Теловед

У любого разговора о похудении есть точка, в которой собеседник говорит: «Да знаю я про калории, но у меня другой случай». Дальше следует история про гормоны, возраст, широкую кость или сломанный метаболизм. Истории разные, а физика под ними одна, и она скучнее любой истории. Тело подчиняется закону сохранения энергии. Энергия не появляется из ниоткуда и не исчезает в никуда: всё, что вы съели, измеримое тепло с этикетки, либо потратится, либо запасётся. Вариантов ровно три, и третьего не дано в самом буквальном смысле...

Полчаса силовых в неделю. Не час в день и не пять тренировок, а тридцать минут, разбитые на два захода. Мета-анализ шестнадцати когортных исследований 2022 года нашёл, что именно на этом объёме польза выходит на максимум, а дальше кривая упирается в плато. Вопрос только в том, насколько крепкие под этим данные. В 2022 году в British Journal of Sports Medicine опубликовали систематический обзор и мета-анализ 16 проспективных когортных исследований. Вывод: участие в упражнениях, укрепляющих мышцы,...

Расход энергии измерили у 6421 человека в возрасте от 8 дней до 95 лет. Ни в тридцать, ни в сорок метаболизм не замедляется: плато держится с двадцати до шестидесяти, и это самое неудобное, что можно узнать про набор веса. В 2021 году в журнале Science вышла работа Германа Понцера и коллег — самое масштабное исследование расхода энергии у человека. 6421 участник в возрасте от 8 дней до 95 лет, 29 стран, измерение методом дважды меченой воды. Это золотой стандарт: человек выпивает воду с изотопными...

В грамме жира девять килокалорий. В грамме белка и в грамме углевода по четыре. Из этой единственной честной цифры выросла целая народная демонология: жиры откладываются на боках, углеводы нельзя вечером, белок сушит почки. Что здесь правда, а что мы додумали сами? Из аминокислот белка тело собирает практически всё, что должно держать форму и работать: мышцы, кожу, ферменты, антитела, гормоны. Хранилища под белок у организма нет, поэтому потребность в нём ежедневная. Про то, сколько его нужно в граммах и почему больше не значит лучше, у нас есть отдельный разбор...

Вечер, пустая упаковка и ощущение, что месяц работы перечёркнут. Дальше по накатанной: раз уж всё равно испорчено, доедаем что осталось, а заново начинаем с понедельника. Между тем сам срыв обошёлся дешевле, чем то, что вы собираетесь сделать после него. И это считается — в граммах жира. Систематический обзор в журнале Appetite собрал 43 исследования, где эпизоды переедания измеряли, а не оценивали на глаз. Речь там о людях с диагностированными расстройствами пищевого поведения, то есть о верхней границе явления...