Марта Белоконь

🪞 Самооценка: почему вы не верите в себя (и как это исправить)** «Я недостаточно хорош». «У других получается лучше». «Мне просто повезло, а на самом деле я ничего не стою». Знакомо? Если да — этот пост для вас. **Что такое самооценка на самом деле?** Самооценка — это не врождённая черта. Это привычка мыслить о себе определённым образом. И хорошая новость: привычки можно менять. Низкая самооценка — это не «объективный взгляд на себя». Это **искажение**, которое заставляет вас: - обесценивать свои достижения («подумаешь, это легко»); - преувеличивать свои ошибки («я всё испортил»); - сравнивать своё внутреннее «ну такое» с чужим внешним «всё отлично». **Откуда берётся низкая самооценка?** Чаще всего из детства — когда вас хвалили только за результат, сравнивали с другими или критиковали даже за старания. Но бывает, что самооценка падает и во взрослом возрасте после череды неудач, токсичных отношений или хронического стресса. **Как начать поднимать самооценку? 4 рабочих шага** ** Ловите автоматические мысли** Каждый раз, когда ловите себя на мысли «я ни на что не способен», спросите: — Это факт или моё мнение? — Какие доказательства ЗА и ПРОТИВ? — Сказал бы я так другу в такой же ситуации? ** Ведите дневник достижений** Каждый вечер записывайте 3 вещи, которые у вас получились. Любые: «вкусно заварил чай», «вовремя сдал отчёт», «поддержал коллегу». Мозг привыкает замечать хорошее — и самооценка начинает расти. ** Перестаньте сравнивать себя с «идеальной версией других»** В соцсетях все выкладывают только лучшее. Вы сравниваете свои трудные будни с чужой праздничной подборкой. Это заведомо неравный бой. Сравнивайте себя только с собой вчерашним. ** Делайте то, что обещаете себе** Самооценка растёт из поступков. Пообещали сделать зарядку — сделайте. Пообещали закончить дело до обеда — закончите. Маленькие победы над собственной ленью — это кирпичики здоровой самооценки. ** Важное предупреждение** Если низкая самооценка сопровождается депрессией, мыслями о бессмысленности жизни или полной апатией — этого мало для исправления. Обратитесь к психологу. Это не стыдно, это ответственно. -— ** А как вы справляетесь с чувством «я недостаточно хорош»?** Или какой совет из поста возьмёте в работу? Делитесь в комментариях -— **Сохраните, чтобы вернуться к шагам, когда внутренний критик снова активируется.** #самооценка #психология #любовьксебе #психологмарта #уверенностьвсебе #саморазвитие

Отдых – это навык: почему «ничего не делать» помогает не всегда? Если отдых не запланирован, его съедает рутина. Относитесь к этому времени как к важнейшей встрече, которую нельзя отменить. · Начните с малого. Выделите в календаре на следующей неделе всего 30 минут для себя. Поставьте напоминание и защитите это время.· Спланируйте выходные наоборот. Не начинайте с списка дел. Сначала спросите себя: «Что меня наполнит в эти два дня?». Запишите 1-2 таких пункта (например, «поспать днём»). А уже потом планируйте остальное — вокруг этих пунктов.· Создайте короткие ритуалы переключения между работой и отдыхом. · Вечером: Закройте ноутбук, умойтесь прохладной водой и скажите себе: «Рабочий день завершён». Это сигнал психике, что можно отключиться.· Утром: Первые 5 минут после пробуждения не берите телефон. Просто посмотрите в окно, потянитесь, подумайте о чём-то приятном. Какой отдых восстанавливает Вас лучше всего? Делитесь в комментариях.

** Пять способов быстро снять напряжение** **1. Физическая активность** Движение помогает снизить уровень стресса. Это может быть короткая прогулка на свежем воздухе, прыжки на месте, приседания, наклоны или другие физические упражнения. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов — гормонов, которые улучшают настроение и снижают ощущение боли. Хорошо действует, если Вы работаете в офисе и есть возможность выйти на перерыв. **2. Переключение внимания** Чтобы отвлечься от тревожных мыслей, можно использовать технику, которая помогает вернуть внимание к настоящему моменту: — найдите вокруг пять предметов одного цвета; — посчитайте ступени; — опишите вслух, что происходит рядом — какие звуки слышны и что видно. **3. Прогрессивная мышечная релаксация** Напрягите мышцы ног в течение 5–10 секунд, затем расслабьтесь. Почувствуйте разницу в ощущениях. Продолжайте напрягать и расслаблять другие группы мышц: бёдра, живот, грудную клетку, руки, лицо. Напрягайте и расслабляйте каждую группу мышц поочерёдно, двигаясь сверху вниз. Техника может использоваться прямо во время совещания, так как, если Вы сидите за столом, изменения в поведении не видны. **4. Визуализация** Можно создать в воображении образ спокойного места, где вам было бы хорошо. Это может быть вымышленное место либо реальное, знакомое вам. Закройте глаза и представьте себе это место как можно ярче — постарайтесь увидеть его все детали: цвета, запахи, звуки. Важно: если напряжение носит хронический характер, сопровождается паническими атаками, нарушением сна или другими серьёзными симптомами, стоит обратиться к специалисту — психологу. **5. Дыхательные техники** — **Техника «4–7–8».** Медленно вдохните через нос, считая до 4, задержите дыхание на 7 секунд, затем медленно выдохните через рот, считая до 8. Повторите 3–5 раз. Удлинённый выдох помогает снизить частоту сердечных сокращений и успокоить нервы. — **Диафрагмальное (брюшное) дыхание.** Сядьте или лягте удобно, держите спину ровно. Положите одну руку на грудь, другую — на живот. Медленно вдохните носом, направляя воздух в живот, чтобы поднялась нижняя рука, а грудь оставалась почти неподвижной. Долго и плавно выдохните через рот — живот при этом должен опускаться. Повторяйте 5–7 минут в удобном ритме. — **Квадратное дыхание.** Вдохните, считая до 4, задержите дыхание на 4 счёта, выдохните через рот, снова сосчитав до 4, и сделайте паузу на 4 счёта. Повторите 3–5 минут. Эти техники лучше делать в спортивном зале под руководством специалиста, но можно и дома, если Вы достаточно подготовлены физически. --- ** А какой способ чаще всего помогаете именно вам? Делитесь в комментариях!**

Как распознать хронический стресс? В первую очередь это снижение либидо, ослабление иммунной системы, частые ОРВИ, недовольство собой, своей внешностью, неуверенность в собственных силах. Физические симптомы: постоянная усталость, которая не проходит после отдыха; нарушения сна (бессонница и частые пробуждения); мышечное напряжение (особенно в шее, плечах, челюстях); головные боли, головокружения; проблемы с пищеварением (тошнота, изжога, синдром раздражённого кишечника); учащённое сердцебиение, скачки артериального давления; повышенная потливость. Вспышки гнева, раздражительность, избегание социальных контактов. ️ Люди порой в попытке преодолеть это состояние делают три распространенные ошибки: В состоянии стресса человек концентрируется на негативных мыслях, что вызывает еще большее напряжение. Лучше переключиться на позитив, заниматься тем, что радует или хотя бы радовало ранее. Стремление справиться самостоятельно порой обходится очень дорого: лучше не становится, но нарастает социальная изоляция. Поддержка близких и помощь специалиста — как раз тот ресурс, которого не хватает для преодоления этого состояния. Алкоголь и запрещенные вещества усугубляют ситуацию в длительной перспективе и вызывают зависимость. Какие из этих признаков Вы замечали у себя? Пишите в комментариях.

Почему мы обижаемся? И как перестать это делать за 5 минут Обида — как песок в механизме отношений. Вроде мелочь, а всё скрипит и ломается. Мы привыкли думать, что нас обижают другие люди. Но психология говорит иначе Нас не обижают. Мы обижаемся сами. Звучит жёстко? Разберём на примере. Реакция ребёнка: «Он сказал про мой проект, что он “не доработан” → он плохой → я обиделся и злюсь». Реакция взрослого и осознанного человека: Он высказал своё мнение, а не истину. Я злюсь, потому что мои ожидания не совпали с реальностью (я хотел похвалы, а получил критику). Моя потребность в признании не закрыта. Значит, проблема не в нём, а в том, как я реагирую. Как перестать быть «обижайкой» за 5 шагов: Вдох-выдох. Не пишите гневное сообщение сразу. Дайте себе 3 минуты. Признайте обиду: «Да, мне сейчас больно и неприятно». Не подавляйте. Спросите себя: «Исполнил ли другой человек мои молчаливые ожидания?» (Спойлер: обычно нет). Переводите в действие. Вместо «Как он мог!» спросите: «Что я могу сделать, чтобы мне стало лучше?» (Поговорить, уйти, выпить чай). Главный фокус: Вы не можете управлять словами других, но можете управлять значением, которое придаёте этим словам. Эксперимент на сегодня: Вспомните последнюю обиду. Ответьте честно — на какие ваши потребности (уважение, любовь, безопасность, контроль) она указала? А как вы справляетесь с обидой? Делитесь в комментариях! Самый популярный совет позже разберу подробно. Сохраняйте, чтобы не потерять. И ставьте , если хотите больше полезных постов о психологии без воды.