Наталья | нутрициолог | о здоровом питании без фанатизма

Планирование рациона позволит вам достичь разнообразия в питании, поможет выстроить полноценный рацион, избежать некачественный пищи и незапланированных перекусов.    ✔️ Продумывайте блюда на ближайшую неделю. Исходя из вашего меню приготовьте список продуктов, что необходимо купить в магазине.   ✔️ Распределите список по категориям: мясо, рыба, молочные продукты, овощи и т.д. С таким списком вам удобнее будет ходить по магазинам.   ✔️ Базовые продукты покупайте еженедельно. А 1-2 раза в месяц делайте стратегический запас бакалеи (крупы, макароны), муки, консервации, специй, соусов...

Оч­ень важно слышать и слушать то, что гово­рит вам ваш организм, различать голод и сытость, осознавать ваши желания и потребности.   🟢 Выстраивайте свой собственный режим питания. Не нужно гна­ться за трендами (к примеру, возьмем всеми известное интервальное голодание), за подружками, коллегами, блогерами. Прислушивайтесь к своему организму. Не всем, например, нужно пит­аться 4 или 5 раз в день, для кого-то это и 3, и даже 2 раза в день. Важно подоб­рать режим пита­ния, подходящий именно вам.   🟢 При выборе еды ориентируйтесь на вкус, запах, внешний вид, консистенцию...

📌 Ингредиенты: Хлеб багет Соус Песто Сыр Моцарелла мини Помидоры черри Соус бальзамический  ⠀ 👩‍🍳 Приготовление: 1. Багет нарезать поперёк по диагонали. Обжарить каждый кусочек на сухой сковороде с двух сторон. 2. Помидоры черри и сыр Моцарелла нарезать пополам. 3. На каждый кусочек хлеба определить соус Песто, затем - половинки черри и сыра Моцарелла. 4. Украсить брускетты бальзамическим соусом и свежим базиликом...

Для поддержания или восстановления здоровья необходимо создать условия через работу не только с питанием, но и с образом жизни. Нельзя работать с тарелкой, игнорируя образ жизни.  Поэтому давайте разбираться🙌   Во время сна восстанавливаются все процессы нашего организма: нейрофизиологические, химические, психологические.    Почему сон такой важный фактор с которым нужно работать? 🔸️ Во время сна снижается уровень стресса. Производится гормон сна мелатонин, который является антогонистом гормона стресса - кортизола...

📌 Ингредиенты: ⠀ Тесто: ⠀ Кабачок - 400 гр. (1 шт) Яйцо куриное - 2 шт. Сыр лёгкий 15% - 100 гр. Сметана 15% - 70 гр. Масло ГХИ - 50 гр. Мука из зеленых бананов - 80 гр. Мука пшеничная- 80 гр. Разрыхлитель - 1/2 ч.л. ⠀ 👩‍🍳 Приготовление: ⠀ 1. Кабачок натереть на терке, посолить, откинуть на дуршлаг и оставить минут на 10-15. После того, как сок стечет, кабачок отжать; 2. Сыр натереть на мелкой терке; 3...

📌 Ингредиенты:   Творог (в брикете) - 360 гр. Яйцо куриное  - 2 шт. Сахар кокосовый - 10 гр. Соль - 1 гр. Стружка кокосовая - 10 гр. (1 ст.ложка) Мука кокосовая - 10 гр. (1 ст.ложка) Мука миндальная - 10 гр. (1 ст.ложка) Разрыхлитель - 2 гр. (1/2 ч.ложки) Мука на обсыпку - 1/2 ст.ложки   👩‍🍳 Приготовление:   1. Творог смешать с яйцами. Добавить сахар, соль, кокосовую стружку, муку и разрыхлитель...

Оч­ень важно слышать и слушать то, что гово­рит вам ваш организм, различать голод и сытость, осознавать ваши желания и потребности. 🟢 Выстраивайте свой собственный режим питания. Не нужно гна­ться за трендами (к примеру, возьмем всеми известное интервальное голодание), за подружками, коллегами, блогерами. Прислушивайтесь к своему организму. Не всем, например, нужно пит­аться 4 или 5 раз в день, для кого-то это и 3, и даже 2 раза в день. Важно подоб­рать режим пита­ния, подходящий именно вам. 🟢 При выборе еды ориентируйтесь на вкус, запах, внешний вид, консистенцию...

📌 Ингредиенты: Печень куриная - 500 гр. Молоко - 100 гр. Лук репчатый (очищенный) - 150 гр. Морковь (очищенная) - 120 гр. Масло сливочное - 100 гр. Соль - 2 гр. Перец чёрный - 1 гр. Чеснок сушёный- 1 гр. 👩‍🍳 Приготовление: 1. Печень промыть, залить молоком, оставить на пару часов в холодильнике. 2. Лук репчатый и морковь нарезать произвольным размером. 3. Нарезанные овощи определить на сковороду, потушить (я готовлю без масла с добавлением воды)...

♻️От железа зависят ключевые процессы в организме. Оно входит в состав гемоглобина, который транспортирует кислород. Все реакции, которые требуют участия кислорода, будут замедляться при дефиците железа. Проблема дефицита железа - это в большей степени проблема питания. ❗️На основании документа "Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. 2.3.1.0253-21" физиологическая потребность для мужчин – 10 мг/сут., для женщин - 18 мг/сут...

Присутствует частая утомляемость,  раздражительность, слабость, головокружение, мышечные судороги, ломкость и выпадение волос, бледность слизистых и кожы?🧐 Это признаки могут указывать на дефицит железа. ❗️ По оценкам ВОЗ, во всем мире анемией страдают 40% детей в возрасте от 6 месяцев до 5 лет, 37% беременных женщин и 30% женщин в возрасте 15–49 лет. Железодефицит и анемия: ▶️ Железодефицит (ЖД) - состояние, когда запасы железа в организме уже истощены, но ещё сохраняется нормальный уровень гемоглобина...

📌 Ингредиенты: Нут отварной - 170 гр. Вода от нута - 30 гр. Масло оливковое - 40 гр. Сок лимона - 10 гр. Чеснок - 3 гр. Соль - 2 гр. Паприка - 1 гр. Перец чёрный - 1 гр. Кориандр - 1 гр. Паста кунжутная Тахини - 30 гр. 👩‍🍳 Приготовление: 1. Нут отварить, очистить от шелухи; 2...

Рацион должен составляться таким образом, чтобы удовлетворять все потребности организма в энергетической плане, снабжать его всем комплексом веществ, необходимых для жизнедеятельности.   Разберем сновные правила полноценного рациона:   ✅️ Рацион должен содержать продукты из всех основных категорий: белки+полезные жиры+сложные углеводы+клетчатка. 🔸️Белок - главный строительный материал для построения клеток, тканей, образования ферментов и многих гормонов. 🔸️Полезные жиры - строительный материал для клеток и гормонов, источник энергии...