Чтобы недосып начал отражаться на весе, необязательно несколько ночей подряд спать по четыре часа. В новом исследовании участники просто стали ложиться примерно на полтора часа позже — и уже через шесть недель весили в среднем на 450 граммов больше, чем при обычном режиме сна.
При этом дополнительное время бодрствования не сделало их активнее. Наоборот, люди стали дольше сидеть и меньше двигаться. Получается довольно неприятная схема: день стал длиннее, но полезного времени в нём не прибавилось. Исследование провели специалисты Колумбийского университета, а его результаты опубликовали в журнале Annals of Internal Medicine.
Участники стали ложиться на полтора часа позже
Во многих прежних экспериментах влияние недосыпа изучали в довольно жёстких условиях: людям разрешали спать всего около четырёх часов в сутки. Такие исследования показывали, что серьёзная нехватка сна может усиливать аппетит и приводить к перееданию.
Проблема в том, что подобный режим мало похож на обычную жизнь. Большинство людей не проводят недели, ежедневно засыпая под утро и вставая через четыре часа. Гораздо чаще человек просто задерживается вечером за работой, сериалом или телефоном и регулярно недобирает час-полтора сна.
Именно такой сценарий исследователи и попытались воспроизвести. В анализ вошли данные 95 взрослых старше 20 лет. Все они обычно спали не менее семи часов, но относились к группе повышенного кардиометаболического риска — то есть имели факторы, связанные с вероятностью развития сердечно-сосудистых заболеваний или диабета.
Каждый участник прошёл два этапа продолжительностью по шесть недель. Во время одного люди сохраняли привычный режим, а во время другого ложились спать на 90 минут позже. Между этапами был перерыв, после которого участники менялись режимами. Благодаря такой схеме исследователи могли сравнивать каждого человека с ним же самим, а не с отдельной контрольной группой.
Хотя от участников требовали сократить время в постели на полтора часа, фактическая продолжительность сна уменьшилась в среднем на 78,4 минуты за ночь.
За шесть недель вес увеличился примерно на 450 граммов
Во время периода сокращённого сна участники весили в среднем на 0,45 килограмма больше, чем при нормальном режиме. Окружность талии увеличилась примерно на 0,52 сантиметра, а общий объём тела — на 0,56 литра. Полкилограмма могут показаться небольшой разницей, особенно с учётом естественных колебаний веса в течение дня. Но здесь речь идёт о среднем результате, полученном при сравнении двух шестинедельных режимов у одних и тех же людей.
При этом исследование не показывает, что человек будет продолжать прибавлять по 450 граммов каждые шесть недель. Опыт длился ограниченное время, поэтому просто умножать результат на год нельзя: организм может адаптироваться, а изменение веса редко происходит строго по прямой.
Сами авторы также называют обнаруженный эффект умеренным. Они отмечают, что шести недель могло быть недостаточно, чтобы надёжно зафиксировать изменения количества и распределения жировой ткани.
Больше свободного времени превратилось в дополнительное сидение
Можно было бы предположить, что человек, который бодрствует на 80 минут дольше, успевает больше пройти, сделать или хотя бы повозиться по дому. Но участники эксперимента распорядились освободившимся временем иначе.
При недосыпе они проводили сидя в среднем на 17,2 минуты в день больше. Среди мужчин и женщин после менопаузы эта разница приближалась к получасу. Показатели получили с помощью устройств, которые участники носили на запястьях и которые отслеживали сон и физическую активность. То есть более длинный день не сделал людей подвижнее. Часть времени, отнятого у сна, они просто провели без движения.
Это может быть одним из объяснений прибавки веса, но исследование не установило точный механизм. Авторы не могут пока сказать, какую роль сыграли изменения физической активности, питания, обмена веществ или их сочетание.
Гормон сытости повёл себя неожиданно
Ещё один любопытный результат связан с лептином — гормоном, который участвует в регуляции аппетита и обычно сообщает организму о достаточном запасе энергии.
При сокращённом сне уровень лептина оказался не ниже, а в среднем на 2,03 нанограмма на миллилитр выше. Это плохо укладывается в простую картину, согласно которой недосып обязательно уменьшает количество гормона сытости, усиливает голод и тем самым заставляет человека больше есть.
Повышение лептина само по себе не означает, что участники меньше хотели есть или были защищены от набора веса. Уровень гормона может меняться вслед за увеличением массы тела и зависит от множества других факторов. Но результат показывает, что связь между сном, аппетитом и весом устроена сложнее, чем схема «меньше поспал — сильнее проголодался».
Результат нельзя переносить на всех людей
Эксперимент был рандомизированным и проводился по перекрёстной схеме, что делает его убедительнее обычного наблюдения за привычками людей. Исследователи не просто спросили участников, сколько они спят, а намеренно меняли режим и отслеживали последствия.
Но ограничения у работы тоже есть. В исследовании участвовали только 95 человек, причём все они уже имели повышенный кардиометаболический риск. Поэтому нельзя уверенно утверждать, что у молодых и полностью здоровых людей результат будет таким же.
Кроме того, эксперимент показывает последствия сокращения сна у тех, кто обычно спал не менее семи часов. Он не отвечает напрямую на обратный вопрос: начнёт ли худеть человек, который хронически недосыпает, если станет спать дольше.
Тем не менее другие исследования дают основания изучать такую возможность. Например, в рандомизированном испытании 2022 года увеличение продолжительности сна у людей с избыточным весом и привычным недосыпом сопровождалось снижением потребления энергии примерно на 270 килокалорий в сутки.
Недосып оказался не только вопросом усталости
Даже умеренное, но продолжительное сокращение сна может быть связано с измеримыми изменениями веса, талии и повседневной активности. Речь не о единичной бессонной ночи и не о том, что поздний сериал автоматически добавит полкилограмма. Исследователи изучали повторяющийся режим, при котором люди недосыпали примерно 80 минут каждую ночь на протяжении шести недель.
Именно такая нехватка сна часто остаётся незамеченной. Человек не валится с ног, продолжает работать и считает, что вполне справляется. Только дополнительное время почему-то уходит не на спорт и великие дела, а на ещё семнадцать минут сидения.
Читайте также: