Рыба — один из самых ценных продуктов на столе: источник белка, витаминов и жирных кислот омега-3, полезных для сердца и мозга. Но пользы в разных сортах не поровну. Разбираемся, какие виды особенно стоит включить в рацион и чем хороша рыба из водоемов Челябинской области.
Пожалуй, главный чемпион по содержанию омега-3. Семга, форель и другая красная рыба помогают снижать уровень вредного холестерина, поддерживают сосуды и нервную систему. Вдобавок это отличный источник витамина D и витамина B12, которых многим не хватает, особенно зимой.
Недорогая, но невероятно полезная рыба. По количеству омега-3 она не уступает лососю, а стоит заметно дешевле. Скумбрия богата витамином D, селеном и белком. Главное — не увлекаться копченым вариантом, полезнее всего запеченная или приготовленная на пару.
Привычная селедка — это тоже жирная морская рыба с высоким содержанием полезных кислот. В ней много витамина D и селена, который поддерживает иммунитет и щитовидную железу. Диетологи советуют выбирать слабосоленую или запеченную, а не пересоленную.
Небольшая рыба, которую нередко едят вместе с мягкими косточками, а значит — получают заодно и кальций. Сардины богаты омега-3, белком и витамином D, при этом в них меньше риска накопления тяжелых металлов, чем в крупных хищных рыбах.
Вариант для тех, кто следит за фигурой. Треска почти не содержит жира, зато богата белком и йодом, необходимым для щитовидной железы. Отдельного упоминания заслуживает и тресковая печень — источник витаминов A и D. А блюда из трески получаются легкими и низкокалорийными.
Настоящая белковая бомба: тунца ценят спортсмены и все, кто следит за питанием. В нем много селена и тех же омега-3. Единственная оговорка — крупный тунец может накапливать ртуть, поэтому налегать на него каждый день не стоит, особенно беременным.
На Южном Урале тысячи озер и рек, поэтому свежая местная рыба здесь не редкость. И многие ее виды по пользе не уступают морским собратьям.
Щука, судак и окунь — это нежирная, диетическая рыба с высоким содержанием белка и минимумом калорий. Она хорошо подходит тем, кто хочет питаться легко, и богата фосфором, полезным для костей. Отдельно стоит выделить налима: его печень, как и у трески, очень богата витаминами A и D.
Настоящая гордость южноуральских озер — рипус и сиг. Эта северная рыба довольно жирная, а значит, содержит ценные омега-3 кислоты, как и морской лосось. Рипус, которого разводят в Увильдах, Тургояке и других озерах, ценят за нежное мясо и пользу для сердца и сосудов.
Не стоит списывать со счетов и карпа, карася, леща и чебака. Это доступная речная и озерная рыба, богатая белком и полезными жирами. Главное — готовить ее правильно.
Больше всего ценных веществ остается в рыбе, приготовленной на пару, запеченной или отварной. А вот жарки на большом количестве масла, а также обилия соленого и копченого лучше избегать — так теряется часть пользы, зато прибавляется лишняя нагрузка на организм. Оптимально есть рыбу два-три раза в неделю, чередуя жирные и нежирные сорта.