Нутрициология: советы и рецепты

ИЗМЕНЕНИЕ ПИТАНИЯ В СЕМЬЕ Базовые рекомендации для экологичного изменения пищевых привычек. Мы не можем никого изменить, нам это неподвластно. Мы можем создавать причины только для изменения себя. Во всём всегда начинайте с себя, что бы вам ни нравилось в окружающих. Только ваш стойкий личный пример может послужить причиной изменения близких. И молитвы. 1. Если вы не уверены, что близкие вас поддержат хотя бы словом, не нужно им рассказывать про ваши цели на ближайшее время. Совершайте изменения постепенно, чтобы они не восприняли в штыки. Если, к примеру, вы живёте с родителями мужа, вам проще вначале заменить вредное на чистое: например, вместо белого сахара – кокосовый, вместо пшеничной муки – кукурузная, вместо торта – фрукты. «Так это же не про здоровье!» Да, но ситуации бывают РАЗНЫЕ. И это надо принять. 2. Не стоит громогласно объявлять «ВСЁ! Я на ПП! И вы, дети, тоже, ясно, конфеты не дам!» Или в этом роде. Психология человека такова, что натиск со стороны и давление всегда воспринимается в штыки. К примеру, вам бы год назад понравилось, если бы кто-то начал занудничать над ухом про здоровое питание? Вы для начала сами хотя бы 3 месяца проведите на строгом антивоспалительном питании, без откатов и «полезных сладостей», хорошо? Мудрец не советуют окружающим то, что не прошёл стойко сам. Относительно детей, здесь всегда работает это правило: хотите воспитать детей достойно – вначале воспитайте себя. 3. Просите поддержку. «Прошу тебя поддержать меня в этом деле, насколько тебе будет комфортно. Для меня это важно. Надеюсь, ты понимаешь мои чувства и эмоции сейчас». Объясняйте, почему вам так важно сейчас поменять образ жизни. У нас всегда есть поддержка от Господа. Молитесь ежедневно. 4. Нет необходимости в резкой смене продуктов. Омлет с овощами, борщ, уха, плов, гречка с мясом, винегрет, овощные салаты – это всё знакомые с детства блюда. И даже хинкал можно приготовить из кукурузной муки, вы его можете есть в курсе. Не обязательно мужу говорить «из пшеничной не приготовлю!»: меньше слов, больше дела, без комментариев. 5. Базовые вещи из серии «Надо пить воду», «Белый сахар вредный, можно заработать диабет», «Пищевая химия вызывает онкологию» - и «по телевизору рассказывают». Этот инструмент лучше работает с лицами старшего возраста. Даже если они не готовы менять питание, приводите им эти аргументы, объясняя свою личную смену питания. Не спорьте с окружающими: возможно, они просто хотят спор ради спора, ведь каждый человек знает, что здоровое питание – это основа хорошего самочувствия и долголетия. 6. Старайтесь ежедневно готовить большую порцию овощного салата с оливковым маслом, на всех. 7. Уберите со стола вазу со сладостями. Предлагайте близким фрукты и ягоды на десерт, особенно летом. 8. Поставьте на стол и в гостиной кувшин с водой и стаканами. Не стоит совать стакан воды в нос ребенку. Просто показывайте пример. 9. Мы не в школе. И не должны быть отличниками по всем предметам. У каждого человека свои успехи и свои моменты, которые он не хочет/не готов решать. Не показывайте расстройство, если муж съел дрожжевой хлеб. Просто улыбнитесь и скажите «Это твой выбор». Улыбка должна быть добрая. Каждый вправе совершить свой осознанный выбор, который через месяц может поменяться. 10. Питание детей. Их изменения будут проектироваться от ваших. То есть, если вы переедаете финики и мёд, вместо вредных сладостей, не удивляйтесь, что дети в гостях будут таскать конфеты. Вы их этому научили и передали через беременность, роды и кормление свою же микробиоту кишечника, которая не совсем чистая. Отсюда и тяга к сладкому. Поэтому, прежде чем ругать детей, подумайте, насколько это честно и экологично по отношению к ним, ведь это вы причины их привычек. Иногда это больно, но и не ругайте себя за это. Это опыт, а любой опыт – толчок к изменениям. 11. НЕ ругайте себя. Воздавайте хвалу Всевышнему за каждый маленький успех. Радуйтесь ежедневным мелочам. И хвалите близких за их успехи тоже.

