Витамин С – лидер, по крайней мере, когда дело касается продаж. Удивительно, и несмотря на то, что дефицит витамина С встречается крайне редко, лучше всего продаются БАДы, которые содержат именно витамин С.
Витамин С является важным питательным веществом, необходимым в качестве кофактора для многих ферментов, и люди относятся к числу немногих животных, у которых отсутствует способность синтезировать это соединение из глюкозы.
У витамина С много преимуществ для здоровья
1. Витамин С участвует в синтезе коллагена. Из этого белка состоят наши кожи, сухожилия, хрящи и связки. Также он содержится в мышцах, зубах, ногтях, стенках сосудов. Достаточный синтез коллагена позволяет сохранить здоровье этих тканей и органов и защитить их от преждевременного старения.
2. Популяционные исследования показывают, что люди с высоким потреблением витамина С имеют меньший риск развития ряда хронических заболеваний, включая болезни сердца, рак, заболевания глаз и нейродегенеративные состояния.
3. Также было доказано, что витамин С, один из самых мощных антиоксидантов кожи, защищает от фотостарения, иммуносупрессии, вызванной ультрафиолетом, и фотоканцерогенеза. Он также оказывает антивозрастной эффект за счет увеличения синтеза коллагена, стабилизации коллагеновых волокон и уменьшения деградации коллагена. Он уменьшает образование меланина, тем самым уменьшая пигментацию. Витамин С является основным восполнителем витамина Е и работает синергетически с витамином Е, защищая от окислительного повреждения.
Самый главный миф про витамин С
Помимо доказанной пользы, существует много мифов о витамине C. Наверное, самый распространённый миф, что он полезен для защиты от простуды. Автор этой идеи — американский химик, нобелевский лауреат Лайнус Полинг. В качестве профилактики ОРВИ он предлагал добавлять огромные дозы витамина C — до 18 г в день.
Современные исследования показывают, что добавки витамина C неспособны снизить заболеваемость простудой среди населения, а его прием в таких дозах опасен для здоровья.
Дефицит и переизбыток витамина С
Отсутствие витамина С в рационе вызывает цингу, многие слышали про эту «болезнь моряков». Но так как этот витамин содержится в большом количестве фруктов и овощей, сейчас себе сложно представить его дефицит в такой серьезной форме.
Поддерживать необходимый уровень витамина С можно без приема БАДов, достаточно соблюдать сбалансированную диету и употреблять достаточное количество фруктов и овощей.
Напомню, что последние рекомендации ВОЗ говорят нам о 5 порциях в день.
https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
Витамин С является водорастворимым, поэтому для получения его в достаточном объеме, часть овощей и фруктов необходимо употреблять в сыром виде, так как в процессе приготовления блюд он разрушается.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11068703/
Не стоит принимать медикаментозный витамин C без рекомендации врача — это чревато неприятными последствиями, например, быстрым развитием мочекаменной болезни.
Продукты, богатые витамином С
· шиповник, сладкий перец;
· смородина, облепиха;
· петрушка, укроп;
· капуста брюссельская, белокочанная или цветная;
· картофель, помидоры, болгарский перец;
· яблоки, ананасы, цитрусовые.
Физиологическая потребность для взрослого человека в витамине С – в среднем 90 мг в сутки. Это количество содержится в 225 г лимонов или всего в 45 г черной смородины.
Гостищева Алина, психолог, нутрициолог, консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения.