158,7K подписчиков

Нереальная сила Арнольда Шварценеггера и анализ его странной программы тренировок

Если попросить любого человека далекого от мира культуризма назвать известных ему бодибилдеров, то первым, а возможно единственным, будет Арнольд Шварценеггер.

И это не удивительно. Он действительно самый медийный и популярный бодибилдер в истории. Будучи представителем “золотой эры” его мышцы были результатом регулярных тренировок, а не инъекций. Поэтому его сила была настоящей и соответствовала его рельефу.

Стоит напомнить, что Арнольд с 14 лет занимался тяжелой атлетикой. И уже в 18 лет сумел стать чемпионом Австрии.

Его лучшие результаты в данном виде спорте следующие:

Жим стоя – 120 кг

Рывок – 110 кг

Толчок – 135 кг

Сразу же после этого он переключился на пауэрлифтинг и бодибилдинг. Карьера бодибилдера у него была долгой и яркой с множеством титулов и достижений. А вот профессиональному пауэрлифтингу он посвятил всего три года с 1966 по 1968. Став чемпионом Германии в тяжелом весе, он закончил профессиональную карьеру.

Его лучшие результаты на соревнованиях:

Присед – 215 кг

Становая тяга – 310 кг

Жим лежа – 200 кг

Сразу же после этого он переключился на пауэрлифтинг и бодибилдинг.

Примечательно, что свои личные силовые рекорды Шварценеггер поставил в зале при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу:

Присед – 247 кг

Становая тяга – 322 кг

Жим лежа – 226 кг

Подъем на бицепс – 125 кг

Примечательно, что свои личные силовые рекорды Шварценеггер поставил в зале при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу

Так как же тренировался Железный Арни?

Основные принципы тренировок Арнольда:

1. Использовать базовые упражнения со свободными весами.

2. Постепенно увеличивать нагрузку.

3. Соблюдать идеальную технику выполнения упражнений независимо от взятого веса.

4. Признавать свои слабые места и работать над ними.

5. Найти сильного партнера для тренировок.

Сам бодибилдер любил давать советы по тренировкам, питанию и выступлениям. При этом он очень любил пошутить, и часто эти советы были вредными. К сожалению, не все это сразу понимали и многие начинали использовать себе же во вред.

Так Арнольд с удовольствием поделился с фанатами программой своих тренировок. Но все, кто пытался по ней тренироваться, впадали в состояние жуткой мышечной перетренированности уже после первой недели.

Дело в том, что программа не дает времени на восстановление. Занимаясь по ней невозможно увеличивать рабочие веса.

Тем не менее он тренировался по ней и успешно прогрессировал. Поэтому, скорее всего, где-то он снова подшутил.

Далее приведем трехдневную систему тренировок Арнольда с нашей корректировкой, благодаря которой можно будет успешно тренироваться.

Понедельник и четверг – работа над грудными мышцами и верхней частью спины:

· жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье – каждое упражнение рассчитано на три подхода по 12 повторов;

· становая тяга – три раза по 10/6/4 повтора до отказа;

· тяга штанги к груди в наклоне – четыре раза по 10 повторов;

· пуловер с гантелью/штангой – три раза по 12 повторов;

· подтягивания – 50 повторов, можно разбить на несколько подходов, например, 5 подходов по 10 повторов;

· поднятие ног в висе – пять раз по 25 повторов.

Наш совет в понедельник выполнить сложную тренировку на спину, выполнив три упражнения до отказа. А нагрузки на грудь выполняйте вполсилы, взяв 50% от своего обычного веса и не допуская отказа мышц. В четверг сделайте все наоборот – легкую на спину и тяжелую на грудь. Количество подходов и повторов можно оставить, как есть.

Вторник и пятница – работа над дельтами и руками:

· армейский жим – три раза по 10 повторов;

· тяга штанги к подбородку – три раза по 6 повторов;

· французский жим стоя – три раза по 12 повторов;

· жим узким хватом – три раза по 8 повторов;

· подъем на бицепс – три раза по 12 повторов;

· попеременные сгибания рук – три раза по 12 повторов;

· швунги – три раза по 8 повторов;

· римский стул – три раза по 30 повторов;

· разведение рук стоя – три раза по 12 повторов;

· сгибание запястий – три раза по 20 повторов;

· разгибание кистей – три раза по 20 повторов.

Наш совет в понедельник выполнить сложную тренировку на спину, выполнив три упражнения до отказа.

Среда и суббота – работа над мышцами ног (бицепс, квадрицепс, икры):

· присед со штангой – три раза по 8 повторов;

· румынская тяга – три раза по 10/6/4 повтора до отказа;

· “доброе утро” – три раза по 10/6/4 повтора до отказа;

· выпады с гантелями – три раза по 10-12 повторов;

· подъемы на носки – три раза по 25 повторов;

· сгибания ног лежа – три раза по 15 повторов;

· римский стул – 5 раз по 25 повторов.

Воскресенье – день отдыха и восстановления.

Если схема Арнольда, даже с нашими корректировками, для вас слишком тяжелая, можете попробовать выполнять каждую тренировку не два раза в неделю, а один раз. Вес регулируйте, ориентируясь на свои возможности, и не забывайте увеличивать их со временем.

Сейчас легендарному Арни 75 лет. Он перенес несколько операций на сердце, которые внесли свои коррективы в его тренировочную программу.

Он больше не может работать с большими весами. Поэтому, он занимается на тренажерах, делая упор на многоповторность. Любит велопрогулки, уделяет внимание растяжке, а также больше отдыхает.

Поделитесь в комментариях, пробовали ли вы когда-нибудь тренироваться по системе Арнольда Шварценеггера?

В данный момент я даю советы по тренировкам бесплатно только в моей группе телеграм для мужчин и в моей группе для девушек. Здесь собраны отзывы мужчин, а здесь отзывы девушек о тренировках со мной.

Вы можете подписаться, подождать открытие очередной темы с ответами на ваши вопросы и получить подробную консультацию в аудиосообщениях лично от меня.

Если же вы хотите получить персональные тренировки по интернету, то посетите этот сайт