Первые минуты пробежки нередко оказываются самыми неприятными: дыхание учащается, ноги кажутся тяжелыми, а привычный темп требует неожиданно больших усилий. Такое состояние может возникать и у опытных бегунов, поскольку мышцам энергия нужна сразу, а сердце, легкие и обменные процессы приспосабливаются к нагрузке постепенно. О том, почему возникает этот дискомфорт, как облегчить начало тренировки и в каких случаях нельзя списывать симптомы на обычную адаптацию, — в материале «Известий».
Что происходит с организмом в начале бега
Стоит человеку побежать, как работающим мышцам требуется больше энергии. Чтобы обеспечить ее выработку с участием кислорода, организм начинает быстрее дышать, повышает частоту сердечных сокращений и усиливает кровоток в мышцах. Все эти изменения происходят быстро, но не одновременно с первым шагом.
Спортивный физиолог и тренер Ричард Тейлор в статье для The Conversation сравнил начало пробежки со спором между мышцами и сердечно-сосудистой и дыхательной системами. Мышцы уже требуют энергии, а остальные системы еще подстраиваются под новый уровень нагрузки. По словам автора, с этим сталкиваются как начинающие бегуны, так и спортсмены высокого уровня.
Скорость, с которой после начала упражнения растет потребление кислорода, физиологи называют кинетикой VO2. Пока организм приспосабливается, часть энергетических потребностей мышцы покрывают за счет доступных им запасов и процессов, не требующих немедленного увеличения поступления кислорода. Это обычная часть перехода от покоя к движению. Однако человек может ощущать его как тяжесть в ногах и несоразмерно большое усилие при сравнительно невысоком темпе.
Почему спустя некоторое время бежать легче
По мере продолжения пробежки доставка и использование кислорода лучше соответствуют потребностям мышц. Дыхание может стать ровнее, движения — привычнее, а прежний темп начинает восприниматься как более комфортный. Одновременно повышается температура мышц, что тоже влияет на их работу.
Многие бегуны замечают перемену примерно через 10–15 минут, но это не физиологический таймер. Скорость адаптации различается от человека к человеку и зависит, в частности, от подготовленности и интенсивности нагрузки. Обзор исследований показывает, что при умеренной постоянной нагрузке потребление кислорода может выйти на устойчивый уровень, тогда как при высокой интенсивности его динамика сложнее. Поэтому ожидать, что любой выбранный темп обязательно станет комфортным после четверти часа, не следует.
Подготовка тоже имеет значение. В исследовании, опубликованном в Medicine & Science in Sports & Exercise, у тренированных участников потребление кислорода после начала упражнения увеличивалось быстрее, чем у нетренированных. При этом повышение интенсивности замедляло переход к новому уровню потребления кислорода в обеих группах. Эти результаты помогают объяснить, почему резкое ускорение со старта бывает неприятным даже для человека, который регулярно бегает.
Как сделать начало пробежки комфортнее
Самый простой способ — дать организму время на постепенный переход к нагрузке. Перед бегом можно пройтись быстрым шагом или немного пробежать в легком темпе, а затем плавно ускориться. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует уделять разминке 5–10 минут и наращивать интенсивность постепенно.
Если отдельной разминки нет, ее роль могут выполнить первые минуты самой пробежки: начать медленнее намеченного темпа и прибавить скорость, когда дыхание и движения станут ровнее. Ориентироваться можно на собственные ощущения. При умеренной нагрузке человек, как правило, способен разговаривать, хотя петь ему уже трудно, указывают Центры по контролю и профилактике заболеваний США.
Есть данные, что предварительная нагрузка способна менять реакцию потребления кислорода на последующее упражнение. Однако исследования так называемого эффекта priming часто посвящены отдельным протоколам интенсивных тренировок. Их результаты не означают, что перед обычной пробежкой нужно выполнять тяжелые ускорения.
Регулярные тренировки на выносливость также помогают организму приспосабливаться к нагрузке. Тейлор упоминает сочетание легких пробежек, более быстрых отрезков и интервальных занятий. Начинающему бегуну при этом необязательно вводить все виды тренировок сразу: важнее подобрать посильную нагрузку и увеличивать ее постепенно.
Когда дискомфорт нельзя игнорировать
Обычная тяжесть в начале пробежки не объясняет любые неприятные ощущения при беге. Если появилась боль или давление в груди, сильная необычная одышка, головокружение, предобморочное состояние либо ощущение выраженных перебоев в работе сердца, тренировку следует прекратить и обратиться за медицинской помощью. При внезапных или тяжелых симптомах нужна срочная помощь.
Если же первые минуты просто кажутся тяжелее последующих, а после спокойного начала самочувствие улучшается, это может быть связано с нормальным приспособлением к нагрузке. В таком случае стоит оценить стартовый темп и оставить организму время войти в ритм.