Рыба, бобовые, орехи, яйца и молочные продукты – как составить сбалансированное меню на неделю
Регулярное употребление рыбы снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, бобовые помогают поддерживать здоровье сосудов, снижая уровень «плохого» холестерина, а мясо и яйца содержат железо и витамин B12. Для получения максимальной пользы нужно чередовать продукты животного и растительного происхождения – например, по схеме: первый день – рыба, второй – бобовые, третий – орехи, четвёртый и пятый – говядина или свинина, шестой и седьмой – курица или другая птица.
В полноценном рационе обязательно должны быть продукты, содержащие как животные, так и растительные белки: рыба, бобовые, мясо, яйца, орехи и молочные продукты.
Мясо можно заменять тофу, яйцами, бобовыми или горстью орехов. Бобовые (нут, чечевица, фасоль) должны присутствовать в меню каждую неделю, рыбу (особенно жирную – скумбрию, сельдь, атлантический лосось, сардины) рекомендуется есть 1-2 раза в неделю. Не следует употреблять более 500 г мяса в неделю, при этом на красное мясо должно приходиться максимум 300 г, так как его избыток повышает риск рака толстой кишки, инсульта и диабета 2-го типа.
Лучше ограничить колбасу, ветчину, паштеты, жирное мясо, бекон, фарш и копчёные ребрышки, а также не использовать консервированные бобовые с добавлением сахара или с содержанием соли более 1,1 г на 100 г продукта.
Молочные продукты (молоко, йогурт, творог, сыр) традиционно популярны в России: ежедневное их употребление снижает риск рака толстой кишки, а йогурт уменьшает риск диабета 2-го типа, кроме того, они содержат кальций и витамин B12. Выбирайте молочные продукты со средней жирностью, избегая избытка насыщенных жиров, и следите, чтобы содержание сахара не превышало 6 г на 100 г. Йогурт и творог прекрасно сочетаются с фруктами и орехами, а бутерброд с сыром можно сделать полезнее, добавив цельнозерновой хлеб, кресс-салат, огурец, болгарский перец или томаты.
Орехи (даже горсть в день) снижают уровень липопротеинов низкой плотности, полезны для сердца и сосудов, но помните об их калорийности. Полезны любые несолёные орехи – сырые или жареные, а арахисовую пасту выбирайте без добавления сахара, соли и глазури.
Ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Маргарита Провоторова отмечает, что после COVID-19 многие пациенты испытывают трудности с употреблением красного мяса из-за нарушений обоняния и вкуса, но питаться разнообразно необходимо.
Источники белка – куриные и перепелиные яйца (12–13 г белка, не более 2 штук в день, или только белок), творог, брынза, сыр, белый йогурт без сахара. Рыбу и морепродукты (идеальный баланс белка и омега-3) стоит включать в рацион не реже 3-4 раз в неделю, что вкупе с физической нагрузкой эффективно профилактирует сердечно-сосудистые заболевания.
Среди растительных продуктов – «белковые бомбы»: фасоль, чечевица, нут, маш (15–24 г белка), которые отлично дополняют салаты, супы или становятся отдельным блюдом (хумус, лобио, паштет). Из растительных продуктов белок усваивается хуже из-за большого количества пищевых волокон, но сочетание зерновых и бобовых в одном приёме пищи даёт полноценный рацион с 12 незаменимыми аминокислотами, витаминами группы B и минералами, при этом жиров в бобовых мало. Киноа содержит клетчатку и 14 г белка на 100 г, а тофу добавляет около 10 г белка.
Несколько вегетарианских дней в неделю не навредят организму и не приведут к дефициту белка, главное – чтобы рацион был сбалансированным и разнообразным.
Ранее «Уфимские нивы» писали о том, какие витамины и продукты защищают мозг.
Фото: shedevrum.ai.