Топ-5 лучших упражнений на пресс в домашних условиях. 1. Скручивания с поворотом - Скручивания — базовое упражнение на пресс. При его выполнении в работу включаются все отделы брюшной мускулатуры, а основная нагрузка (за счет поднятия корпуса вверх) приходится на прямую мышцу живота, ответственную за формирование кубиков. - Количество подходов и повторов. Уровень нагрузки зависит от нескольких факторов. Главный из них — степень подготовки. Программа тренировок для новичка включает не более 25 повторов в 3 подхода. Также количество повторений и сетов зависит от цели фитнес-тренировок. Для уменьшения объёма талии рекомендуется делать не меньше 5 подходов по 25 раз. Если лишнего жира на животе нет, и нужно придать рельеф мышцам, достаточно 4-5 подходов по 15 раз. - Видеоурок: пример 2. Велосипед - Велосипед- это еще одно эффективное упражнение на пресс в домашних условиях. Направлено на развитие прямой и косой мышцы живота. За счет динамики способствует ускоренному расходу калорий. Настоящая находка для тех, кто мечтает о стройной талии и эффектном рельефе. - Количество подходов и повторов. Упражнение «Велосипед» необходимо выполнять максимально медленно и с ощущением вовлечения пресса в работу — рекомендуемым темпом выполнения являются от 3 до 6-7 секунд на каждое подтягивание локтя к колену. Один подход состоит из 10-12 повторений (по 5-6 на каждую сторону), всего выполняется 3-4 подхода. -Видеоурок: пример 3. Планка - Планка- это упражнение за счет воздействия на множество групп мышц, оно очень энергозатратно, но ускоряет метаболизм и часто используется не только для поддержания тонуса мускул, но и для жиросжигания. - Количество подходов и повторов. Если вы только начинаете заниматься, 30 секунд планки будет достаточно. В первый день сделайте четыре подхода по 30 секунд и каждый день старайтесь добавлять по несколько секунд к подходу. -Видеоурок: пример 4. Русский твист - Русский твист- Это комплексное упражнение для пресса живота. Выполняется как с собственным весом, так и с отягощением (можно удерживать перед грудью медбол, гантель или другое отягощение). - Количество подходов и повторов. Для начинающих вполне будет достаточно от 1-2 подходов, каждый подход состоит из 10-12 повторов. -Видеоурок: пример 5.Книжка - Книжка- Одно из лучших упражнений для пресса, которое оказалось на время забытым. Его начали исключать из тренировочной программы как особо травмоопасное. Но на самом деле, при правильной технике исполнения ничего кроме пользы оно не принесет. - Количество подходов и повторов. Мужчины выполняют по 3-4 сета по 10-12 повторов, лучше с отягощением или большой паузой на фазе скручивания и в медленном темпе; Женщины могут делать 12-15 повторов в 5 сетах, но в более динамичной и расслабленной манере. - Видеоурок: пример
2 года назад