Микрофлора кишечника — это экосистема из триллионов бактерий, которые влияют на пищеварение, иммунитет, настроение и обмен веществ. Чтобы полезных бактерий стало больше, не нужно покупать дорогие добавки. Достаточно скорректировать питание и образ жизни. Врач-кинезиолог Михаил Гаврикин рассказал «Тагил Лайф» о пяти простых правилах.
1. Кормите бактерии клетчаткой
Полезные бактерии питаются пищевыми волокнами — пребиотиками. Всемирная организация здравоохранения рекомендует не менее 30 г клетчатки в день. Это примерно 5–6 порций овощей и фруктов. Однако большинство людей съедает всего 10–15 г. Добавьте в рацион овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые крупы. Особенно полезны лук, чеснок, спаржа, бананы и овсянка — они содержат инулин, который активно питает микробиоту.
2. Добавьте ферментированные продукты
Пробиотики — это живые полезные бактерии, которые можно получить из ферментированных продуктов. Кефир, йогурт, простокваша, квашеная капуста, кимчи содержат живые культуры. При выборе кисломолочных продуктов обращайте внимание на срок годности: он не должен превышать 5 суток — в более «долговечных» продуктах живых бактерий меньше. Квашеная капуста особенно ценна тем, что содержит одновременно и пробиотики (за счёт брожения), и пребиотики (клетчатку).
3. Пейте достаточно воды
Вода необходима для здорового пищеварения и поддержания микробиоты. Обезвоживание может привести к запорам, а это снижает разнообразие полезных бактерий. Пейте около 4–6 стаканов воды в день, чтобы поддерживать нормальную работу кишечника.
4. Управляйте стрессом и высыпайтесь
Стресс нарушает работу кишечника через ось «мозг — кишечник», повышая кортизол и вызывая дискомфорт. Хроническое напряжение снижает разнообразие микрофлоры. Нормализация сна (7–9 часов) и практики релаксации помогают восстановить баланс.
5. Будьте осторожны с пробиотиками
Исследования показывают, что в некоторых случаях пробиотические добавки могут замедлять восстановление микрофлоры, особенно после антибиотиков. Приём ограниченного числа штаммов может нарушить естественный процесс восстановления. Лучший способ — питание, богатое клетчаткой и ферментированными продуктами. Они действуют мягко и постепенно, не сбивая природный баланс. Если и принимать пробиотики, то только по назначению врача.
Кишечник — это не просто орган, а целая экосистема. Чтобы она работала, её нужно правильно «кормить». Основа — клетчатка и ферментированные продукты. Вода, сон и снижение стресса — не менее важны. И помните: даже полезные добавки могут навредить, если использовать их бесконтрольно. Доверяйте пище, а не капсулам, и ваш микробиом скажет спасибо, — заключил Михаил Гаврикин.
СЕЙЧАС ЧИТАЮТ:
Не пропустите самые важные новости — подписывайтесь на наш канал в MAX.