Sparton • Дневник тренировок

Для видимого рельефа (минимизации жировой прослойки и «накачки» мышц) нужно сочетать тренировочную активность и дисциплину в питании. Вот пять главных правил: 1. Правильный рацион с акцентом на белок. Уменьшите количество быстрых углеводов и жиров, при этом ешьте больше белка (рыба, птица, яйца, творог). Белок дольше переваривается и помогает «склеивать» мышцы. Это важно: достаточный белок обеспечивает чувство сытости и помогает сохранить мышцы даже при дефиците. Избегайте избыточного количества...

Главный принцип похудения — энергетический дефицит: организму необходимо расходовать больше калорий, чем он получает. Условно для сжигания 1 кг жира требуется дефицит около 7700–8000 ккал. На практике часто используют правило «500 калорий в день = ~0,5–1 кг в неделю». Это значит, что если ваша поддерживающая норма — 2000 ккал/сутки, разумно есть не более ~1500–1600 ккал и «сжигать» дополнительные калории тренировками. По рекомендациям экспертов, безопасно уменьшать суточный рацион на 20–25% по отношению к TDEE...

Частая проблема во время диеты — помимо жира вы теряете мышцы. Чтобы этого не случилось, придерживайтесь нескольких важных правил: 1. Повышенное потребление белка. Для сохранения мышц в дефиците особенно критично получать много белка. Исследования показывают, что увеличение доли белка в рационе значительно снижает потерю мышечной массы при похудении. Цельтесь в 1.6–2.2 г/кг веса (это около 1 г на фунт) – этой нормы достаточно, чтобы компенсировать распад аминокислот в период диеты. 2. Продолжайте силовые тренировки...

Кардио (бег, велосипед) отлично сжигает калории, но многие другие упражнения могут давать более быстрый эффект за счёт высокой интенсивности или комбинированной нагрузки. Приводим топ-10 эффективных упражнений и режимов: HIIT (интервальные тренировки). Чередование коротких интенсивных всплесков активности с периодами отдыха даёт «эффект послеожога» – метаболизм остаётся высоким даже после тренировки. HIIT эффективнее снижает абдоминальный жир, чем равное по времени умеренное кардио. Например, 3 сета по 10 секунд спринта с перерывами могут быть эффективнее обычной пробежки в течение 30 минут...