Для многих фитнес и бодибилдинг это слишком сложно и чересчур дорого. Нужен зал, тренер, обучение, программа питания и тренировок. Для занятий дома в идеале нужно выделить место в квартире и приобрести оборудование, а это доступно далеко не каждому.
Поэтому обычно решают просто делать зарядку по утрам, ходить побольше пешком и ничего этого не делают. Кроме того зарядка не может решить тех задач которые выполняют хорошие силовые упражнения:
1. Предотвратить образование грыж в позвоночнике благодаря укреплению так называемого "мышечного корсета спины".
2. Избавиться от болей вызванных уже имеющимися грыжами и протрузиями благодаря тому же методу безопасного укрепления мышц.
3. Укрепить мышцы и сделать тело более подтянутым и привлекательным.
4. Противодействовать возрастной мышечной атрофии или выражаясь простыми словами слабению мышц и дряблению тела которое дает о себе узнать без силовых тренировок уже в 30-35 лет.
Три идеальные, простые и безопасные упражнения
Подходят практически каждому, потому что сложность очень хорошо регулируется от 1 до 10. Выполнять сможет и ребенок и пожилой человек, задействованы почти все мышцы тела, а колени и позвоночник напрягаются крайне мало, риск травмировать себя если не нулевой, то близок к нулю.
Ягодичный мост
Дома:
Новички могут просто выполнять подъемы таза лежа на полу на коврике. Набравшись опыта можно попробовать выполнять лежа плечами на возвышении (диване, кресле, скамье).
Затем можно повышать интенсивность посадив себе на бедра ребенка или поднимая таз поочередно, с помощью только одной ноги.
В тренажерном зале:
Начинать без веса, затем класть на бедра мягкий коврик и сверху отягощения. Вариант со штангой самый эффективный. в машине Смитта эффект меньше, но более удобное выполнение.
Жим лежа с частичной амплитудой
Дома:
Проще всего заменить жим отжиманиями. Начните с отжиманий от стены, затем от пола стоя на коленях. Также можно заменить на жим гантелей лежа на спине на лавке или на полу на коврике. Если нагрузки не хватает, можно отжиматься с рюкзаком на спине или попросить кого нибудь лечь к вам на спину.
В тренажерном зале:
Новичку лучше всего начать начать с жима легких гантелей лежа на спине на наклонной скамье. Когда ваши мышцы окрепнут, можно попробовать жим лежа со штангой, но только с частичной амплитудой чтобы не заработать себе проблему с плечевыми суставами.
Профессиональные жимовики сводят лопатки и выполняют "мост", поэтому плечи страдают меньше. Не зная техники лучше просто остановить гриф на расстоянии 5-10 см от груди, чтобы не создать внутреннее вращение в плечевом суставе и не заработать себе импиджмент синдром.
Подтягивания на турнике
Дома:
Для пожилого человека подтягивания недоступный вариант, но зато он сможет выполнять различные тяги с резиновыми лентами или эспандерами. Это может быть тяга сверху имитирующая подтягивания или в крайнем случае (если не за что зацепить резину наверху) обычная горизонтальная тяга. Если дома есть турник, но вы не можете подтянуться ни одного раза, на помощь придут подтягивания с резиной.
В тренажерном зале:
Начинайте выполнять тяги вертикального блока, а когда сила мышц вырастет переходите на подтягивания и наконец на подтягивания с дополнительным весом. Если побаливают плечи можно перейти на подтягивания узким или обратным (нижним) узким хватом.
В итоге
Выполнение этих упражнений займет у вас крайне мало времени и не потребует никаких затрат. Достаточно выполнять каждое упражнение 2 раза в неделю и результат обеспечен. Все мышцы тела так или иначе задействованы в этих трех движениях, хотя некоторые и не в достаточной степени.
Но, наша задача развивать и укреплять все тело, а не построить фигуру суператлета. Если вам понравится эффект и вы втянетесь в процесс регулярных тренировок, можно будет расширить арсенал упражнений и построить еще более выдающуюся форму,
Теперь я каждый месяц тренирую трех человек бесплатно. Они прохожят индивидуальные тренировки по интернету, видеоконсультации, советы, индивидуальные программы питания и тренировок.
Набор проводится в моем телеграм канале. Более того часть моего контента публикуется только телеграм, подписывайтесь! Там я также оцениваю форму всех желающих.
Задавайте здесь вопросы и отвечу в этом же Дзен канале. Начать тренировки по интернету со мной лучше через сайт, где я предлагаю вам личные программы питания и тренинга и тренировки по скайпу.
Читайте также мои статьи: