Кожа — самый большой орган человеческого тела, который защищает организм от внешних воздействий. Однако солнечное излучение, загрязнение воздуха и повышение температуры окружающей среды ускоряют ее старение. Кроме того, с возрастом организм постепенно теряет коллаген — белок, который поддерживает упругость кожи и помогает сохранять ее структуру.
Как защитить кожу?
Замедлить некоторые из этих процессов может правильное питание. Особенно полезны продукты, богатые антиоксидантами, полезными жирами и веществами, поддерживающими здоровье кишечника.
Цветные фрукты и овощи
Овощи и фрукты содержат антиоксиданты, которые помогают защищать клетки кожи от повреждений, вызванных солнечным излучением и загрязнением воздуха.
Особенно полезны морковь, помидоры и сладкий перец. Они богаты каротиноидами, включая бета-каротин, ликопин и лютеин. Эти вещества помогают защищать кожу от ультрафиолетового излучения. Бета-каротин также может превращаться в витамин А, необходимый для обновления клеток и поддержания защитных функций кожи.
Каротиноиды могут участвовать в поддержании выработки гиалуроновой кислоты, которая помогает сохранять увлажненность и эластичность кожи. Некоторые исследования также указывают на их возможную роль в защите коллагена от разрушения.
Чтобы организм лучше усваивал каротиноиды, овощи полезно сочетать с небольшим количеством жиров, например оливкового масла.
Манго и цитрусовые также могут быть полезны благодаря содержанию антиоксидантов и витамина С, необходимого для синтеза коллагена. Исследование с участием женщин в постменопаузе показало, что употребление 85 г манго четыре раза в неделю в течение 16 недель было связано с уменьшением выраженности существующих морщин и снижением количества новых.
Однако более высокая доза — около 250 г манго ежедневно — в том же исследовании сопровождалась увеличением выраженности морщин. Причина пока не установлена; исследователи предположили, что определенную роль могло сыграть высокое содержание природных сахаров.
Для заметного эффекта от регулярного употребления продуктов, богатых антиоксидантами, может потребоваться от восьми до десяти недель. При этом даже полноценный рацион не заменяет солнцезащитные средства.
Полезные жиры
Орехи, семена и жирная рыба содержат вещества, необходимые для поддержания защитного барьера кожи и сохранения ее увлажненности.
Миндаль и другие орехи богаты витамином Е, который защищает клетки от окислительного повреждения. Кроме того, они содержат омега-6 жирные кислоты, участвующие в поддержании кожного барьера.
Небольшое рандомизированное исследование показало, что у женщин, которые в течение 16 недель ежедневно ели миндаль, морщины были менее выраженными, чем у участниц, употреблявших другой перекус.
Еще один важный источник полезных жиров — жирная рыба, например лосось, сардины и скумбрия. Она содержит омега-3 жирные кислоты, которые помогают регулировать воспалительные процессы и могут поддерживать сохранность коллагена. Некоторые небольшие исследования также указывают на их возможную роль в снижении чувствительности кожи к солнечному излучению.
Продукты для здоровья кишечника
Состояние кишечника тесно связано со здоровьем кожи. Эту взаимосвязь ученые называют осью «кишечник — кожа».
Разнообразный рацион, включающий овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи, зелень и специи, поддерживает микробиом кишечника. Полезные микроорганизмы вырабатывают соединения с противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые могут влиять и на состояние кожи.
Здоровый микробиом также помогает регулировать работу иммунной системы и потенциально снижает риск некоторых воспалительных заболеваний кожи.
Дополнить рацион можно ферментированными продуктами: натуральным йогуртом, квашеной капустой, кимчи и комбучей. Они могут поддерживать разнообразие кишечной микрофлоры.