Найти тему
Статьи
3 камня преткновения всех худеющих 99% людей, которые пытались привести себя в форму, наступали на эти грабли. 🪨1 камень: Отсутствие системы Ты думаешь, что убрать сладкое или мучное — этого достаточно, чтобы похудеть? Может быть, это и сработает первые пару недель. Но если ты не контролируешь, сколько в общем энергии потребляешь и расходуешь, какая динамика, то довольно быстро попадешь в плато. Это как пытаться накопить на отпуск, экономя на мелочах вроде зубной пасты или пакетов в магазине, но при этом не учитывать свои доходы и расходы. А потом каждую неделю заходить на Wildberries и оставлять там половину зарплаты на ненужные покупки. 💸 В итоге — ни денег, ни отпуска. Точно так же и с похудением. 🪨2 камень: Постоянное сравнение себя с другими Сравнение с другими часто лишает мотивации, а иногда приводит к депрессии. 📉 Исследования показывают, что чем больше времени человек проводит в соцсетях, разглядывая “идеальную” жизнь других, тем выше риск депрессии и других психических проблем. • «Не хочу в зал, там все красивые и накачанные. Будут смотреть на меня, как на г*вно». • «Он скинул 10 кг за месяц, а я еле 3 кг». (И ничего, что он весит 100+ кг, а ты 55). • «У неё такие красивые ПП-блюда, а я не могу себе такого позволить». Как правильно: • Трезво оценивай свои силы, возможности и доступное время. ⏱️ • Знай примерный прогноз своих результатов, учитывая генетику, чтобы не разочаровываться. • Используй инструменты, чтобы отслеживать свой прогресс. • Фокусируйся на том, что ты можешь контролировать (свои действия), а не на конечный результат. 🪨3 камень: Информационный шум То, что ты смотришь в интернете, формирует твои убеждения. Убеждения влияют на ценности, ценности диктуют действия, а действия создают образ жизни. Проблема в том, что большинство информации в сети — антинаучный мусор, который нужно уметь фильтровать. Особенно в сфере фитнеса и питания: • Порог входа в профессию низкий, и любой, кто ходит в зал больше двух лет и скинул 15 кг (после родов), уже считает себя тренером и нутрициоголом • Вам внушают, что без сдачи анализов, БАДов, кардио на определенном пульсе, растяжки, МФР, 9 часов сна и отказа от молочки и сахара — все будет впустую. В итоге ты думаешь: 😕«Слишком сложнааа. Если сделаю что-то не так, испорчу здоровье и заработаю спидорак спины, если отклонюсь на 1 мм от правильной техники. Тренировки будут впустую, если подниму гантель не по эффективной технике. У меня просто нет времени на всё это. Лучше уж ничего не делать». 🤯 Что с этим делать? Я планирую записать урок, где расскажу, какие действия действительно влияют на результат, а на что можно не тратить время и силы. 👇 А пока напиши, с какими трудностями сталкиваешься ты в работе над собой. Я постараюсь затронуть их в своих видео и постах. 🤝
2 недели назад
Какой % жира идеальный и что делать, чтобы его иметь?
Было у вас такое, что ты встаешь на весы видишь определенную цифру (условно 80 кг) и думаешь: "Блин... ну если я ростом 170 кг, мой идеальный вес это рост минус 110. Ни больше, ни меньше. Вот скину 20 кг и будет мне счастье". Почему люди так привязаны к цифрам на весах? Все это пошло из такого параметра как индекс массы тела (ИМТ). Помните как в школе/ВУЗе вы проходили медосмотр, взвешивались, вам замеряли рост и тетя за столом считала на калькуляторе, "плохой" или "хороший" у вас вес. Так вот, этот...
1 месяц назад
Почему девушкам сложнее прийти в форму
(Мужики, вам тоже будет полезно знать. Возможно кого-то даже замотивирует) 🤔Вы знали, что большая часть исследований по тренировкам/питанию была проведена на мужчинах? Кстати, по многим другим сферам, в медицине, например, тоже. Поэтому некоторые советы, которые могут подойти мужчинам - не подойдут женщинам и наоборот. Вот несколько интересных фактов, почему девушкам будет сложнее привести себя в форму: 1. Женский цикл 🔄Каждые +/- 28 дней у девушек очень сильно скачет главный женский «анаболический» гормон эстроген и «катаболический» прогестерон...
