### Примерный рацион питания для рыбака на 6 дней Условия: - Мужчина, 30-45 лет, вес 70-85 кг. - Средняя физическая нагрузка: рыбалка, передвижение по снегу или воде. - Калорийность: около 3000–3500 ккал в сутки. --- #### Общие рекомендации: - Использовать продукты, богатые углеводами, белками и жирами. - Делать упор на лёгкие и калорийные продукты, которые не портятся быстро. - Минимизировать вес и объём за счёт сублимированных продуктов и концентратов. --- ### Рацион по дням #### День 1 - Завтрак: - Овсяная каша с сухофруктами (50 г овсянки, 20 г сухофруктов, 1 ст.л. мёда) — ~400 ккал. - Чай с сахаром — ~50 ккал. - Перекус: Орехи (грецкие, миндаль) — 50 г (~300 ккал). - Обед: - Суп из сублимированных овощей и мяса (30 г овощей, 50 г мяса, специи) — ~500 ккал. - Галеты или хлебцы — 100 г (~350 ккал). - Перекус: Шоколад горький — 50 г (~250 ккал). - Ужин: - Гречневая каша с тушёнкой (100 г крупы, 80 г тушёнки) — ~600 ккал. - Чай с мёдом — ~50 ккал. #### День 2 - Завтрак: - Манная каша с сгущённым молоком (50 г манки, 30 г сгущёнки) — ~400 ккал. - Кофе или чай — ~50 ккал. - Перекус: Сухофрукты (курага, изюм) — 50 г (~200 ккал). - Обед: - Консервированная рыба с рисом (100 г рыбы, 100 г риса) — ~700 ккал. - Галеты — 50 г (~175 ккал). - Перекус: Энергетический батончик — ~200 ккал. - Ужин: - Пюре из картофельных хлопьев с тушёнкой (100 г пюре, 80 г тушёнки) — ~500 ккал. - Чай или травяной отвар — ~50 ккал. #### День 3 - Завтрак: - Гречневая каша с мёдом (50 г крупы, 1 ст.л. мёда) — ~350 ккал. - Чай с сахаром — ~50 ккал. - Перекус: Ореховая смесь (фундук, арахис, кешью) — 50 г (~300 ккал). - Обед: - Гороховый суп с копчёностями (30 г сублимированного гороха, 30 г копчёного мяса) — ~500 ккал. - Галеты — 50 г (~175 ккал). - Перекус: Шоколад молочный — 50 г (~250 ккал). - Ужин: - Макароны с сыром (100 г макарон, 20 г сыра) — ~600 ккал. - Клюквенный морс или травяной отвар — ~50 ккал. #### День 4 - Завтрак: - Овсянка с орехами и изюмом (50 г овсянки, 20 г изюма, 20 г орехов) — ~400 ккал. - Чай — ~50 ккал. - Перекус: Сухофрукты — 50 г (~200 ккал). - Обед: - Суп с чечевицей и овощами (30 г чечевицы, 30 г овощей) — ~450 ккал. - Галеты — 50 г (~175 ккал). - Перекус: Батончик с орехами и мёдом — ~200 ккал. - Ужин: - Рис с консервированным мясом (100 г риса, 80 г мяса) — ~600 ккал. - Чай или кофе — ~50 ккал. #### День 5 - Завтрак: - Пшённая каша с сухофруктами (50 г крупы, 20 г сухофруктов) — ~400 ккал. - Чай с мёдом — ~50 ккал. - Перекус: Орехи или семечки — 50 г (~300 ккал). - Обед: - Рыбный суп с сухариками (100 г рыбы, 30 г сухариков) — ~500 ккал. - Хлебцы или галеты — 50 г (~175 ккал). - Перекус: Горький шоколад — 50 г (~250 ккал). - Ужин: - Макароны с тушёнкой (100 г макарон, 80 г тушёнки) — ~600 ккал. - Чай — ~50 ккал. #### День 6 - Завтрак: - Овсяная каша с орехами и мёдом (50 г овсянки, 20 г орехов, 1 ст.л. мёда) — ~400 ккал. - Чай с сахаром — ~50 ккал. - Перекус: Сухофрукты — 50 г (~200 ккал). - Обед: - Суп из сублимированных овощей с лапшой (50 г лапши, 30 г овощей) — ~500 ккал. - Галеты — 50 г (~175 ккал). - Перекус: Энергетический батончик — ~200 ккал. - Ужин: - Картофельное пюре с рыбой (100 г пюре, 80 г рыбы) — ~600 ккал. - Чай или травяной отвар — ~50 ккал. --- ### Итого за 6 дней - Среднесуточная калорийность: 3000–3500 ккал. - В рационе учтены углеводы для энергии, белки для восстановления мышц и жиры для долговременной насыщенности. - Лёгкие и портативные продукты минимизируют нагрузку на рюкзак. *Примечание*: Рацион можно скорректировать под индивидуальные предпочтения и доступные ресурсы.
2 месяца назад