Малоподвижный образ жизни признан четвертым по значимости фактором риска смерти во всем мире. Увеличение подвижности населения всего на 10% позволит предотвратить до 500 млн преждевременных случаев гибели людей. Недостаток физической активности провоцирует уникальные физиологические изменения, которые невозможно полностью компенсировать короткими тренировками. Об этом 21 апреля сообщил журнал Medical Xpress.
«С биологической точки зрения, малоподвижный образ жизни — это не просто противоположность активности. Это объясняется тем, что сидячий образ жизни приводит к уникальным физиологическим изменениям. Когда вы сидите, ваш метаболизм замедляется. Это логично, поскольку ваши энергетические потребности значительно снижаются», — заявил профессор медицинских наук Университета Саймона Фрейзера Скотт Лернер.
По его словам, в среднем взрослые проводят сидя около шести часов в день, однако исследования с использованием датчиков движения показывают, что этот показатель может достигать 10 часов. Хроническое отсутствие движения в течение многих лет ведет к нарушению обмена инсулина и глюкозы, что повышает риск возникновения диабета второго типа, деменции, сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Во Всемирной организации здоровья (ВОЗ) рекомендуют взрослым уделять не менее 150 минут в неделю таким умеренным нагрузкам, как быстрая ходьба или езда на велосипеде, либо 75 минут интенсивному бегу или теннису. Также необходимы минимум две силовые тренировки.
Исследование показало, что для людей, проводящих сидя более шести часов в день, риски ранней смерти остаются высокими даже при соблюдении норм ВОЗ. Ученые установили, что замена всего 30 минут сидения движением снижает риск преждевременной смерти на 2% у тех, кто находится в кресле более четырех часов в сутки.
Специалисты подчеркивают, что простая замена сидения на стояние не решает проблему, так как длительное нахождение на ногах вызывает мышечную усталость и варикозное расширение вен. Оптимальным решением считается прерывание сидения каждые 20–30 минут на двухминутную активность: ходьбу, приседания или прыжки. Это позволяет поддерживать работу метаболизма и контролировать уровень сахара в крови в течение рабочего дня.
Кандидат медицинских наук Марк Иванов 9 апреля рассказал, что взрослым рекомендуется уделять 150–300 минут в неделю умеренной аэробной нагрузке, например быстрой ходьбе, или 75–150 минут интенсивной, такой как бег. Он также отметил важность силовых упражнений хотя бы один-два раза в неделю, например отжиманий и приседаний. По его словам, ориентир в 10 тыс. шагов полезен, однако при низкой активности начинать стоит с меньших показателей, постепенно увеличивая нагрузку.