Даже самые оптимистичные хабаровские диетологи не думают, что вы больше никогда не притронетесь к кусочку торта. Можно предположить, что те из хабаровчан, кто зарабатывает на жизнь обучением людей правильному питанию, верят в необходимость исключения всей вредной пищи из рациона.
Но реальность такова, что даже профессионалы знают, что иногда вы можете поддаться искушению. И это нормально. Просто нужно иметь план.
— Питание — это дело всей жизни, — говорит Тереза Фунг, профессор питания в колледже Симмонса.
Это значит, что какой бы ни была ваша диета, она и другие диетологи хотят, чтобы вы могли придерживаться её в долгосрочной перспективе .
Если у вас нет божественной силы воли, вы не сможете вечно сопротивляться сахару — и, по сути, диетологи этого не хотят. Фунг объясняет, что независимо от выбранной диеты, если вы прекратите её после того, как сбросите желаемый вес, вы всё равно наберёте его обратно и потеряете всю пользу от диеты. Для вашего здоровья в долгосрочной перспективе гораздо лучше научиться делать правильный выбор, чем сидеть на диете с перерывами.
Вот несколько советов от Фунга, как питаться правильно, не забывая при этом о любимых печеньях.
Составьте план, сколько вредной пищи вы можете съедать в неделю.
— Не делайте этого в пылу момента, — говорит Фунг. — Вместо этого заранее определите, сколько лакомств вам разрешено употреблять каждую неделю.
Под лакомствами, конечно же, мы подразумеваем то, что определенно вредно для здоровья. Мы здесь не для того, чтобы спорить о том, как часто следует заменять макароны коричневым рисом; речь идет о том, как справляться с вредной пищей. И отказ от вредной пищи не обязательно должен быть связан с похудением или потреблением как можно меньшего количества калорий.
Даже если вы просто пытаетесь придерживаться сбалансированной, здоровой диеты, богатой углеводами и жирами, вам все равно следует помнить о таких вещах, как выпечка и конфеты. И Фунг говорит, что простое отслеживание своих излишеств может принести большую пользу.
Это звучит очевидно, но люди часто не осознают, сколько силы воли у них в распоряжении. Психологическое вознаграждение за следование плану будет мотивировать вас продолжать его придерживаться, а в качестве бонуса вы также начнете постепенно избавляться от привычки к вредной пище. Если вы всегда тянетесь за пончиком, когда его предлагают, вы начнете делать это автоматически — вы даже не будете об этом думать, вы просто возьмете еду. Но если вы сможете предвкушать вознаграждение за следование плану диеты, вы сможете противостоять этой привычке и в конечном итоге избавиться от нее .
Просто убедитесь, что ваш план реалистичен. Фунг рекомендует начать с чего-то, чего вы точно сможете достичь — может быть, три раза в неделю вы можете себе позволить побаловать себя, а может быть, шесть. Как только вы встанете на путь плана, постепенно начинайте уменьшать количество сладостей. Постепенное снижение не будет ощущаться таким резким, а это значит, что вы, скорее всего, достигнете своих целей. Радость от успеха обеспечит вам необходимую положительную обратную связь, чтобы продолжать — возможно, даже достаточно долго, чтобы вы перестали хотеть сладкого вообще.
Медленно жуйте печенье.
По словам Фунг, некоторые люди так сильно любят сладкое, что съедают даже самые редкие лакомства за несколько укусов, а потом разочаровываются, когда всё заканчивается так быстро. Её совет:
— Ешьте медленно. Внимательно, очень внимательно наслаждайтесь вкусом печенья. Получайте удовольствие. Растягивайте удовольствие.
Помимо удовлетворения психологической потребности, сам физический акт жевания помогает почувствовать себя сытым. В метаанализе исследований жевания большинство экспериментов показали, что длительное жевание — будь то большее количество жеваний или паузы между укусами — заставляло участников чувствовать себя сытыми и снижало желание есть. Это означало тенденцию съедать меньше любой пищи, которой они наслаждались. Это тот же феномен, который заставляет вас есть больше, когда вы обедаете перед телевизором — вы не думаете о еде. Еда, отвлеченная вниманием, — это переедание. Обратите внимание, и вы потребите меньше калорий. Дело не в том, чтобы отказаться от печенья; дело в том, чтобы получить больше пользы от печенья за те же деньги.
Никогда не ешьте вредную пищу натощак.
Если ваша главная цель — сократить потребление калорий, у вас может возникнуть соблазн отказаться от других продуктов, чтобы освободить место для вредных лакомств в плане питания. Но Фунг говорит, что это ошибка, потому что самоконтроль находится на самом низком уровне, когда вы голодны. Уровень сахара в крови падает, а это значит, что ваш мозг работает не самым рациональным образом, и вы, вероятно, в плохом настроении. Именно в это время вы с наибольшей вероятностью переедаете. Вот почему Фунг говорит:
— Вредная еда — это для тех случаев, когда вы сыты.
Конечно, никто не предлагает вам налегать на мороженое, когда вы уже наелись овощей до отвала — можно оставить место для чего-нибудь вкусненького. Но если вы будете есть сладости после основной еды, а не когда очень голодны, вы будете делать более правильный выбор продуктов. Кроме того, уровень грелина (гормона, вызывающего чувство голода) снизится, что уменьшит ваше общее желание есть.
А если вы ищете оптимальное время для того, чтобы съесть печенье после еды, исследования колебаний уровня инсулина показывают, что десерт на завтрак может быть не таким уж и безумным, как кажется. Именно тогда уровень инсулина достигает максимума, позволяя вашему организму превратить этот сахар в топливо, а не откладывать его в виде жира, что обычно происходит вечером, когда уровень инсулина падает. Так что смело съешьте этот кекс — просто сделайте это после того, как съедите немного яичницы.