СОЖ | Нутрициология & витамины

Три выходных дня на неделе — редкий шанс встать к плите с удовольствием. В честь прошедшего Дня народного единства собрали блюда из самых больших по населению регионов России. Листайте и выбирайте рецепт по душе! Что приготовите первым? Какое блюдо добавили бы в подборку?

А я пью кофе на ночь и нормально! Да, такое тоже бывает. Есть люди, которые пьют эспрессо в десять вечера и через пятнадцать минут уже спят. Что это за неуязвимость перед кофеином? Разбираемся, как это работает. ☕️ Организм привык. У тех, кто пьёт кофе каждый день, постепенно вырабатывается толерантность, и бодрящий эффект ощущается слабее. Хорошая новость: если на время сократить дозу, чувствительность возвращается. ☕️ Это генетика. Скорость, с которой печень выводит кофеин, во многом зависит от гена CYP1A2. У кого-то кофеин уходит быстро и почти не успевает взбодрить, у кого-то задерживается надолго. Другой ген, ADORA2A, влияет на то, насколько чувствительны к кофеину рецепторы в мозге. ☕️ Вы просто очень устали. Кофеин не делает вас отдохнувшим. Зато он мешает мозгу почувствовать усталость: занимает рецепторы, через которые приходит сигнал «пора спать». Если недосып копится неделями, перекрыть его чашкой кофе получается всё хуже. И главное: даже если кофе не бодрит, это не значит, что он не влияет на сон. В обзоре 32 исследований учёные смотрели на активность мозга во сне. Оказалось, что кофеин может делать глубокий сон менее глубоким, даже когда человек засыпает легко и спит обычное количество часов. Пугаться при этом не стоит. Исследования показывают, что у тех, кто пьёт кофе регулярно, организм отчасти подстраивается, и серьёзного вреда для сна от умеренных доз не видно. Но если просыпаетесь уставшими, попробуйте сдвинуть последнюю чашку на обед и посмотрите, что изменится. А как кофе действует на вас? Бодрит или нет?

Кофе после обеда вы давно не пьёте, а ночью всё равно лежите и гипнотизируете потолок? Возможно, кофеин пробрался к вам другой дорогой: через чай, шоколадку или банку колы. Выводится он небыстро. Период полувыведения кофеина в среднем около 5 часов: столько нужно организму, чтобы избавиться от половины дозы. Через 10 часов в крови остаётся ещё четверть. И это только среднее: у разных людей срок колеблется примерно от 2 до 10 часов, на него влияют генетика, курение, гормональные контрацептивы, беременность. Учёные разобрали 24 исследования и посчитали: обычную чашку кофе лучше допивать минимум за 8–9 часов до сна, иначе сон становится короче. Ложитесь в 23:00 — последний кофе около 14:00. Для чашки чая отдельного ограничения не нашли, доза там небольшая. Но если засыпаете с трудом, присмотритесь ко всему, что пьёте и едите после обеда. Сколько угадали?