2 месяца назад
Заедаешь стресс?
По статистике 2/3 людей в стрессе начинают есть больше, у остальных 1/3 аппетит наоборот снижается. При чем тяга растет именно к углеводно-жировой обработанной еде.🍫🍔🍕🍦 Почему нас тянет поесть после стресса? (прям во время стресса вряд ли кто думает о еде) (Помимо просто привычки) все дело в глюкокортикоидах , которые стимулируют аппетит. После даже краткосрочного стресса у некоторых людей они могут быть сильно повышены несколько часов в крови. И если в момент стресса у нас повышен КРГ , который снижает на момент самого стресса аппетит, то потом когда сама угроза уходит, КРГ быстро снижается...
2 месяца назад
Внешность влияет намного больше, чем вы думаете
✔️Привлекательным преступникам судьи меньше назначают размер наказания. ✔️Красивым людям чаще приходят на помощь (при чем эффект иногда сильнее с одинаковым полом) ✔️Люди с привлекательной внешностью/высоким ростом больше зарабатывают, их чаще нанимают на высокие должности (не надо писать про страшных толстых миллиардеров карликов, якобы это опровергает статистику, Уинстон Черчиль всю жизнь курил и прожил до 90 лет, значит курение продлевает жизнь?). При чем во всех исследованиях опрашиваемые отрицали, что внешность влияла на их выбор. ✔️За привлекательных кандидатов намного чаще голосуют на выборах и им больше доверяют...
2 месяца назад
5 привычек, которые помогают мне поддерживать низкий % жира круглый год🚘
«Мы есть то, что мы делаем» Аристотель. Итак поехали по привычкам: 1. Пить воду/жидкость перед едой. 💧Как показали исследования, 1-2 стакана воды перед приемом пищи улучшают насыщение и снижают кол-во съеденной еды. Необязательно, кстати, пить воду. Хорошо подойдут газировки без ккал, фрукты, овощи (в которых 90%+ воды). Например съесть фрукт не ПОСЛЕ еды как обычно все делают, а наоборот ПЕРЕД едой. Это улучшит насыщение. 2. Проводить время подальше от еды. 🍕Чем больше/чаще к нам приходят...
2 месяца назад
10 причин почему тебе нужно кардио и как его делать.
Пост для тех, кто думает, что кардио это какой-то испанец. 🧠Я сам далеко не любитель кардио нагрузки, даже раньше выпускал видео под байтовыми заголовками «кардио рушит твой прогресс» и вроде того. Однако в последнее время я немного изменил свое мнение по поводу кардио (глуп тот человек, который не меняет свое мнение) и хочу поделиться этим с вами. Да, кардио может значительно замедлить рост мышц/силы, но важен контекст (как, сколько, кто и тд). 👌Я думаю, что и так понятно, что если тебе нужна...
3 месяца назад
Что съесть на ночь, чтобы улучшить сон + добавки для сна Небольшая статья с полезной инфой, про которую вы вряд ли слышали Которую опять скопируют себе и выдадут за свои мои тайные копипастеры)) Сон - является секретным ключиком и «БАДом», которые многие недооценивают. А зря… ни одна добавка рядом не стоит по размеру эффектов хорошего качественного регулярного сна. Вот вам чуть научных данных: - При плохом сне снижается тестостерон, страдают когнитивные функции и самоконтроль (чаще срываться будете и не будет сил заставить себя что-то сделать), намного хуже восстановление после тренировок, выше аппетит и уровень стресса.  У меня каждый раз при недостатке сна ужасно складывается день, такая «мини-депрессия» (ничего не интересно, все раздражает). Поэтому я всегда стараюсь ставить сон в приоритет и завожу будильник не на подъем, а на отход ко сну. Все, наверно, знают про гигиену сна, вот, кто не помнит почитайте, это намного круче работает чем всякие добавки биохакерские (ссылка) Но в этом небольшом посте я хочу рассказать, что мы можем сделать в плане питания, для того, чтобы улучшить сон. Да, рекомендация «не есть за 2-3 ч до сна» работает, но не всем она подходит. Я не люблю спать на голодный желудок, тк ночью могу просыпаться из-за этого, да и не совсем идеальная анаболическая среда получается для роста мышц в таком случае (да, я максималист в этом плане и все аспекты жизни стараюсь докрутить для результата) Регулирует сон и циркадный ритм у нас