Татьяна Риль/фитнес- нутрициолог, тренер

Подборка белковых начинок для фаршировки ПП-блинов. Они идеально впишутся в рацион, помогут надолго сохранить сытость и разнообразят меню. Все начинки сбалансированы по составу и богаты белком. 🥚 С творогом и сыром 1️⃣ Творожно-зелёная начинка · 200 г мягкого обезжиренного творога · 1 пучок укропа и петрушки, шпинат · 1 зубчик чеснока (по желанию) · Соль, перец Зелень мелко порубить, смешать с творогом и специями. Можно добавить немного йогурта для нежности. КБЖУ на 100 г: ~90–100 ккал, белки ~15 г 2️⃣ Творожно-сырная с укропом · 150 г творога 0% · 50 г мягкого сыра (рикотта, фета, адыгейский) · Укроп, соль Сыр размять вилкой, смешать с творогом и зеленью. ~120 ккал, белки ~12 г 3️⃣ Творог с красной рыбой · 150 г творога · 50 г слабосолёной сёмги или форели (мелко нарезать) · Немного лимонного сока, укроп ~130 ккал, белки ~15 г 🐟 С рыбой и морепродуктами 4️⃣ Рыбный паштет из консервов · 1 банка консервированного тунца в собственном соку (или горбуши) · 2 варёных яйца · 1 ст.л. нежирного йогурта или творожного сыра · Укроп, соль, перец Рыбу размять вилкой, яйца натереть, смешать с йогуртом и зеленью. ~140 ккал, белки ~18 г 5️⃣ Крабовые палочки + яйцо + йогурт · 200 г крабовых палочек (выбирать качественные, с минимумом крахмала) · 2 яйца · 2 ст.л. греческого йогурта · Укроп, соль Крабовые палочки и яйца мелко нарезать, заправить йогуртом. ~130 ккал, белки ~12 г 6️⃣ Печень трески с яйцом (умеренно) Печень трески — продукт жирный, но полезный. Можно смешать половину банки с 2 варёными яйцами и зеленью. Получится очень вкусно и сытно. Примерно 200 ккал, белки ~10 г, но жиры полезные 🍗 С курицей и мясом 7️⃣ Куриный фарш с грибами · 200 г отварного куриного филе (измельчить в блендере или мелко нарезать) · 100 г шампиньонов (обжарить без масла с луком) · 1 ст.л. нежирной сметаны или йогурта · Соль, перец, зелень ~140 ккал, белки ~20 г 8️⃣ Курица с авокадо и йогуртом · 150 г отварной курицы (мелкие кубики) · ½ авокадо (нарезать кубиками) · 1 ст.л. лимонного сока · 2 ст.л. греческого йогурта · Соль, перец, зелень ~180 ккал, белки ~16 г (авокадо добавляет жиры, но полезные) 9️⃣ Ветчина (индейка) + сыр + яйцо · 100 г нежирной ветчины из индейки или курицы · 50 г твёрдого сыра (натереть) · 2 варёных яйца · 1 ст.л. йогурта или сметаны 10% Всё мелко нарезать, смешать. ~180 ккал, белки ~16 г 🥗 Овощные с белковым акцентом 1️⃣0️⃣ Тёплый салат с курицей и болгарским перцем · 150 г куриного филе (запечь или отварить, нарезать соломкой) · ½ болгарского перца (соломкой) · ½ красной луковицы (тонко) · 50 г листьев салата или рукколы · Заправка: 1 ч.л. оливкового масла + 1 ч.л. соевого соуса + лимонный сок Смешать непосредственно перед фаршировкой. ~130 ккал, белки ~15 г ️1️⃣1️⃣ Яйцо + спаржа или стручковая фасоль · 2 варёных яйца · 100 г отварной стручковой фасоли (или спаржи) · 1 ст.л. йогурта с горчицей Всё порубить, смешать. ~110 ккал, белки ~12 г

🥞 Топ-10 ПП-блинчиков: от самых легких к более сытным Калорийность указана на 100 г готового блюда. 1️⃣ Кабачковые блины на молоке ( 63 ккал) Настоящий рекордсмен по легкости! Сочные и нежные благодаря кабачку. Молодые кабачки можно натереть вместе с кожурой, это даст красивый зеленый цвет. Ингредиенты: 500 г кабачков, 160 г муки, 250 мл молока, 2 яйца, 2 ст.л. масла, укроп, соль. Приготовление: Натрите кабачки, добавьте яйца, молоко, масло, соль. Постепенно всыпьте муку и вмешайте мелко нарубленный укроп. Жарьте по 2–3 минуты с каждой стороны. 2️⃣ Куриные блинчики (Белки, 73 ккал) Это полноценное белковое и питательное блюдо, которое станет отличной основой для несладких начинок. Ингредиенты: 600 г куриного филе, 1 луковица, 150 мл молока, 2 яйца, 100 г пармезана, 50–70 г муки, соль, перец. Приготовление: Измельчите филе с луком, добавьте молоко, яйца, сыр, муку, специи. Жарьте на сковороде с маслом. 3️⃣ Заварные блинчики (Классический ПП, 107 ккал) Классический низкокалорийный вариант. Секрет тонкости и эластичности в добавлении кипятка. Эти блины станут идеальным «холстом» для любых начинок и топпинга. Ингредиенты: 200 мл молока 0,5%, 115 г муки, 2 яйца, 0,5 ч.л. разрыхлителя, 170 мл кипятка, сахзам, соль. Приготовление: Смешайте молоко с яйцами, добавьте муку и разрыхлитель. Влейте кипяток, перемешайте. Жарьте на антипригарной сковороде. 4️⃣ Изумрудные блинчики со шпинатом (~115 ккал) Эффектные и красивые блины — цвет потрясающий, а вкус мягкий, шпинат почти не ощущается. Ингредиенты: 200 мл молока, 100 г муки, 2 яйца, 70–100 г шпината, 1 ст.л. масла, соль, сахзам или щепотка сахара. Приготовление: Шпинат (свежий или размороженный) пробейте блендером с небольшим количеством молока до пюре. Взбейте яйца с солью и сахзамом, добавьте оставшееся молоко и масло. Вмешайте шпинатное пюре, постепенно добавьте муку. Дайте постоять 10–15 минут. Жарьте на антипригарной сковороде 1–2 минуты с каждой стороны. Совет: красиво смотрятся со стопкой, чередуя с творожным сыром и красной рыбой или ягодами. 5️⃣ Блинчики на кефире из полбяной муки (121 ккал) Полбяная мука придает блинам легкий ореховый вкус и делает блины более полезными, чем из пшеничной муки. Ингредиенты: 250 мл кефира, 2 яйца, 100 г полбяной муки, 150 мл кипятка, 0,5 ч.л. соды, сахзам, соль. Приготовление: Взбейте яйца с кефиром и мукой. Соду погасите кипятком и быстро вмешайте в тесто. Жарьте тонкие блинчики на среднем огне. 6️⃣ Кабачковые блины с сыром ( ~135 ккал) Более вкусная и сытная вариация кабачковых блинов с сыром и зеленью. Ингредиенты: 200 г кабачков, 2 яйца, 100 г рисовой муки, 40 г сыра, 200 мл молока, зелень, соль. Приготовление: Натертые кабачки посолите, дайте настояться и отожмите сок. Смешайте с остальными ингредиентами и выпекайте на сковороде. 7️⃣ Ажурные блины на газировке (138 ккал) Эти блины получаются очень красивыми, с большим количеством дырочек. Ингредиенты: 250 мл молока, 280 мл газировки, 1 яйцо, 30 г сливочного масла, 200 г муки, сахзам, соль. Приготовление: Смешайте молоко с яйцом, добавьте соль и сахзам. Введите растопленное масло и муку, вымешайте до однородности. Жарьте до золотистого цвета. 8️⃣ Шоколадные блинчики (148 ккал) Эти блинчики станут настоящим десертом, которые не навредят фигуре. Ингредиенты: 2 яйца, 30 г рисовой муки, 50 г творога 2%, 40 мл молока, 10 г какао, сахзам, ванилин. Приготовление: Взбейте все ингредиенты до однородности, выпекайте на медленном огне без масла под крышкой. 9️⃣ Сырные блинчики с зеленью (189 ккал) Пикантный вариант для любителей сыра и зелени. Ингредиенты: 300 мл молока, 150 г твердого сыра, 200 г муки, 2 яйца, 2 ст.л. масла, зелень, разрыхлитель. Приготовление: Смешайте молоко с яйцами и мукой, добавьте сыр, зелень и масло. Жарьте на сковороде. 🔟 Картофельные блины (200 ккал) Сытные и необычные — заменят гарнир. Ингредиенты: 5 картофелин, 250–300 мл молока, 250–300 г муки, 3 яйца, чеснок, соль, зелень. Приготовление: Отварите картофель, пробейте в пюре с водой, в которой он варился. Добавьте все ингредиенты, дайте настояться и жарьте небольшие блинчики.

