SscTuataru

Сахар: Сладкая ловушка. Как снизить потребление? Скрытый враг. Основная проблема сахара— не тот, что мы кладем в чай, а тот, что скрыт в продуктах. Соусы, хлеб, колбаса, «здоровые» мюсли и йогурты с наполнителями — везде добавлен сахар. Его избыток ведет не только к лишнему весу, но и к инсулинорезистентности, диабету 2-го типа, воспалительным процессам и ускоренному старению кожи. Как читать этикетки? Производители маскируют сахар под разными названиями:сахароза, глюкоза, фруктоза, мальтодекстрин, кукурузный сироп, патока, ячменный солод. Если в составе несколько видов сахара — перед вами продукт с высоким его содержанием. ВОЗ рекомендует сократить потребление добавленного сахара до менее 5% от общего калоража (примерно 25 г или 6 чайных ложек в день). Практические шаги к «несладкой жизни» 1. Откажитесь от сладких газированных напитков и пакетированных соков. 2. Готовьте соусы и заправки сами. 3. Выбирайте натуральные йогурты и добавляйте в них свежие фрукты или ягоды. 4. Переслащивайте выпечку и десерты, уменьшая количество сахара в рецепте на 1/3. 5. Позвольте себе осознанные «сладкие» дни, когда вы едите любимый десерт без чувства вины, наслаждаясь каждым кусочком. Снижение сахара — это не отказ от радости, а путь к более ярким вкусовым ощущениям и стабильной энергии в течение дня.

Жиры: Друг или враг? Разрушаем мифы. Реабилитация жиров. После decades«обезжиренной» истерии наука полностью реабилитировала жиры. Они необходимы для строительства клеточных мембран, выработки гормонов (включая половые), усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и здоровья мозга, который на 60% состоит из жира. Вопрос не в количестве, а в качестве жиров. Какие жиры выбирать? 1. Полезные ненасыщенные жиры (должны составлять основу):   · Мононенасыщенные: оливковое масло, авокадо, орехи (миндаль, кешью).   · Полиненасыщенные (Омега-3 и Омега-6): жирная рыба (лосось, сельдь), льняное масло, грецкие орехи, семена чиа. 2. Насыщенные жиры (употреблять в меру): красное мясо, сливочное масло, сыр. Важно отдавать предпочтение качественным источникам. 3. Трансжиры (полностью исключить): маргарин, кондитерские изделия, фаст-фуд. Они повышают уровень «плохого» холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Баланс Омега-3 и Омега-6. В современном рационе наблюдается перекос в сторону Омега-6(подсолнечное масло, полуфабрикаты) и критическая нехватка Омега-3. Оптимальное соотношение — 1:1 или 1:4. Чтобы его достичь, ешьте больше жирной рыбы и сократите потребление рафинированных растительных масел.