гормон мелатонин, кстати очень проверенная добавка, не вызывает привыкания, НО у некоторых при его приеме сон становится только хуже (лично у меня бывают кошмары и просыпаюсь псевдо-выспавшимся, проспав всего 5 ч). Возможно это связано со скоростью его усвоения и выведения. Поэтому на рынке существуют формы с медленным высвобождением. Но мы можем отрегулировать выработку мелатонина с помощью манипуляций в диете: Короче, чтобы выработать мелатонин, нужна в большом доступе аминокислота триптофан (из нее образуется серотонин, а из серотонина - мелатонин). Проблема в том, что триптофан «конкурирует» за доставку в мозг с другими аминокислоты под названием LNAA (туда же входят знаменитые БЦАА). Наша задача с помощью диеты "простимулировать" и быстрее доставить свободные LNAA в мышцы и потребить побольше белка, где много триптофана. Это можно сделать с помощью быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом. Инсулин доставит LNAA в мышцы, тем самым триптофана станет больше. В идеале это сделать сразу после тренировки в часы лучшей чувствительности к инсулину (около 1,2-2 г углеводов на кг веса тела) Например, можно съесть творог на ночь (желательно обезжиренный) с джемом + пару кусков белого хлеба/риса/картофеля (50+ г углеводов). Творог имеет еще одно потрясающее свойство: он надолго повышает кол-во аминокислот в крови и даже есть исследования, что добавка казеина на ночь может немного улучшить рост мышц. А также хорошо подавляет голод. А вы думали качки зря едят творожок на ночь?) На самом деле бодибилдеры многие вещи «прошарили» на несколько лет первее ученных. Из добавок, помимо мелатонина, которые могут улучшить качество сна могу посоветовать, например, Л-Теанин. Он может снизить беспокойство (из-за него многие не могут уснуть) и улучшить качество сна [1][2][3]. ____________________________ В TFA есть подробнейший урок и закрытая энциклопедия по всем добавкам, в том числе по сну и восстановлению. Набор в TFA уже открыт. Старт в середине октября, оставить заявку и/или подробно ознакомится с проектом можно здесь (ссылка) ____________________________ Источники: -The Impact of Dietary Factors on the Sleep of Athletically Trained Populations: A Systematic Review (2022) -Tryptophan Metabolic Pathways and Brain Serotonergic Activity: A Comparative Review (2019) -Supplementation Strategies for Strength and Power Athletes: Carbohydrate, Protein, and Amino Acid Ingestion -The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption -Comparative effect
3 месяца назад
🤳Листать инстаграм и др. соцсети до тренировки снижает эффективность тренировок
👨‍🔬В этом рандомизированном исследовании (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34000894/) люди за 30 мин до тренировки листали соц сети (п.с за исключением странички Павла Тулюпы) 😥 Это привело к тому, что производительность на тренировке упала на 15% 🧑‍🏫контрольная группа занималась вместо просмотров соц сетей учебой (смотрели документальный фильм NASA) 🤔почему же социальные сети вызывают умственную усталость? 😰Во-первых, активное пребывание в социальных сетях требует когнитивных усилий...
3 месяца назад
Несколько научных фактов о травмах и болях: -боль в спине самая популярная причиная обращения к врачам в мире (чаще простуды) -если у вас есть грыжа, то она будет беспокоить вас только в 5% случаев -в 83% случаев она уменьшится/исчезнет сама и больше не будет беспокоить -только 0,5-1% всех случаев грыж требуют хирургического вмешательства (5-10% от этих 5% во втором пункте) -силовые тренировки снижают риск любой травмы на 69% (лучше всех других видов спорта), а растяжка всего на 4%, функциональный тренинг 38% (простите любители «функциональности») -самые главные факторы травмы и боли: стресс, плохой сон, питание, нерегулярная нагрузка, низкая активность и сидячий образ жизни, предыдущие травмы, невнимательность). Осанка, слабые стабилизаторы, плоскостопие, техника упражнений, ассиметрия - менее 1-5% всех причин болей
3 месяца назад
Ролики