Ссылаться буду на свой личный опыт. А на что же ещё, если я уже сам давно перевалил за 45-летний порог, но всё равно остался фанатом любительского спорта. Хоть, конечно, и довольно потрёпанным жизнью. Я вот что понял – относительно тренировок для возрастных атлетов есть стойкие стереотипы, которые мешают им (то есть, нам) тренироваться в своё удовольствие и прогрессировать. И эти мифы даже некоторые фитнес-тренеры нам внушают.
Вот, навскидку, некоторые из них (потом, возможно, вспомню что-то ещё и добавлю).
Мифы, которые мешают возрастным атлетам
После 45 лет якобы не сто́ит рассчитывать на заметный прирост мышечной массы. И на существенный прогресс в силовых показателях – тоже. Уровень тестостерона, дескать, уже не тот. Твоя задача – поддерживать тело в тонусе, не сдавать позиций, да следить, как бы не повредить спине и суставам.
Это чушь. На самом деле, прогрессировать и в солидном возрасте тоже можно совершенно спокойно. Если, конечно, ты последние двадцать дет до твоих 45-ти не выжал всё, что можно, из атлетизма, и не достиг своего генетического потолка. А если ты далёк от совершенства – то у тебя впереди целый вагон прогресса. И тестостерона на него тебе хватит вполне.
После 45 лет якобы надо исключить базовые упражнения со «свободно гуляющей» штангой, и выполнять только упражнения изолирующие – на тренажёрах, где движения зафиксированы в чёткие рамки.
Это тоже ерунда. Не только я, но и другие знакомые возрастные атлеты (в том числе и женщины) спокойно и без травм делают «базу». Просто мы не перебарщиваем с весами. Лучше пусть будет больше повторов, но правильней и чётче – техника движения.
Это гораздо эффективнее, чем заниматься лишь на станках, с резинками и прочим вспомогательным инвентарём. Пусть тренажёры будут именно дополнением к штанге и гантелям, а не заменяют их.
Мои полезные соображения для атлетов 45+, проверенные на практике
Юные атлеты часто «гонятся за весами», накидывая на штангу больше блинов, чем нужно. От этого качество выполнения упражнений очень страдает: не соблюдается техника, начинаются ненужные вихляния, читинг.
А у возрастных атлетов это никчёмное стремление уже отодвинуто на второй план. Потому что тебе уже не нужно рисоваться. Работай только с теми весами, с которыми ты можешь работать технически правильно и подконтрольно, и всё у тебя будет нормально.
Вот от поднятия экстремальных весов (которые можешь выжать всего 1-3 раза) я бы рекомендовал воздерживаться. Ну, за исключением людей, которые уже много лет в бодибилдинге. Спортсменов-любителей 45+ я призываю работать с такими весами, которые можешь жать от 8 до 15 повторений за подход.
Все, кому за 45 лет, просто обязаны тщательно разминаться перед силовым тренингом. Гораздо добросовестнее разминаться, чем юные атлеты. И – первый подход в каждом упражнении делать с лёгким разминочным весом. Во 2-м только брать нормальный. А всего подходов делать по 4 в каждом упражнении: 1-й – разминочный и 3 – рабочих.
Всем, кому за 45 лет, не следует пренебрегать кардио-тренингом, чтобы укреплять своё сердце и держать его в тонусе. А заодно и жир сжигать.
Кардио-тренинг можно выбрать любой, на свой вкус: велик, беговая дорожка, эллипс-тренажёр, плавание. Главное – не забывать регулярно делать. Хочешь – перед силовым тренингом (даже, например, как основная часть разминки), а хочешь – после.
Также я считаю, что после 45 лет важно не выбрасывать из своей тренировочной программы динамические упражнения – на турнике или брусьях. Либо что-то связанное с кроссфит. Это необходимо, чтобы не терять своей мобильности, функциональности.
А, наоборот, приближать эти показатели к своему 20-летнему возрасту.
Спасибо за внимание! Приглашаю подписаться и прошу порекомендовать этот канал Вашим друзьям в соцсетях ;–)
Читайте также: