Адльжан Таринов

ЗНАЧЕНИЕ ВОДЫ И ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ ДЛЯ АТЛЕТА Правильное питание для набора массы – залог качественного восстановления и скорейшего достижения результатов. И наоборот, ошибки при формировании рациона не дают атлету прийти к цели. Если вы правильно питаетесь, то мышцы будут расти быстрее, тело всегда будет находиться в тонусе. Вы также сможете увеличивать нагрузки и организовывать разнообразный тренировочный процесс со сменой планов. Другие преимущества правильного питания: 1. рост силовых показателей; 2. повышение выносливости и работоспособности; 3. мощный заряд энергии; 4. оптимизация образования жировой ткани; 5. нормализация уровня гликогена в мышцах. Правильное питание также предотвращает быстрое разрушение белка, нормализует обменные процессы. Благодаря корректному рациону, вы сможете найти силы для частых тренировок и увеличить нагрузки, параллельно вырастут и силовые показатели. Не забывайте и о значении водно-солевого баланса – потребляйте порядка 3 литров, корректируя объем в зависимости от температуры воздуха, потоотделения и других сопутствующих факторов.

Рекомендации для роста мышц При наборе мышечной массы важно не допустить стремительного увеличения жировой прослойки и доминирующего разрушения белка. Для этого следуйте базовым правилам и вносите изменения не только в рацион, но и в тренировочный процесс. Универсальные рекомендации: 1. Углеводы лучше «уничтожать» во время тренировок. В период набора массы вы должны потреблять больше калорий. Важно, чтобы они не уходили в жир, поэтому коктейли с высоким содержанием углеводов лучше принимать за 1.5-2 часа до и после интенсивной тренировки. 2. Контролируйте прием триглицеридов. Если вы исключаете жиры животного происхождения из рациона, то это неизбежно снижает выработку тестостерона. Параллельно падает выносливость и работоспособность, повышается объем вредного холестерола, перестают усваиваться витамины и микроэлементы. Поэтому спортсмену рекомендуется принимать до 100 г триглицеридов животного происхождения, исключая при этом «вредные» и чрезмерно жирные продукты вроде снеков. 3. Не переусердствуйте с кардионагрузками. В противном случае они могут начать «поедать» ваши мышцы. Чтобы поддерживать нормальную работу сердечно-сосудистой системы, достаточно пары получасовых пробежек в неделю. Основные тренировки при этом должны занимать не более 60 минут. Число подходов для каждого упражнения лучше снизить до 5, количество повторений – до 12. 4. Сбалансируйте рацион. Универсальное соотношение БЖУ в период набора мышечной массы – это до 20% жиров, порядка 30% белков и до 60% углеводов. При этом жиры – полиненасыщенные, углеводы – сложные. 5. Минимум 3 приема пищи, потребление углеводов относительно тренировок – за 1.5-2 часа до и после. 6. Потребляйте достаточно жидкости. При наборе веса ее объем должен составлять порядка 3 литров в сутки. В противном случае вы рискуете получить обезвоживание и замедлить рост мышц.

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ ⠀ ⠀ Самое известное мультисуставное упражнение, способное придать мужскому силуэту канонические V-образные очертания, а мускулатуре спины силы и массивности - подтягивания на турнике широким хватом. Из всех известных вариантов данного упражнения, этот является наиболее сложным в исполнении и сосредотачивает основную нагрузку в верхней области широчайших мышц. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ⠀ 1️⃣Займите положение виса на турнике, удерживаясь за перекладину широким верхним хватом. 2️⃣Полностью распрямите руки в локтях, придайте корпусу вертикальное положение, прогибаясь в спине. 3️⃣Расслабьте плечевой пояс, способствуя растяжению широчайших мышц. 4️⃣Ноги можете держать вытянутыми или, согнув в коленях, скрестить сзади. 5️⃣На выдохе, опуская локти вниз-назад и сводя лопатки, начните подтягивать тело вверх до того момента, когда ваш подбородок пересечет линию перекладины, а грудь коснется ее или будет очень близко. 6️⃣Задержитесь в верхнем положении, концентрируясь на пиковом сокращении широчайших мышц. 7️⃣Подконтрольно опуститесь до стартового положения, полностью разгибая руки.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ ⠀ ⠀ Жим гантелей над головой сидя - базовое упражнение, нацеленное на глубокую проработку дельтовидных мышц с акцентом на их переднюю и среднюю головки. Выполнять лучше на скамье с задней спинкой под углом 80-90 градусов. ⠀ ⠀ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ⠀ 1️⃣Отрегулируйте позицию спинки скамьи, выставив ее под наклон в 80-90°. 2️⃣Возьмите гантели и сядьте на скамью, расставив широко ноги, стопы прижаты к полу. 3️⃣В пояснице сохраните естественный прогиб, плотно прижав к спинке лопатки и затылок. 4️⃣Гантели поднимите до уровня висков, локти разведены в стороны, предплечья в вертикальном положении. 5️⃣Держите гантели в руках ладонями от себя. 6️⃣Напрягите поясничные мышцы и пресс, наполните легкие воздухом и, на выдохе, мощно выжмите гантели вверх по сходящимся дуговым траекториям. Вверху не распрямляйте локти «в замок». 7️⃣На секунду задержитесь в конечной позиции и также медленно , на вдохе , опустите гантели вниз до исходной точки.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ГОЛОВОЙ ВНИЗ ⠀ Жим гантелей головой вниз – это чуть более сложное упражнение чем со штангой, но с правильной техникой позволяет лучше растянуть грудные мышцы.Жим гантелей используется для развития преимущественно груди, в особености нижней ее части, а также задействующий передние части дельт и трицепсы . Выполняется на скамье с уклоном в 20-40 градусов. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ⠀ 1️⃣Возьмите гантели в руки и расположитесь на наклонной скамье для пресса, заведя вначале ноги за упоры. 2️⃣Держите гантели на вытянутых руках перепендикулярно полу. 3️⃣Кулаки держите прямо, так как держали бы штангу. 4️⃣На вдохе неспеша опустите руки до нижней части груди, стараясь растянуть грудные мышцы. 5️⃣Ны выдохе поднимите гантели до ИП.

ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ Горизонтальная гиперэкстензия распространенный вариант упражнения, который не уступает по эффективности выполнения под углом. В работу вовлечены мышцы спины, ягодиц и бедра. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ⠀ 1️⃣ Ложитесь лицом вниз римском стуле, закрепите лодыжки за упоры. 2️⃣ Лобок должен находиться выше переднего упора для комфортного сгибания. 3️⃣ Руки скрестите на груди или на затылке для большей нагрузки. 4️⃣ Туловище опущено вертикально вниз. 5️⃣ На вдохе поднимите корпус вверх, держа поясницу в статическом напряжении, до горизонтального положения. 6️⃣На выдохе плавно опуститесь вниз.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ХВАТОМ МОЛОТ ОДНОВРЕМЕННО ⠀ Сгибание рук с гантелями или молотки – упражнение изолирующего типа (поскольку задействован только локтевой сустав), в котором основную нагрузку принимают на себя брахиалис и бицепс. Пронируя или суппинируя кисть акценты тренировочного воздействия можно перемещать, дополнительно активируя плечелучевую мышцу (брахиорадиалис). ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ 1️⃣ Подготовьте для выполнения сгибаний пару гантелей адекватного для себя веса. 2️⃣ Возьмите в каждую руку по снаряду нейтральным хватом (при котором ладони направлены друг к другу). Свободно опустите руки со снарядами по бокам корпуса. 3️⃣ Расставьте ноги на ширину плеч, выровняйте корпус и зафиксируйте тело вертикально, сохраняя нейтральное положение позвоночника. 4️⃣ На выдохе изолированным усилием мышц рук поднимите гантели в направлении плеча, доводя их до линии груди. 5️⃣ В верхней точке амплитуды выдержите небольшую паузу и возвратите снаряд до исходного положения, сохраняя в локте небольшой угол.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ ⠀ Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом – это упражнение на верхнюю часть тела, для проработки грудных мышц. При использовании обратного хвата сильнее задействуется верхний отдел мышц груди. Кроме развития верхнего отдела пекторальных мускулов, элемент полноценно нагружает трехглавые мышцы плеча и передние дельтоиды. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ 1️⃣ Отрегулируйте скамью для жима, задав ее спинке угловой наклон под 30-45°. 2️⃣ Возьмите две гантели обратным хватом и лягте спиной на скамью. 3️⃣ Займите рабочее положение на скамье лицом вверх. Прижмитесь к опоре затылком и спиной, сведите лопатки и упритесь в пол стопами. 4️⃣ Начальное положение снарядов — по бокам, на линии солнечного сплетения. 5️⃣ На выдохе мощным и энергичным движением «пошлите» гантели вверх, поднимая их над ключичной областью груди. 6️⃣ На вдохе подконтрольно опустите снаряды в исходную точку.

ПУЛОВЕР СО ШТАНГОЙ. Использование штанги при выполнении упражнения пуловер позволяет уделить внимание проработки грудных мышц, нежели при задействовании гантелей. Не стоит думать, что в таком варианте исполнения спинные широчайшие мышцы остаются незадействованными. Они тоже вовлечены в работу, но в меньшей степени. Получить максимум от пуловера со штангой можно только при соблюдении правильной техники. Чтобы занять исходное положение, необходимо: 1) взять штангу средним хватом; 2) лечь на горизонтальную скамью, следя за тем, чтобы голова находилась на краю; 3) зафиксировать прямым хватом гриф над грудью, держа руки немного согнутыми и поднятыми вертикально. 4) Поясница не должна сильно выгибаться. Снять напряжение с пресса позволяет положение, когда стопы установлены на спинку скамьи. Само движение при пуловере выполняется следующим образом: 1) делают глубокий вдох, медленно опуская штангу за голову; удерживают руки со штангой параллельно поверхности пола примерно одну-две секунды; 2) выдыхают, возвращаясь в первоначальное позицию. Когда руки со снарядом заведены за голову, сосредотачиваются исключительно на растяжении мышц. Необходимо полностью абстрагироваться от тягового усилия. Важно! Нельзя сгибать руки. Если допустить такое, вместо пуловера, будет выполняться уже жим, а, следовательно, нагрузка начнет оказываться уже на другие мышечные группы.