ПОЛЕЗНЫЕ ПИЩЕВЫЕ ПРИВЫЧКИ Пищевые привычки, улучшающие пищеварение: 1. Натощак утром пить воду: вода чуть выше комнатной температуры, 100-200 мл, можно с добавлением ягод и цитрусов (ориентируйтесь на ощущения; лимон строго противопоказан при открытой язве, гастрите с повышенной кислотностью и пониженном давлении). Не пейте горячую воду, но можно тёплую 40'. Тошнота от воды свидетельствует о сильном застое желчи, это серьёзный знак для беспокойства. Вода также стимулирует желчеотток, поэтому продолжайте пить аккуратно. Если реакция на воду нормальная, то добавьте через 10 минут ещё стакан воды. Это утреннее умывание кишечника от отходов производства и стимуляция желчеоттока – сохраните привычку пить по утрам воду на всю жизнь. 2. Вначале жидкое, через 15 минут твёрдое. Вначале вода, потом еда. Вначале суп, затем рагу. Вначале костный бульон, затем основное блюдо. 3. Во время еды и после старайтесь не пить около 30-40 минут, со временем эту привычку можно продлить до 60 минут, чтобы не мешать процессу переваривания. Перед каждым приёмом пищи за 10 минут – стакан воды, как подготвока к пищеварению. Если необходимо запить лекарство или БАД – несколько глотков воды, но не целый стакан, и тем более не кружка чая. 4. С приёмом мясной пищи и рыбы необходимо есть овощи – это клетчатка для перистальтики кишечника. В мясе и рыбе не содержится клетчатка, которая необходима для хорошего пищеварения и перистальтики кишечника. Поначалу рекомендуется есть больше термически обработанных овощей, но не сырых, иначе ЖКТ может не справиться с объёмом клетчатки. Не забывайте пить воду в течение дня, увеличивая овощи в рационе – так же для профилактики запоров. 5. Тщательное пережевывание пищи – золотое правило на все времена! Жевать один кусок 30-40 раз – это в оптимале, данная привычка значительно улучшит пищеварение и всасываемость полезных веществ в вашем кишечнике!

ВРАГИ ПИЩЕВАРИТЕЛЬНОЙ СИСТЕМЫ Мало есть полезную еду, для хорошего пищеварения архиважна гигиена приёма пищи. И именно иногда её нарушение и не даёт улучшение и лечебный эффект от питания. Отнеситесь к этому крайне серьёзно! •   Отсутствие часового режима приёма пищи — недостаточное выделение пищеварительных соков, брожение в ЖКТ, гиповитаминозы, дефициты по микроэлементам. Старайтесь есть всегда в одни и те же часы. •   Плотный приём пищи, переедание — плохой сон, сонливость днём, отсутствие фазы самоочищения ЖКТ, набор веса, затруднение пищеварения и снижения усваивания полезных веществ. •   Десерт после основного приёма пищи — брожение и дискомфорт в кишечнике. Например, съели кусок горного барашка с органик овощами а потом запили чаем с куском сладкого пирога – к сожалению, это может вызвать брожение и не усвоение полезных веществ. •   Приём пищи на ходу и в плохом настроении — нарушение моторики ЖКТ и неполноценное выделение пищеварительных соков. Это крайне серьёзно! Приводит к различным заболеваниям ЖКТ, от СРК (синдром раздражённого кишечника), до проблем с желчным пузырём. •   Длительное сидение — нарушение кровообращения и лимфооттока, формирование висцерального жира. •   Запивание пищи водой и холодная вода до еды — нарушение моторики ЖКТ, спазм и ускорение прохождения пищи по жкт без должного ее переваривания. •   Сырая рыба, морепродукты, мясо – риск паразитоза. Причиной дисбиоза (развития патогенной микробиоты) кишечника является преобладание в рационе жареной, жирной, рафинированной пищи, лишенной клетчатки, витаминов и минеральных веществ. Проходя через кишечник, такая пища, особенно если она смешивается с белками (мясом, рыбой, яйцами) и молочными продуктами, оставляет на стенках кишок пленку кала. Постепенно эта пленка утолщается, образуя каловые камни (самые благоприятные места для их накопления – изгибы кишки) и в кишечнике начинается процесс гниения. Продукты гниения попадают в кровь и разносятся по всему организму, отравляя его. Здоровое питание – это одно из ключевых элементов в здоровье всего организма.

ЧИСТОЕ ПИТАНИЕ Чистое питание — это употребление в пищу продуктов в натуральном виде. Это не диета, которой имеет смысл придерживаться пару месяцев. Это образ жизни, которым человек руководствуется при выборе: продуктов в магазине, блюда в кафе, способа приготовления пищи. Чистое питание подчинено одной задаче — ПОВЫШЕНИЮ КАЧЕСТВА ЖИЗНИ. Стоит сказать, что это ещё не лечебная диета, а просто универсальный термин. КАКИЕ ПРОДУКТЫ ОТНОСЯТСЯ К ЧИСТЫМ: •   свежие и термически обработанные (не консервированные) овощи и фрукты, зелень; •   качественная рыба, мясо и морепродукты; •   молочные продукты и яйца высокого качества (читаем — деревенские, от счастливых животных); •   бобовые, зерновые, семена, орехи, сухофрукты; •   другие качественные натуральные продукты: специи, не обработанная соль, травы и т.д. КАКИЕ ПРОДУКТЫ ЗАБИРАЮТ ЗДОРОВЬЕ: •   продукты, произведённые с использованием гормонов и антибиотиков (не только мясо, промышленные молочку и яйца сюда же); •   пищевая химия (красители, стабилизаторы, консерванты и тд); •   искусственные сахарозаменители (фруктоза, например); •   рафинированные продукты (белый сахар, белая мука, белая поваренная соль, белый рис, манная крупа). К примеру — хлеб уместен ли в чистом питании? Да, если изготовлен из качественной цельнозерновой муки, на закваске. А котлета подходит? Да, если это запечённая в духовке домашняя котлета из мяса без антибиотиков, а не обжаренный на подсолнечном масле полуфабрикат с сомнительным составом. ОСНОВНЫЕ ПОСТУЛАТЫ ЧП: •   ЧИТАТЬ ЭТИКЕТКИ И УЗНАВАТЬ СОСТАВ БЛЮД. В рисовой лапше только рис, соль и вода? Хорошо. Видите длинный список слов, которые точно не являются натуральными продуктами, существующими в природе? Не берите. •   Употребление сезонной и максимально местной пищей, знакомой генотипу человека («а наши бабушки ели…») •   Лучший продукт — на котором не надо читать состав. Просто гречка, просто овощи, просто горох. Правда, в этом отношении важно качество продукта, срок годности и страна-производитель. Важно питаться максимально местными и сезонными продуктами (то есть, из ближайших регионов), учитывать срок годности, оценка органолептических качеств продукта при покупке (аромат, внешний вид, конистенция, окраска, вкус и т.д.) •   Правильное комбинирование пищи. •   Полезные способы приготовления: варка, запекание, тушение, проращивание. Жарка с корочкой – это продукты гликирования, которые забирают здоровье сосудов и молодость. •   ОСОЗНАННОСТЬ в выборе пищи. Думайте, что кладёте в рот: это топливо для работы вашего организма и построения клеток вашего прекрасного тела! КАК ВЫБРАТЬ "ЧИСТЫЙ" ПРОДУКТ В УПАКОВКЕ? Программа минимум чтения этикеток: •   В составе должны быть указаны НАТУРАЛЬНЫЕ продукты. Например, «мюсли с малиной» не указывает на то, что в продукте содержатся ягоды (целые или измельченные), иногда это просто ароматизаторы. Продукты должны быть натуральные, без искусственных ароматизаторов и добавок — не ведёмся на надпись "натуральный продукт", а всегда читаем состав. •   Продукт может содержать следы злаков, орехов или лактозы". Это указывается в тех случаях, если компоненты-аллергены в принципе используются на производстве, пусть даже для изготовления других продуктов. Лучший продукт – на котором не надо читать упаковку. Сегодня нам всем необходимо очень постараться ради своего здоровья, ибо риск возникновения самых серьёзных заболеваний увеличивается ежедневно через пищу. Не сравнивайте себя с бабушками: они питались экологически чистой пищей, не заполняли себя токсинами и двигались в несколько раз больше, чем вы, и жили в абсолютно других условиях.

