузой, на одной ноге...

Первый приход в зал часто выглядит одинаково: ряды тренажёров, стойка гантелей и вопрос, с чего начать и сколько брать веса. Легко набрать «по чуть-чуть всего», и через месяц сравнивать будет нечего. Ниже одна тренировка из шести движений, которую можно повторять неделями, и простое правило повышения веса. Растёт нагрузка, а не число упражнений. Коротко: тренируйтесь 2–3 раза в неделю, каждый раз на ноги, спину, грудь и плечи. Возьмите шесть движений ниже, по 2–3 подхода по 8–12 повторов. Вес добавляйте, когда во всех подходах дошли до 12 повторов, а техника не поплыла...

Дома с гантелями многие начинают бодро, а через месяц замечают: делают ровно то же, что в первый день, и ничего не меняется. Обычно проблема не в том, что упражнений мало. Нагрузка просто стоит на месте. Ниже один комплекс на всё тело из шести движений и понятные шаги, как его усложнять, даже если дома только одна пара гантелей. Коротко: шесть упражнений за одну тренировку, 2-3 раза в неделю, по 2-3 подхода. Растите нагрузку одним из пяти способов, по одному за раз: повторы, вес, темп, вариант или подход...