Почему вечером нас тянет есть — даже если «я же нормально поела днём» Если ты: — пообедала в 12–13 — вышла с работы в 17–18 — домой попала в 19–20, потому что дорога занимает время, пробки, секции у ребенка. — и всё это время ничего нормального не ела …то ты не «слабая». Ты физиологически голодная. И вот что происходит почти у всех: Ты идёшь домой. Устала. Голодная. Голова шумит. Магазин — по дороге. Пахнет выпечкой. Рука сама берёт что-нибудь «на минутку». Потом ты приходишь домой и начинаешь готовить. Пробуешь. Откусываешь. Доевываешь за детьми. И к моменту, когда садишься ужинать — ты уже переела, даже не заметив. А потом: — тяжесть — вздутие — «зачем я опять…» — и желание начать новую жизнь с понедельника. Это не характер. Это дыры в системе питания. Где именно тебя «ломает» У большинства женщин это 4 точки: 1️⃣ Слишком большой разрыв между обедом и ужином (13:00 → 20:00 — это 7 часов, организм столько не ждёт) 2️⃣ Дорога домой Когда ты голодная, уставшая, и вокруг еда 3️⃣ Готовка на пустой желудок Самый опасный момент 4️⃣ Эмоциональное выгорание Когда еда — единственная награда за день Что реально работает (а не «возьми себя в руки») Не диета. А система, которая снимает голод ДО срыва. 🔹 1. Обед — это не «что-нибудь» Если там были макароны, булка или йогурт — ты проголодаешься через 2 часа. В обеде обязательно должны быть: белок + длинные углеводы + овощи + немного жира Тогда ты не летишь в вечер с пустым баком. 🔹 2. Перекус в 16:30–17:30 — обязателен Не «если вспомню». А как часть системы. Йогурт, творог, яйцо, яблоко с орехами, протеиновый батончик — что-то, где есть белок. Ты съела — и поехала домой не голодная. И 80% «срывов» просто не происходит. 🔹 3. Еда для повара Пришла домой → стакан воды → что-то маленькое: овощи, суп, кефир, сыр с огурцом. И только потом готовка. Это убирает жор, «кусочничество» и доедание. Главная мысль Ты не переедаешь потому, что «не умеешь себя контролировать». Ты переедаешь потому, что слишком долго терпишь. И когда ты ставишь 2–3 опоры в течение дня — вечер вдруг становится спокойным. Без войны с едой. Без вины. Без «начну с понедельника». И это — настоящая забота о себе 💚

Вкусный рецепт запеканки с тыквой. Ингредиенты: Филе куриное 250 гр. Тыква 250 гр. Шампиньоны 400 гр. Мука зеленой гречки 2 ст. ложки Яйцо 1 шт. Молоко (кефир) 200 гр. Сыр 40% 50 гр. Семена льна 10 гр. Соль, специи по вкусу Как готовить: ▶️ Нарезаем филе куриное кубиками, тыкву (можно натереть на терке или накрутить на мясорубке) и шампиньоны. ▶️ В отдельной посуде взбить яйцо, добавить сухие ингредиенты и молоко. Всыпать муку и взбить венчиком. ▶️ Вылить жидкую смесь в нарезанные ингредиенты, перемешать. Натереть сыр для посыпки. ▶️ Выложить в посуду для запекания готовую смесь.  Запекать в духовке 25-30 минут при температуре 150 градусов. ▶️ Минут за пять до готовности посыпать запеканку натертым сыром.

Зачем человеку фитнес-нутрициолог Иногда кажется, что проблема — это просто лишний вес. Что если «меньше есть и больше двигаться», всё решится. Но если бы всё было так просто, не было бы тысяч женщин, которые: — годами сидят на диетах — худеют и снова набирают — устают, срываются — и всё больше теряют веру в себя. Фитнес-нутрициолог нужен не потому, что ты «не справляешься». А потому что тело — сложная система. Лишний вес — это не лень. Это: — сбитый обмен веществ — перегруженная печень — уставшие надпочечники — воспаления — дефициты — и хронический стресс. А теперь добавь к этому попытки худеть через голод и кардио. Тело не становится стройным. Оно становится ещё более экономным. Фитнес-нутрициолог — это тот, кто: — восстанавливает питание, а не урезает его — включает движение, которое строит мышцы и метаболизм — поддерживает ЖКТ и гормональную систему — и убирает то, что мешает телу быть здоровым. Похудение — это не борьба. Это результат того, что система пришла в баланс. Когда тело: — получает питание — двигается правильно — восстанавливается оно перестаёт держаться за жир. И тогда меняется не только фигура. Меняется энергия, настроение, отношение к себе и жизнь в целом 💚

Завтрак, каким он должен быть? Оговорюсь сразу, если вы не привыкли завтракать, то пожалуйста не мучайте себя завтраками, пообедаете с бОльшим аппетитом. Если вы голодны утром, это говорит о позднем или плотном ужине. Для здоровья и снижения веса завтрак должен быть белково – жировым. Такой завтрак соответствует нашим циркадным ритмам. Уровень кортизола в крови изменяется в течение дня, повышается утром, когда мы просыпаемся и падает в течение дня. Кортизол выступает в роли антагониста инсулина. завтрак с углеводами подходит перед тренировкой, тяжелым физическим трудом или если это ребенок без проблем с весом. Кортизол отвечает за расщепление триглицеридов на свободные жирные кислоты, для использования их в качестве источника энергии ночью, когда мы спим и способствует сжиганию жира при низком уровне инсулина. Углеводная еда значительно повысит уровень инсулина в крови, что затормозит работу кортизола, а также приведет к блокировке жиросжигательного фермента и накоплению жира в организме. Мало того, кортизол, грубо говоря, чтобы ему не мешали работать, отправит все эти питательные вещества в жировое депо. Так что каша на завтрак плохой вариант. Итак, завтрак до 10 часов утра- белково-жировой, то есть углеводы исключаем совсем. Что же съесть на завтрак? Яйца, омлет, творог нормальной жирности (5%-9%), сметана, сыры, мясо, рыба, чай, кофе с молоком. Не забудьте подписаться, рецепты завтрака в следующих постах! А как завтракаете Вы?