Ежедневное употребление 60–100 г цельного зерна в пересчете на сухой вес может улучшать показатели сердечно-сосудистого здоровья.Такой объем соответствует примерно 4–6 порциям цельнозерновых продуктов. К такому выводу пришли авторы метаанализа 87 клинических испытаний, опубликованного в журнале European Heart Journal. О том, как цельнозерновые продукты влияют на холестерин, давление, массу тела и уровень глюкозы, — в материале «Известий».
Что изучили ученые
Ученые давно связывают употребление цельнозерновых продуктов с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Однако результаты отдельных клинических испытаний оставались неоднозначными, а оптимальное количество зерна, необходимое для улучшения показателей здоровья, не было точно определено.
Исследовательская группа под руководством специалиста Тебризского университета медицинских наук Хельды Тутунчи объединила результаты 87 рандомизированных контролируемых исследований. В них изучалось, как цельнозерновые продукты влияют на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Общая выборка составила 6529 человек. Испытания проводились в странах Азии и Европы, а также в США, Канаде, Австралии и Бразилии. Авторы оценивали не только наличие положительного эффекта, но и зависимость результата от количества цельного зерна в рационе.
Участники исследований употребляли овес, цельнозерновой хлеб, бурый рис и другие продукты, в которых сохранены основные части зерна. Полученные показатели сравнивали с данными людей, употреблявших меньше цельных зерен или рафинированные продукты.
Метаанализ показал, что увеличение доли цельнозерновой пищи приводило к умеренному улучшению нескольких показателей одновременно. Авторы считают это важным, поскольку риск болезней сердца определяется не одним фактором, а сочетанием массы тела, давления, уровня липидов, глюкозы и воспалительных процессов.
Какие показатели улучшились
Употребление цельных зерен было связано со снижением массы тела и окружности талии. Кроме того, у участников уменьшались артериальное давление, общий холестерин и уровень липопротеинов низкой плотности — так называемого плохого холестерина.
Липопротеины низкой плотности переносят холестерин по организму. При их избытке холестерин может откладываться в стенках сосудов и участвовать в формировании атеросклеротических бляшек. Со временем это увеличивает вероятность нарушения кровоснабжения сердца и головного мозга.
Также у участников снижалась концентрация триглицеридов — еще одного вида жиров, циркулирующих в крови. Их повышенный уровень рассматривается как один из факторов сердечно-сосудистого риска, особенно при сочетании с ожирением, диабетом и нарушением уровня холестерина.
Положительные изменения наблюдались и в показателях углеводного обмена. Цельнозерновые продукты были связаны со снижением уровня глюкозы натощак и уменьшением инсулинорезистентности — состояния, при котором клетки хуже реагируют на инсулин. Авторы также обнаружили снижение интерлейкина-6. Этот белок участвует в воспалительных процессах и используется в исследованиях как один из маркеров воспаления.
Ученые оценили степень уверенности в результатах. Наиболее надежными они признали данные о снижении массы тела, окружности талии, общего холестерина и интерлейкина-6. Умеренная степень уверенности была установлена для изменений уровня плохого холестерина, триглицеридов, систолического давления, глюкозы натощак и инсулинорезистентности.
При этом изменения каждого отдельного показателя в среднем были небольшими. Главный результат заключается в том, что несколько умеренных улучшений происходили одновременно и могли суммироваться.
Сколько цельного зерна нужно есть
Положительные изменения становились заметны уже при употреблении примерно 30–40 г цельного зерна в день в пересчете на сухой вес. Однако наиболее выраженные результаты наблюдались при 60–100 г. Такое количество соответствует приблизительно 4–6 порциям цельнозерновых продуктов в день. В качестве примера исследователи привели сочетание тарелки овсяной каши, бутерброда из цельнозернового хлеба и порции бурого риса.
«Наиболее выраженные преимущества наблюдались при 60–100 г в день», — отметила Тутунчи.
При этом указанные граммы нельзя напрямую сравнивать с массой уже приготовленного блюда. В исследовании речь идет преимущественно о сухом весе самого цельного зерна. При варке овсянка, рис и другие крупы впитывают воду, поэтому масса готовой порции становится значительно больше.
Понятие порции также может различаться в зависимости от страны, продукта и рекомендаций. Один ломтик цельнозернового хлеба, небольшое количество сухой крупы или порция приготовленного бурого риса могут считаться отдельными порциями, однако содержание цельного зерна в них неодинаково.
Поэтому вывод исследования не следует понимать как требование ежедневно съедать от четырех до шести больших тарелок каши. Речь идет о суммарном количестве цельного зерна, распределенном между несколькими приемами пищи и разными продуктами.
Почему замена важнее простого добавления
Практический вывод исследования заключается не только в увеличении количества цельнозерновых продуктов, но и в замене ими рафинированных углеводов. Если человек просто добавит несколько порций каши или хлеба к привычному рациону, его общая калорийность может возрасти. Более логичным считается заменить белый хлеб цельнозерновым, рафинированные хлопья — овсянкой, а белый рис — бурым или другой цельной крупой.
Такой подход позволяет увеличить долю цельного зерна без значительного роста общего количества пищи. Кроме того, результат будет зависеть от всего рациона. Даже цельнозерновой продукт может содержать много сахара, соли или жиров, если речь идет о сладкой выпечке, десертах или промышленно произведенных закусках.
Поэтому ученые не предлагают оценивать питание только по одному ингредиенту. Цельные зерна должны становиться частью общего рациона, включающего овощи, фрукты, бобовые, источники белка и другие минимально обработанные продукты.
Как цельное зерно может влиять на сердце
Исследование не выделило один механизм, который объяснял бы все обнаруженные изменения. Вероятнее всего, цельнозерновые продукты действуют через несколько взаимосвязанных процессов.
Сохранение оболочки, зародыша и эндосперма делает их состав отличным от рафинированных продуктов. В цельном зерне остается больше пищевых волокон и других веществ, которые могут влиять на насыщение, пищеварение, жировой и углеводный обмен.
Результаты метаанализа показывают, что польза может складываться из небольших изменений сразу по нескольким направлениям. Умеренное снижение массы тела и окружности талии уменьшает метаболическую нагрузку. Улучшение показателей холестерина и триглицеридов может быть благоприятным для сосудов, а снижение давления и глюкозы — для сердечно-сосудистой системы в целом.
По мнению авторов, отсутствие одного очень крупного эффекта не делает результат незначимым. На уровне отдельного человека изменения могут выглядеть умеренными, но их сочетание и распространение на большую часть населения потенциально способно повлиять на число сердечно-сосудистых осложнений.
Кому цельные зерна могут принести больше пользы
Авторы сопровождавшей исследование редакционной статьи предположили, что замена рафинированных продуктов минимально обработанными цельными зернами может быть особенно полезна людям с сахарным диабетом второго типа.
У таких пациентов часто одновременно присутствуют несколько факторов риска: повышенная глюкоза, инсулинорезистентность, нарушения липидного обмена, высокое давление и избыточная масса тела. Поэтому даже умеренные изменения сразу нескольких показателей могут иметь практическое значение.
Вместе с тем исследование не позволяет установить универсальный рацион для всех людей с диабетом, гипертонией или повышенным холестерином. Количество углеводов и выбор продуктов должны учитывать лечение, массу тела, уровень физической активности и сопутствующие заболевания.
Цельнозерновые продукты также подходят не всем. При отдельных заболеваниях пищеварительной системы количество клетчатки приходится увеличивать постепенно или временно ограничивать. Людям с целиакией необходимо выбирать цельные зерна, не содержащие глютен, и исключать продукты из пшеницы, ржи и ячменя.
Как применить результаты исследования
Авторы считают увеличение доли цельнозерновых продуктов сравнительно доступным способом улучшить рацион. Наиболее практичным решением может стать постепенная замена рафинированных зерновых продуктов цельными.
Начать можно с выбора цельнозернового хлеба вместо белого, овсяной каши вместо очищенных хлопьев и бурого риса либо другой цельной крупы вместо рафинированного гарнира. Это позволяет распределить рекомендуемое количество между завтраком, обедом и ужином. При этом цельные зерна не заменяют лечение гипертонии, диабета или нарушений холестерина. Изменение питания должно дополнять физическую активность, отказ от курения, контроль массы тела и назначенную врачом терапию.
Исследователи заключили, что наиболее выраженные улучшения факторов сердечно-сосудистого риска наблюдаются при ежедневном употреблении 60–100 г цельного зерна в пересчете на сухой вес. Однако подтвердить долгосрочное влияние такого рациона на частоту инфарктов и инсультов еще предстоит.