RUSTTRAINING

🎯 Диетические перерывы: новые данные Недавнее исследование, обсуждаемое Менно Хенселмансом, дает новые перспективы на диетические перерывы, широко используемую стратегию, особенно в сфере фитнеса и бодибилдинга. В чем суть этой тактики, и действительно ли она так эффективна, как утверждают? 🔬 Исследование: Участники следовали двум подходам:  • Непрерывная диета: без перерывов.  • Интервальная диета: чередование диетических фаз и перерывов, когда участники возвращались к поддерживающей калорийности. 💡 Результаты:  • Потеря жира: обе группы теряли жировую массу одинаково.  • Сохранение мышц: не было существенных различий между группами.  • Эффекты на метаболизм: перерывы не улучшили метаболизм или гормональный фон, что опровергает популярный миф о «разгоне метаболизма». 🤔 Что это значит для нас? 1️⃣ Диетические перерывы не являются магическим инструментом, ускоряющим прогресс. Однако они помогают психологически выдержать строгую диету, что делает их ценным инструментом для долгосрочной приверженности. 2️⃣ Они могут быть полезны для тех, кто испытывает усталость или выгорание на диете, но не обязаны использоваться всеми подряд. 💪 Практические рекомендации:  • Если вы легко придерживаетесь диеты и у вас нет проблем с мотивацией, перерывы необязательны.  • Если вы чувствуете сильный дискомфорт, включите перерывы, чтобы снизить стресс. Диетические перерывы — это инструмент, а не панацея. Подходите к выбору стратегии с умом и фокусируйтесь на устойчивом прогрессе, а не на поиске быстрых решений. 🥦💥 Подписаться: @rusttraining Поддержать: ht.me/...858 #питание #диета #фитнес #диетические_перерывы #МенноХенселманс

🎯 Влияние вариабельности длины шага на энергозатраты при ходьбе Недавнее исследование показало, что увеличение вариабельности длины шага повышает метаболическую стоимость ходьбы. (biorxiv.org) 🔍 Ключевые результаты:  • Методика: 18 здоровых молодых участников ходили по беговой дорожке со скоростью 1,20 м/с, при этом вариабельность длины шага контролировалась с помощью проекций на поверхность дорожки (0%, 5% и 10% коэффициента вариации).  • Измерения: Фактическая длина шага и её вариабельность отслеживались с помощью маркеров на ногах; метаболические затраты измерялись методом непрямой калориметрии.  • Результаты: Наибольшая метаболическая мощность наблюдалась при 10% вариабельности (4,30 ± 0,23 Вт/кг) по сравнению с 0% (4,16 ± 0,18 Вт/кг) и обычной ходьбой (3,98 ± 0,25 Вт/кг).  • Вывод: Каждое увеличение вариабельности длины шага на 1% приводит к увеличению метаболических затрат на 0,7%. 💡 Практические рекомендации:  • Стабильность шага: Для снижения энергозатрат при ходьбе стремитесь к постоянной длине шага.  • Тренировки: Упражнения, направленные на улучшение координации и равновесия, могут помочь уменьшить вариабельность шага.  • Пожилые люди: Учитывая, что у пожилых людей часто наблюдается повышенная вариабельность шага, им стоит обратить внимание на упражнения для повышения стабильности походки. Кстати, именно эта причина объясняет снижение пульса у начинающих бегунов: сначала вы учитесь делать одинаковые шаги, что снижает энергозатраты, а затем в игру вступает физиологическая адаптация организма. 💪 Поддержание равномерной длины шага не только повышает эффективность ходьбы, но и способствует общей экономии энергии в повседневной жизни. Подписаться: @rusttraining Поддержать: t.me/...858 #фитнес #ходьба #энергозатраты #здоровье #походка

💪 Как справиться с болью в локтях при тренировках? Советы от Менно Хенселманса Травмы локтевых суставов и боль во время жимов или упражнений на трицепс — распространённая проблема среди атлетов. Менно Хенселманс, опираясь на свой опыт и научные данные, предлагает 6 эффективных стратегий, которые помогут минимизировать боль и продолжать тренировки без ущерба для здоровья. 1. Используйте высокоповторные подходы 🔹 Почему это работает: Соединительная ткань (связки, сухожилия) адаптируется хуже, чем мышцы. Упражнения с более лёгкими весами (20–30 повторений) снижают нагрузку на суставы, сохраняя эффективность для мышечного роста. 🔹 Рекомендация: Снизьте вес, увеличьте количество повторений и подберите упражнения, которые не вызывают боли. Для ещё большего эффекта можно использовать тренировку с ограничением кровотока (KAATSU). 2. Избегайте боли 🔹 Основной принцип: Если упражнение вызывает даже небольшую боль, это сигнал остановиться. Лучше временно исключить это упражнение, чем усугубить травму. 🔹 Тренируйтесь интенсивно: Если вы можете выполнять упражнение с правильной техникой и без боли, то делайте это близко к отказу. Если боль всё же сохраняется, дайте суставам отдых. 3. Контролируйте технику 🔹 Медленный темп: Контролируемые движения снижают нагрузку на связки и сухожилия, увеличивая работу мышц. 🔹 Избегайте полного разгибания локтей: Во время жимов и разгибаний на трицепс избегайте полного блокирования локтей, чтобы уменьшить давление на суставы. 4. Угол запястья и ширина хвата 🔹 Вертикальные предплечья: Поддерживайте вертикальное положение предплечий при жимах с гантелями или штангой, чтобы снизить нагрузку на локти. 🔹 Широкий хват: При жимах используйте широкий хват, чтобы уменьшить давление на суставы без существенной потери активации мышц. 5. Экспериментируйте с хватом 🔹 Динамические хваты: Используйте гантели, тросовые тренажёры или ручки, которые позволяют менять положение запястья. Это поможет снизить напряжение в локтевых суставах. 🔹 Тренировка запястий: Добавьте упражнения на сгибание запястья для укрепления связок и улучшения общей устойчивости сустава. 6. Выбирайте безопасные упражнения 🔹 Для груди: • Тросовые жимы, жимы на тренажёрах и TRX-отжимания. • Избегайте штанговых жимов, если они вызывают боль, или используйте широкий хват. 🔹 Для трицепса: • Замените “скулкрушители” (skull crushers) на “скул-оверы” (skull overs). • Используйте разгибания на блоке с канатом или одиночной ручкой. • Попробуйте отведения гантели назад (kickbacks) в случае сильной боли. Совет от Менно: Цель тренировок при травмах — найти упражнения и интенсивность, которые полностью исключают боль. Сосредоточьтесь на сохранении мышечного роста с минимальной нагрузкой на травмированные суставы. Ваши локти заслуживают бережного отношения. Не позволяйте боли становиться вашим препятствием на пути к результатам! 💪 Подписаться: @rusttraining Поддержать: t.me/...858 #фитнес #травмы #больвлоктях #упражнения #техникаупражнений