Миф 3. Полезные сладости. Полезна только чистая пища, созданная Всевышним. Фрукты, ягоды, орехи, мёд. Всё есть польза и всё есть яд – зависит от количества. Есть индивидуальная непереносимость, аллергия. Есть заболевания и лечебные протоколы для них, когда необходимо временно исключить те же фрукты. Все сахарозаменители – это не про здоровье, поскольку в любом случае провоцируют скачки инсулина и развитие воспаления. Во времена наших бабушек сахар был очень дорогим продуктом, а сегодня превратился в дешёвый наркотик. Не верите? Попробуйте убрать сахар и все продукты с сахаром из рациона, хотя бы на месяц, и отслеживайте ощущения. Вместе с этим белым сахаром из рациона уйдут химозные продукты, откровенно вредные сладости и много другого. СТРАШНО? НЕ СТОИТ. Поначалу, если очень сложно, вы можете заменить белый сахар на кокосовый, эритрит и стевию. Ради справедливости отметим, что они не дают никакой пользы и всё равно провоцируют воспаление и скачки инсулина (про инсулин поговорим позже). Но ещё разок: вы сами решаете, как вам комфортно поначалу. Не увлекайтесь заменой «вредного на чистое». Есть постоянно горький шоколад, БГБК-выпечки, пастилу, сыроедные тортики, кучу экзотических фруктов – это про чистое питание, но НЕ про здоровье, поскольку патогенная микробиота очень любит любой сахар, а скачки инсулина провоцируют хроническое воспаление и кучу заболеваний. И это лишние расходы – помним про подсчёт бюджета. Экологично менять пищевые привычки и домашние традиции, радовать близких выпечкой раз в неделю, приучаться к здоровым жирам и белкам, получать наслаждение от фруктов именно в сезон – постепенно всё получится.

Миф 2. Подсчёт калорий. Организм в разные дни затрачивают разную энергию, которую не измерить. Чтобы пища усвоилась и дала энергию, должен быть здоровый ЖКТ. Поэтому, подсчёт калорий сразу не работает, когда человек хочет похудеть или набрать вес: для начала надо лечить ЖКТ. Стоит ли считать БЖУ? Иногда да, но и тут надо учитывать много факторов: состояние всех органов пищеварения, кислотность желудка, ферментативные функции организма, застой желчи, дефициты и тд, и тд. Просто есть много белка и пить протеин для набора веса – опасно для здоровья, поскольку белок не усвоится при застое желчи, ферментативной недостаточности и тд. Прежде чем набрать вес, надо подлечить ЖКТ.

Миф 1. Наши бабушки ели всё, что хотели, а сегодня куча «выдуманных» ограничений. Наши бабушки жили в ЭКО-условиях, питались натуральной пищей. Они не ели пестициды и гербициды, не пили воду из ржавых труб, не ели мусор. Мир наших бабушек и современный – это абсолютно разные условия, во всём. Современный человек уже с раннего детства объедается пустыми углеводами, сахарами и пищевой химией. Пьёт гормональное молоко и ест мясо, напичканное антибиотиками. Современная пшеница – ГМО, которая провоцирует воспаление, наши бабушки ели другой продукт. Ввиду ухудшения экологии, качество почв ухудшается с каждым годом: они обедняются по минеральному составу, соответственно, плоды и зерновые становятся гораздо беднее по составу полезных веществ, чем они красиво описаны в Гугле. Достаточно посмотреть на глянцевое яблоко из супермаркета и на дикое яблочко, чтобы понять разницу. Домашний скот и птицу всё реже выращивают, как во времена наших бабушек. На практике, даже в деревнях животных всё чаще откармливают зерном и даже обкалывают антибиотиками! А ведь мы едим то, что едят они: соответственно, если курица недополучает полезные вещества, то и её яйца становятся беднее по нутриетивному составу (нутриенты – это полезные вещества). Уж тем более, разве котлета из фаст- фуда от животного на зерновом откорме, обколотого антибиотиками, может быть полезна? А наши бабушки не гоняли сутками чаи со сладостями из белой муки на белом сахаре. Они ели по часам, не ели ночью, не перекусывали каждые полчаса и физически работали интенсивным трудом. Как правило, современная внучка такой здоровой бабушки не сможет и двух дней вывезти такой труд: таскать десятки литров воды по горам, строить дом, полоть огород, доить корову. А в поле родить сможете? Поэтому, не стоит сравнивать себя с бабушками. Во времена наших бабушек выживали люди с сильными генами, была высокая младенческая смертность, и как сегодня, не было возможности «спасти» каждого любой ценой. Что делать? Выбирать максимально качественные продукты, по мере своих возможностей и расставляя приоритеты. Искать надёжных поставщиков качественной продукции животного происхождения: через знакомых, объявления, на рынке.

ГИГИЕНА ПРИЁМА ПИЩИ Это самое простое, что можно улучшить, и самое важное звено для хорошего пищеварения! Пищеварение начинается во рту, первая обработка еды начинается с пережёвывания пищи. Если человек плохо жуёт еду, к сожалению, высокий риск того, что пища начнёт гнить в кишечнике, поскольку был нарушен первый и самый важный этап в усвоении полезных веществ. Вы замечали вздутие после приёма еды? Скорее всего, это синдром избыточного бактериального роста (СИБР), когда (по названию) их очень много в кишечнике, при том патогенного состава (то есть, болезнетворные). И если человек плохо жуёт еду, то потом эта пища становится субстанцией для размножения этих патогенных бактерий. И в итоге, полезные вещества из еды не усваиваются. Пищеварение так же напрямую зависит от психоэмоционального состояния. Наверно, вы замечали, что во время стресса вкус еды притупляется? Или что аппетит, наоборот, снижается? А у кого-то увеличивается. Когда человек есть пищу в плохом настроении, высокий риск, что она просто не усвоится, ведь в период стрессорного состояния сильно спазмируются органы и мышцы ЖКТ: в моменты расстройства, обиды и злости наш организм просто не настроен есть! Соответственно, еда не усваивается, начинает гнить и откладываться в виде жира. Вы замечали, что когда человек заедает стресс, набирается лишний вес? Причина и в том, что принятая в плохом настроении еда не усвоилась, а добавьте сюда ещё плохое пережёвывание – в итоге, полезные вещества из продуктов не усваиваются. Поэтому, первое, с чего надо начать – это гигиена приёма пищи: 1. Лечебное жевание пищи – первый шаг пищеварения. Каждый кусок необходимо жевать не менее 30 раз, а каждый кусок животного белка (мясо, рыба, субпродукты) – не менее 40 раз. Это КЛЮЧЕВОЙ момент пищеварения, без которого нарушается вся биохимия обработки еды в ЖКТ и усвоение полезных веществ. 2. Ешьте в спокойной обстановке, в хорошем настроении и с улыбкой. Вы можете выбирать свои инструменты, основа одна – благодарность и уравновешенность при приеме пищи. 3. Ешьте, только когда физически голодны. Не «скучно на работе, нечем заняться в машине», а физический голод, когда вы готовы съесть хоть сырую брокколи. 4. Принимайте пищу в состоянии покоя, без отвлекающих факторов. Если во время приёма пищи вы смотрите ТВ, листаете ленту в интернете, что-то слушаете на заднем фоне – вы отвлекаетесь, плохо жуёте еду, мозг не получает сигналы насыщения, и можно запросто переесть. Смотрите на еду, наслаждайтесь её красотой, сосредоточьтесь на пользе от продуктов. 5. А ещё старайтесь есть из красивой посуды и в приятной атмосфере. Размазанная по тарелке гречка из немытой тарелки из-под салата и аккуратно поданная гречка – вызывают разный аппетит. Если вы едите 2 блюда из одной и той же тарелки, вы говорите миру, что готовы потерпеть какую-то не чистоту. Замудрено? Это плохо? Нет. Просто подумайте об этом: мы говорим миру, чего мы достойны и какой у нас уровень качества жизни вот с таких мелочей. И это не про финансы, а отношение к себе. Даже если вы не готовы менять питание сразу – начните улучшать гигиену приёма пищи, вы уже увидите результат!

ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ САМОЧУВСТВИЕ? Основные факторы, влияющие на самочувствие: •   Вода •   Еда •   Воздух, дыхание •   Качество сна •   Гигиена тела •   Физическая активность •   Ментальное (психоэмоциональное) здоровье •   Предметы потребления и гигиены тела •   Бытовые условия И все эти факторы можно проработать самостоятельно. Важно то, чем вы пользуетесь ежедневно. Например, соль вы кладёте почти в каждое блюдо, а вот на бензозаправке бываете раз в несколько дней. В итоге, вот эти щепотки отбеленной поваренной химозной соли становятся большим источником токсинов, чем откровенные токсины на заправке. И таких ежедневных мелочей много. Один стаканчик кофе из общепита, который содержит тяжёлые металлы, плюс порция токсичных фталатов к нему из пластикового стаканчика – казалось бы, всего один стаканчик? А если таких стаканчиков в год 30? В итоге, можно своими руками травить себя, наивно полагая, что самочувствие ухудшилось «из-за погоды». Вода из водопроводных ржавых или медных труб может содержать тяжёлые металы, которые копятся в организме, вытесняют минералы и разрушают клетки, например, щитовидную железу. Поэтому, целесообразнее вначале убрать источник этого вреда, установить фильтр воды, нежели вложиться в батарею биодобавок, которые могут слабо сработать при такой ежедневной токсической нагрузке «тут соль, тут кофе, тут вода» и тд. Щепотки, именно ежедневные щепотки и играют ключевую роль. Страшно? Не стоит. Постепенно вы начнёте менять свои привычки и улучшите качество предметов потребления и поймёте, что всё было не так сложно, как может показаться сейчас. Начнём с простых и базовых шагов.

ТОП ВРЕДНЫХ ПИЩЕВЫХ ПРИВЫЧЕК На первых этапах изменения пищевых привычек вы ещё можете заменять «вредное на чистое», но мне хочется, чтобы вы сразу знали, почему этого делать часто не стоит

ВРЕДНЫЕ ПИЩЕВЫЕ ПРИВЫЧКИ ДЛЯ БЮДЖЕТА ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ — это дорого, нередко думают люди с букетом всевозможных заболеваний. Однако, подумайте, может, не правильно расставлены приоритеты? Вы кормите здоровье или болезни? Список самых неразумных трат: •   Кофе. Один стаканчик кофе в разных городах стоит по-разному. Посчитайте, сколько примерно чашек кофе вы пьёте в месяц и свои траты на это. Возможно, у кого-то выйдет около стоимости новых эко-сковородок. •   "Вкусненькое" к кофе. Или к чаю. Или без кофе и чая. Если даже это не пустые углеводы с белым сахаром, а шоколад из натуральных какао-бобов на стевии — тоже пустая трата денег. Лишние калории и сахара, раскормка бактерий и почва для инсулинорезистентности (а вместе с ней морщин, целлюлита, кист, миом, акне и тд). •   Готовые продукты, которые можно сделать самим. Например, растительное молоко, которое не является нужным в рационе. Сюда же разные батончики с чистым составом, конфетки, шоколад и т.д. Пользы они не дают, кому-то вначале облегчают адаптацию, но это лишняя трата денег. •   Перекусы, особенно на прогулках. Мороженое, печенье, батончики и т.д. Даже с чистым составом – это всё редкое-редкое-редкое баловство. Если всей семьёй перестать кусочничать и перекусывать, откладывая деньги в копилку, можно удивиться, сколько же средств уходит даже на «чистые» сладости. Суммы получаются очень внушительные! Посчитайте 2 месяца все свои траты и покупки – после этого придётся поменять приоритеты, и к лучшему. •   "Заменители". Раньше ели хлеб из пшеничной муки с каждым приемом пищи - теперь едите БГ-хлебцы. Раньше пекли из пшеничной муки высшего сорта — теперь перешли на БГ-муку. И кажется, что здоровое питание — дорого, ибо рисовая ц/з мука стоит в 3 раза дороже пшеничной, а человек привык есть выпечку почти ежедневно. Только есть любую выпечку – это нагрузка на ЖКТ, многие смеси и рецепты содержат крахмал/загустители/сахара. Необходимо изначально перестраиваться на то, что все эти заменители здоровья не принесут и воспитывать свой нафс/эго.