Подросткам важно высыпаться, однако привычка пользоваться смартфоном поздним вечером может мешать им вовремя заснуть и полноценно отдохнуть за ночь. Даже если телефон нужен для общения или просмотра видео, время перед экраном может незаметно отодвигать отход ко сну и делать его более прерывистым. О том, как вечернее использование смартфонов связано со сном подростков, — в материале «Известий».
После десяти вечера
Использование смартфона поздним вечером связано с более поздним засыпанием, сокращением продолжительности сна и более частыми ночными пробуждениями у подростков. К таким выводам пришли авторы исследования, опубликованного в журнале JAMA Pediatrics.
Исследователи проанализировали данные 425 детей и подростков, средний возраст которых составлял почти 15 лет. В общей сложности они собрали сведения почти о 7,6 тыс. ночей сна. Ученые сравнивали, как подростки спали в те ночи, когда пользовались смартфонами после 22:00 больше обычного для себя, и в те, когда вечернее использование телефона было менее продолжительным.
Оказалось, что в ночи с более активным использованием смартфона после 22:00 подростки спали в среднем на 20 минут меньше, а засыпали на 64 минуты позже. Кроме того, у них была выше вероятность проснуться в течение получаса после того, как они заснули. Авторы также отметили зависимость между продолжительностью использования телефона после 22:00 и показателями сна: каждая дополнительная минута сверх индивидуального среднего уровня была связана с более поздним засыпанием и меньшей продолжительностью отдыха.
Почему телефон мешает уснуть
Педиатр и ведущий исследователь Димитрий Христакис отметил, что сокращение вечернего использования смартфонов, особенно после 22:00 и непосредственно перед сном, может помочь улучшить сон подростков. При этом результаты показывают связь между использованием телефона и сном, а не доказывают, что смартфон сам по себе становится единственной причиной нарушений.
Дэниэл Бигман, детский и подростковый психиатр и специалист по медицине сна
Любая активность перед сном отнимает время у сна. Подростки могут просто ложиться позже, когда пользуются телефонами.
Есть и другой возможный механизм: цифровой контент поддерживает активность мозга в тот момент, когда организму нужно постепенно переходить к отдыху. Переписки, видео, социальные сети, уведомления и свет от экрана воздействуют на органы чувств и могут поддерживать бодрствование. Бигман также подчеркнул роль света в регуляции цикла сна и бодрствования: освещение способно сдвигать время, когда человек готов заснуть.
Чем опасен прерывистый сон
Недостаток сна может отражаться на самочувствии и повседневной активности подростков. Бигман отметил, что фрагментированный сон — то есть сон, который неоднократно прерывается, — связан с трудностями внимания и концентрации, ухудшением показателей сна, раздражительностью и повышенной эмоциональной реактивностью.
Дэниэл Бигман
Это может вызывать повышенный уровень стресса, усиление тревожности и даже способствовать депрессивному состоянию. Кроме того, это может приводить к дневной сонливости, снижению мотивации и даже трудностям с контролем импульсов или принятием решений.
Отдельно исследователи обратили внимание на использование телефона непосредственно перед засыпанием. Даже если подросток не проводит весь вечер со смартфоном, использование устройства за 5–15 минут до того, как он заснет, также было связано с большей вероятностью ночных пробуждений. При этом эти выводы не означают, что у каждого подростка, который пользуется телефоном перед сном, обязательно возникнут подобные проблемы. Речь идет о выявленных закономерностях, которые помогают лучше понять, какие вечерние привычки могут быть связаны с качеством отдыха.
Чем заменить смартфон перед сном
Бигман советует родителям не угрожать подросткам тем, что у них отберут телефоны, а помочь заменить вечернее использование устройства более спокойными занятиями. По его словам, чтение, музыка, упражнения на расслабление и растяжка могут создать менее стимулирующую обстановку перед сном.
Дэниэл Бигман
Вместо этого стоит поощрять замену использования телефона другими видами занятий, помогающими расслабиться и не вызывающими такого возбуждения, в том числе чтением, прослушиванием музыки, упражнениями на расслабление и растяжку, которые, как известно, способствуют созданию благоприятной среды для сна.
Результаты исследования указывают на два периода, на которые стоит обратить особое внимание: время после 22:00 и последние минуты перед засыпанием. В первом случае более продолжительное использование смартфона было связано с более поздним отходом ко сну и сокращением его общей продолжительности, а во втором — с большей вероятностью ночных пробуждений.
Авторы работы считают, что сокращение вечернего экранного времени может быть одним из способов поддержать здоровый сон подростков. Однако исследование не устанавливает универсальный режим использования телефона для всех детей: привычки, распорядок дня и потребности во сне могут различаться.