Сушка тела - это процесс, который позволяет избавиться от лишнего жира и сделать мышцы более заметными и рельефными. Для этого нужно не только тренироваться, но и правильно питаться. Существует много разных подходов к сушке, но в этой статье мы расскажем о том, как сушиться с помощью силовых упражнений. Условно назовем это: "сушка на силу".
Сушка на силу - это такой способ сушки, при котором вы сохраняете или даже увеличиваете свои силовые показатели, то есть способность поднимать большие веса. Это помогает не только сжигать жир, но и защищать мышцы от распада. Кроме того, сильные мышцы выглядят более подтянутыми и красивыми.
Как же сушиться на силу? Вот несколько основных принципов:
- Снижайте калорийность рациона постепенно и умеренно. Не нужно резко урезать свою еду или исключать целые группы продуктов. Это может привести к потере мышечной массы, снижению метаболизма и усилению голода. Лучше сократить калории на 10-20% от своего обычного уровня и следить за своим самочувствием и результатами. Если вы худеете слишком быстро или чувствуете слабость и раздражительность, добавьте немного калорий обратно.
- Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов. Белки - это строительный материал для мышц, поэтому их нужно употреблять достаточно, особенно во время сушки. Рекомендуется есть 1,5-2 грамма белка на килограмм веса в день. Жиры - это важный источник энергии и гормонов, которые регулируют метаболизм и аппетит.
- Не стоит их бояться или полностью отказываться от них. Рекомендуется есть 0,8-1 грамм жира на килограмм веса в день. Углеводы - это основной топливо для мышц и мозга. Их количество зависит от вашей активности и индивидуальной реакции. Некоторые люди хорошо чувствуют себя при низком уровне углеводов, другие нуждаются в большем количестве для поддержания энергии и настроения. Рекомендуется есть 2-4 грамма углеводов на килограмм веса в день.
- Тренируйтесь на силу. Это значит, что вы должны делать упражнения с достаточно большими весами, чтобы вы могли максимум сделать в подходе 6-8 повторений примерно до отказа в мышцах. Такие тренировки стимулируют рост мышечных волокон и защищают их от разрушения.
- Между подходами отдыхайте длительное время - 3-4 минуты или даже дольше по необходимости. Это позволит вам восстановить силы и поднимать большие веса. Выбирайте базовые упражнения, которые задействуют несколько мышечных групп одновременно: приседания, жимы, тяги, подтягивания и т.д. Тренируйтесь не чаще 3-4 раз в неделю и не дольше часа за раз.
- Делайте умеренное количество кардио. Кардио - это любая физическая активность, которая повышает частоту сердечных сокращений и улучшает работу сердечно-сосудистой системы: бег, плавание, велосипед, скакалка и т.д. Кардио помогает сжигать дополнительные калории и ускорять процесс похудения.
- Не стоит злоупотреблять кардио, так как оно может повысить уровень стрессового гормона кортизола и способствовать потере мышц. Рекомендуется делать кардио не чаще 2-3 раз в неделю и не дольше 30-40 минут за раз. Выбирайте кардио по своему вкусу и возможностям: можно делать его после силовой тренировки или в отдельный день, Вы знаете что кардио можно делать на высокой или низкой интенсивности. Но, для сохранения мышц не рекомендуется выполнять высокоинтенсивное кардио вроде прижков на батуте, кроссфита или HIT. Рекламы много, но на деле просто потеря мышечной массы. Лучше медленный бег, ходьба или велопрогулки.
- Следите за своим восстановлением. Сушка тела - это стресс для организма, поэтому очень важно давать ему возможность отдыхать и регенерироваться. Для этого нужно соблюдать несколько правил: спать не менее 7-8 часов в сутки; избегать переутомления и перенапряжения; пить достаточно воды (30-40 мл на килограмм веса); принимать витамины и минералы; делать массаж или самомассаж; делать разминку и растяжку перед и после тренировок; делать перерывы между тренировками или дни отдыха.
Соблюдая эти простые принципы, вы сможете сушиться на силу и получить красивое и здоровое тело без потери мышц.
В данный момент я даю советы по тренировкам бесплатно только в моей группе телеграм для мужчин и в моей группе для девушек. Здесь собраны отзывы мужчин, а здесь отзывы девушек о тренировках со мной.
Вы можете подписаться, подождать открытие очередной темы с ответами на ваши вопросы и получить подробную консультацию в аудиосообщениях лично от меня.
Если же вы хотите получить персональные тренировки по интернету, то посетите этот сайт