🩺 Новые подходы к диагностике и лечению ожирения: важность WtHR Европейская ассоциация по изучению ожирения (EASO) представила обновленные рекомендации, которые меняют подход к диагностике и лечению ожирения, рассматривая его как хроническое прогрессирующее заболевание. Особое внимание уделяется персонализированным стратегиям и системному подходу. 🔑 Ключевые изменения: 1️⃣ Диагностика Ожирение больше не определяется только индексом массы тела (ИМТ). Акцент сделан на распределение жировой ткани, особенно висцерального жира, и его влияние на здоровье. Введен новый показатель – отношение объема талии к росту (WtHR), который помогает точнее оценить риск метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний. 2️⃣ Стадирование Ожирение классифицируется по степени медицинских, функциональных и психологических осложнений, что помогает точнее нацелить лечение. 3️⃣ Лечение Основные элементы терапии: модификация поведения, психологическая помощь, медикаментозная поддержка и хирургические вмешательства. Препараты и бариатрические процедуры могут назначаться даже при умеренном ИМТ, если есть осложнения. Уделяется внимание долгосрочному наблюдению и предотвращению набора веса. 4️⃣ Терапевтические цели Уход от сосредоточенности только на снижении веса. Цель – улучшение качества жизни, психического и физического здоровья. 🎯 Почему WtHR важен? Отношение объема талии к росту – простой и эффективный маркер риска метаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа, гипертония и сердечно-сосудистые заболевания. Как рассчитать WtHR? 1️⃣ Измерьте объем талии: Лента на уровне пупка, измерение проводится на выдохе. 2️⃣ Измерьте рост 3️⃣ Формула WtHR = Объем талии (см):Рост (см) Пример Объем талии 80 см, рост 170 см: WtHR = 80:170= 0.47 Результаты WtHR < 0.5: Минимальный риск. Отличный результат! 👌 WtHR ≥ 0.5: Повышенный риск. Возможно, стоит пересмотреть рацион и физическую активность. 💪 🏋️ Практические рекомендации для фитнеса Физическая активность – основа лечения ожирения Умеренные кардионагрузки: ходьба, плавание, велосипед. Силовые тренировки для укрепления мышц и улучшения метаболического здоровья. Сбалансированное питание: акцент на цельные продукты и ограничение простых углеводов. Индивидуальный подход: программы тренировок должны учитывать функциональные способности и ограничения. 💡 Как улучшить WtHR? 🥗 Питание: больше клетчатки, меньше сахара и переработанных продуктов. 🏋️ Тренировки: регулярное кардио + силовые упражнения. 😴 Сон и стресс: высыпайтесь и минимизируйте стресс. Новая структура EASO подчеркивает важность долгосрочного подхода к ожирению с акцентом на здоровье, а не только на вес. Регулярно отслеживайте свой WtHR и делайте шаги к улучшению здоровья! 🎉 Подписаться: @rusttraining Поддержать: htt.me/...858 #здоровье #ожирение #WtHR #тренировки #питание

Сколько белка нужно на дефиците калорий? 🥩💪 Автор: Менно Хенселманс 💡 Развенчиваем мифы: Многие считают, что в период похудения (дефицит калорий) нужно больше белка, чем при наборе массы. Но исследования показывают обратное. Давайте разберемся, что говорят данные. 🔬 Исследования:  1. Теория и реальность:  • В 2013 году Эрик Хелмс предположил, что на дефиците белок нужен в большем количестве. Однако его выводы основывались на теоретических данных и небольшом обзоре шести исследований.  • Более поздние исследования, включая РКИ, не подтвердили эту гипотезу.  2. Реальные данные:  • В одном исследовании сравнивали две группы: 1,6 г/кг и 2,8 г/кг белка при 40% дефиците калорий. Разницы в сохранении мышечной массы и силе не было.  • Исследования показывают, что в условиях дефицита снижение синтеза белка намного значительнее, чем увеличение распада, что снижает общую потребность организма в белке.  3. Длительные эксперименты:  • Даже при экстремальных диетах (например, 440 калорий в день) увеличение белка не предотвращало потерю мышечной массы.  • Метанализ 2020 года показал, что для нетренированных людей увеличение белка выше 0,8 г/кг не влияло на сохранение мышц.  4. Для тренированных:  • Анализ данных для спортсменов показывает, что оптимальный уровень белка для набора массы и сохранения мышц одинаков: 1,6 г/кг в день.  • Дополнительные исследования подтверждают, что потребление белка выше этого уровня не дает преимуществ. 🧐 Практические рекомендации:  1. Сколько белка?  • Оптимум: 1,6–1,8 г/кг массы тела в сутки.  • Для безопасности: до 0,82 г/фунт.  2. Качество белка:  • Более 50% должно поступать из качественных источников: мясо, рыба, яйца, молочные продукты.  3. Распределение:  • Разделите белок на 3–4 приема пищи в течение дня. 🔑 Выводы: Для большинства людей и на дефиците, и на профиците оптимальный уровень белка остается одинаковым. Важно не переусердствовать, ведь избыток белка не дает дополнительных преимуществ, а лишь увеличивает расходы. 📌 Подписаться: @rusttraining 📌 Поддержать: t.me/...858 #питание #белок #сушка #набормассы #исследования #тренировки