Александр Рослый | Измени своё тело

Многие хотят похудеть ради красоты, но главная причина – здоровье. Лишний жир – это не просто эстетическая проблема, а серьезная нагрузка на организм. Давайте разберёмся, почему от него лучше избавиться. Не всегда проблема видна в зеркале. Ориентируйтесь на: ✅ Начать с питания – убрать сахар, фастфуд, алкоголь, добавить белок и овощи. ✅ Двигаться – даже ходьба по 30 минут в день уже поможет. ✅ Спать 7–9 часов – недосып провоцирует переедание...

Похудение — это не только дефицит калорий, но и качество питания. Если есть только обезжиренный творог и гречку, можно сорваться и навредить здоровью. Давайте разберём, какие продукты помогают сжигать жир, сохранять мышцы и оставаться сытым. ❌ Сахар и сладости – резко повышают инсулин, провоцируют переедание. ❌ Белый хлеб, выпечка, фастфуд – быстрые углеводы = голод через час. ❌ Алкоголь – пустые калории + тормозит жиросжигание...

Многие думают, что для сброса веса достаточно бегать и мало есть. Но если хотите не просто стать "меньше", а подтянутым и стройным — без железа не обойтись. Вот почему: Жёсткие диеты и кардио сжигают не только жир, но и мышцы. Силовые тренировки сигнализируют телу: "Эти мускулы нужны, не трогай!" — и вы теряете в основном жир. 1 кг мышц сжигает дополнительные 13–20 ккал в день даже на диване. Чем больше мышц — тем выше базовый расход энергии. После силовой сессии организм тратит энергию на восстановление до 48 часов (эффект EPOC)...

Многие люди ошибочно считают, что для похудения нужны только кардио и строгие диеты. Однако силовые тренировки — это мощный инструмент для сжигания жира, ускорения метаболизма и создания подтянутого тела. В этой статье разберём, как правильно худеть с помощью железа. Лучше всего работают базовые многосуставные движения: Дополняйте их изолирующими упражнениями (например, разгибания на трицепс, сгибания на бицепс). ❌ Слишком большой дефицит калорий → потеря мышц, замедление метаболизма...

Хочешь расти, но не знаешь, сколько и чего есть? Разберём по шагам, как создать персонализированный рацион без лишнего жира. Формула: Вес (кг) × 30 + 300-500 ккал = стартовый профицит. Пример: Важно: 5-6 приёмов пищи с акцентом на: Пример для 70 кг: ❌ Слишком большой профицит (>500 ккал) → жир вместо мышц. ❌ Пренебрежение овощами → проблемы с пищеварением...

Один из самых частых вопросов в силовом тренинге: «Сколько нужно отдыхать между подходами?» Ответ зависит от цели – сила, масса или выносливость. Разберёмся, как правильно подбирать паузы для максимального результата. Во время выполнения упражнения мышцы расходуют энергию (АТФ) и накапливают продукты распада (молочную кислоту). Отдых нужен для: ✔ Восстановления запасов АТФ. ✔ Выведения метаболитов (ионов водорода, лактата). ✔ Подготовки ЦНС к следующему подходу. Если отдых слишком короткий – вы не успеете восстановиться...

Силовые тренировки – это не просто поднятие тяжестей. Это наука о том, как заставить мышцы расти, стать сильнее и избежать травм. В этой статье – проверенные лайфхаки, которые помогут вам выжать максимум из каждой тренировки...

Каждый, кто хочет накачать мышцы, сталкивается с морем противоречивой информации. Одни советуют есть как можно больше, другие – тренироваться до изнеможения, третьи – пить протеин литрами. Но что из этого правда, а что – миф? Разбираем самые популярные заблуждения. Реальность: Белок действительно важен для роста мышц, но его избыток не ускоряет прогресс. ✔ Оптимальная норма – 1,6–2,2 г белка на 1 кг веса (больше – только если у вас очень большой дефицит калорий). ❌ Избыток белка (более 3 г/кг) не сделает вас огромным, но может перегрузить почки и печень...

Многие мужчины пренебрегают утренней зарядкой, считая ее пережитком прошлого или пустой тратой времени. Но на самом деле 10-15 минут простых упражнений после пробуждения могут кардинально изменить качество жизни. После сна организм находится в «энергосберегающем» режиме. Легкая физическая активность: ✔ Ускоряет обмен веществ – тело начинает сжигать калории активнее. ✔ Снижает уровень кортизола (гормона стресса), который повышен утром. ✔ Улучшает аппетит – помогает правильно позавтракать. Зарядка...

С возрастом метаболизм замедляется, уровень тестостерона снижается, а восстановление требует больше времени. Но это не значит, что рост мышц невозможен! Грамотный подход позволит сохранять и даже увеличивать мышечную массу. После...

🔴 Что нужно знать натуральному атлету? Если ты тренируешься без фармакологии, прогресс требует грамотного подхода. Вот ключевые моменты, которые помогут максимизировать результаты: Без стероидов мышцы растут только в ответ на постепенное увеличение нагрузки...

Набор мышечной массы требует не только регулярных силовых тренировок, но и правильно составленного рациона. Без достаточного количества калорий, белка, углеводов и жиров прогресс будет медленным или вовсе остановится. В этой статье разберём основные принципы питания для массонабора, оптимальное соотношение нутриентов и пример меню. Чтобы расти, мышцам нужна энергия. Необходимо потреблять больше калорий, чем тратит организм. Рекомендуемый избыток: 300–500 ккал сверх суточной нормы. Как рассчитать норму калорий? Белок – главный строительный материал мышц...