Какие основы надо знать, чтобы не выходить за биологические рамки перегрузок?
Если вы хорошо потренировались и ваши мышцы полностью истощены в результате тренировки, то этой мышечной группе необходимо от 48 до 72 часов, чтобы восстановить последствия всех микротравм.
Мышцы после нагрузок восстанавливаются, а потом становятся сильнее и крепче для следующих тренировок, но только в том случае если дать им время на восстановления.
Ежедневный отдых сюда я вкладываю понятие - ночного сна, он не менее важен для жизни, чем пища, вода, половая жизнь. Я знаю киноманов, программистов, фанатиков, игроманов, которые занимаются своим делом по ночам, а это сокращает восстановление и может привести к хроническим сопутствующим изменениям в организме.
Когда вы мало спите, согласно совместному проекту исследования университетов Стендфорда и Висконсина , 45 % людей кто не высыпался в данном исследовании им хотелось высококалорийной пищи и они из-за этого соответственно имели высокий уровень жира и веса.
Тут ещё дело в том, что необходимое количество времени для ночного сна, ограничивает вас «глубокой фазы сна», который регенерирует(восстановление) запасы энергии. А если нет «фазы глубокого сна» организм снижает выработку и уровень гормонов роста. Все очень просто. Гормон роста – это белок, регулирующий композицию жира и мышц в организме.
С заниженным или меньшим количеством гормонов роста мы теряем способность окислять жир(сжигать) и наращивать сухие мышцы. Такие же морфологические изменения могут коснуться и половых гормонов, тк все в организме взаимно связано.
Необходимая продолжительность сна для конкретного человека будет своя и сильно будет варьироваться. Обычно взрослым людям достаточно в среднем от 7 до 9 часов ночного сна, да бывают индивидуумы, которые могут полноценно трудиться и после 5 часов сна, но это исключение.
Неважно к какому типу людей вы относитесь, определите собственную потребность в ночном отдыхе, у каждого из нас внутри находятся свои биологические часы, они лучше всего подадут вам сигнал, когда следует заснуть и проснуться.
Еще один аргумент, который должен убедить: малое количество сна также может содействовать выработку гормона стресса – кортизола. Этот гормон способствует накапливанию жира в брюшной полости и заставляет нас чувствовать себя голодными сразу после еды.
Еще признаки дефицита сна и повышенного кортизола является усталость, склонность к беспричинной раздражительности в отношении с окружающими, трудность концентрации внимания и проблемы с запоминанием фактов и дел.
Теперь вы знаете степень важности сна, а его недостаток заставляет переедать и наращивать жир, а это может сбить вас с цели.
Советы от Олега Журавлева
Что делать если бессонница?
1. Исключить съедобное или питье содержащее кофеин как минимум за 6 часов до сна (крепкий чай, кофе, энергетические напитки, шоколад, пищевые добавки)
2. Лучше не пить спиртное вообще и не курить, если всё-таки не можете, то хотя бы за 2 часа до сна. Да от небольшой дозы алкоголя вы заснёте, но нюанс в том, что он блокирует «быструю фазу сна» это тоже влияет на качество восстановления.
3. Заниматься физическими упражнениями не менее 20-30 минут в день, что помогает хорошему сну, попробуйте по вечерам недолго гулять, 20–40 минут будет достаточно. Старайтесь исключить интенсивные физические тренировки за 4 часа до сна. Повышение пульса может продлить период бодрствования, и вы скорее всего упустите ваше оптимальное время ко сну.
4. Придерживайтесь выбранного графика подъема и отхода ко сну. Желательно ложиться спать не позднее 23:00. Если вы не можете заснуть в течении 20 минут и больше советую вам встать и заняться чем-нибудь монотонным, чтобы вызвать сонливость, например, собирать пазл, но при этом не включать яркий свет, поскольку мозг решит, что это сигнал к бодрствованию.
5. Оптимальная температура в спальне составляет +18 °С.
6. Лучше отказаться от телефона и других экранов перед сном. Яркий свет, монитора, телевизора, мешает заснуть.
7. Приём мелатонина 3 - 5 гр перед сном. Мелатонин снижает уровень кортизола.
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Удачи! Всегда на связи!⠀