Возможно ли с помощью еды улучшить настроение, снизить риск развития депрессии или стать более счастливым? Вокруг питания и его влияния на настроение существует множество теорий, какие-то более распространены и уже настолько вросли в нашу жизнь, что мы и не сомневаемся в их реальности, другие кажутся наоборот невероятными и абсолютно нереалистичными.
Сегодня мы рассмотрим несколько таких гипотез и проверим, какие из них имеют научное подтверждение, а что еще предстоит исследовать в будущем.
Гиперактивность: причина в конфетах?
Миф о том, что сахар делает детей гиперактивными сохраняется уже долгое время. Родители и учителя связывают чрезмерную активность детей и другие нарушения поведения с потреблением сладостей. А рекомендации ВОЗ по сокращению свободных сахаров в рационе только поддерживают эти опасения. Тем не менее, чтобы утвердить диетические рекомендации, необходимо проверить эти гипотезы научно. В 1973 году доктор Бен Фейнгольд, аллерголог из Калифорнии, предположил, что причиной гиперактивности являются пищевые добавки (искусственные красители и ароматизаторы) и натуральные салицилаты, а устранение этих компонентов приведет к резкому улучшению поведения. Двенадцать двойных слепых плацебо-контролируемых исследований проблем с сахаром не смогли предоставить никаких доказательств того, что употребление сахара приводит к нежелательному поведению у детей. Так же ни одно из исследований, посвященных конфетам или шоколаду, не выявило негативного влияния этих продуктов на поведение.
В 2017 году ученые снова исследовали влияние потребления сахара на сон и поведение 287 детей. По результатам исследования, не было обнаружено связи между потреблением сахара и проблемами с поведением и сном.
Так почему же, мы иногда видим эту связь в своих детях? Мы можем предположить несколько вариантов. Первый вариант - это обстановка, в которой ребенок получает сладости, например, торт и конфеты на детском празднике в компании других детей. Вероятно, что дети в такой обстановке будут веселиться и будут активны и без сладостей. Или если ребенка балуют конфетами не часто, сам факт получения сладкого подарка вызовет бурю положительных эмоций.
Есть и другой вариант объяснения – ожидание гиперактивного поведения. Было проведено исследование, в котором проверялась гипотеза о том, что негативное влияние сахара на поведение детей может быть связано с ожиданиями родителей. В исследовании участвовали 35 мальчиков и их мамы. Дети были разделены на 2 группы. В экспериментальной группе матерям сказали, что их дети получили большую дозу сахара, тогда как в контрольной группе матерям сказали, что их сыновья получили плацебо. На самом деле все дети получили плацебо. Матери из экспериментальной группы оценили своих детей как значительно более гиперактивных. Они осуществляли больший контроль, поддерживая физическую близость, а также проявляя склонность критиковать, смотреть и разговаривать со своими сыновьями больше, чем матери из контрольной группы.
Современные данные свидетельствуют об отсутствии связи между потреблением сахара и гиперактивностью у детей. Однако, не стоит забывать, что чрезмерное потребление сахара может нанести вред здоровье как взрослого, так и ребенка.
Продукты, богаты триптофаном, делают вас счастливее.
Триптофан – незаменимая аминокислота, превращающаяся в организме в серотонин, который является важным нейротрансмиттером ипомогает контролировать настроение и сон. Снижение уровня серотонина может привести к нарушению сна, эмоциональному дисбалансу, повысить уровень стресса и риск развития депрессии, может спровоцировать возникновение нарушение пищевого поведения.
Из этого можно предположить, что употребление продуктов, богатых триптофаном, таких как мясо птицы, семечек тыквы, кунжут, рыба (сельдь, лосось, скумбрия, сардины), яйца, молоко, тофу, могут улучшить настроение и самочувствие.
Однако данные об улучшении настроения с помощью увеличения в диете продуктов, богатых триптофаном, отсутствуют. Помимо этого, трудно изменить уровень триптофана в плазме только с помощью диеты. Имеющиеся на данный момент исследования добавок и истощения триптофана предполагают, что повышение уровня триптофана может принести пользу только пациентам, у которых есть личная или семейная история депрессии. Тем не менее, СМИ часто рекомендуют диеты и продукты для повышения уровня триптофана в крови и повышения уровня серотонина в мозгу. Такие рекомендации не подтверждаются научными исследованиями.
Исследования триптофана должны продолжаться для выяснения его роли в настроении и расстройствах настроения, на данный момент данных недостаточно, чтобы делать какие-то конкретные выводы.
Шоколад улучшает настроение.
Шоколад уже давно ассоциируется с удовольствие и «райским наслаждением», как говорилось в рекламе известного шоколадного батончика. Считается, что шоколад взаимодействует с нейротрансмиттерами, которые способствуют модуляции настроения и регуляции аппетита. Тем не менее, данные исследований шоколада и настроения остаются весьма противоречивыми и чем больше исследуется эта связь, тем больше вопросов появляется.
В исследовании в 2006 году ученые изучали изменения повседневного настроения и эмоции после съеденной плитки шоколада или яблока. В исследовании приняли участие 37 здоровых женщин с нормальным весом. Они съели плитку шоколада, яблоко или ничего и оценили свое субъективное состояние через 5, 30, 60 и 90 минут после еды. И шоколад, и яблоко снижали чувство голода, улучшали настроение и повышали активность, но эффект от шоколада был сильнее. У некоторых женщин употребление шоколада сопровождалось радостью, а у некоторых – чувством вины. Участницы с чувством вины испытывали менее интенсивные положительные эмоции. Возможно положительные эмоциональные реакции связаны с сенсорным удовольствием и его предвкушением.
Предвкушение может иметь большее значение, чем мы можем предположить. Ученые считают, что вкус и аромат аппетитной еды стимулирует в мозге выработку эндорфинов. Они вырабатываются в ответ на стресс и улучшают эмоциональное состояние. Но важно отметить, что выработку энфорфинов может вызывать не только шоколад, но и другая богатая углеводами еда, например, торты, сладкая выпечка или пицца.
Чтобы подтвердить или опровергнуть способность шоколада менять настроение, требуются дальнейшие исследования связи между потреблением шоколада и эмоциями.
Овощи, фрукты и уровень благополучия людей.
Правильное питание иногда ассоциируется со скучной и серой жизнью, в которой вместо радостей вкусной пищи приходиться питаться только вареной брокколи.
Исследователи из Австралии решили изучить взаимосвязь психологического благополучия и увеличения потребления фруктов и овощей. Они изучили лонгитюдные дневники питания 12 385 случайно выбранных взрослых австралийцев за 2007, 2009 и 2013 годы. В результате была выявлена взаимосвязь между увеличением потребления овощей и фруктов (до 8 порций в день) и уровнем счастья, удовлетворенностью жизнью и благополучием. В течение 24 месяцев произошли улучшения по величине сравнимые психологическому выигрышу от перехода от безработицы к занятости.
Также есть исследования, подтверждающие, что увеличения потребления фруктов и овощей молодыми людьми может привести к краткосрочным улучшениям их психологического благополучия. И что соблюдение режима питания, такого как средиземноморская диета, может быть связано с лучшим субъективным самочувствием.
Довольно сложно выделить какие именно продукты в большей степени влияют на наше настроение и благополучие, поэтому разнообразное и сбалансированное питание с существенным количеством овощей и фруктов является наилучшим вариантом для физического и психического здоровья.
Рейтинг продуктов-антидепрессантов.
Учеными был выделен список из 12 антидепрессивных питательных веществ, которые связаны с профилактикой и лечением депрессивных расстройств: фолиевая кислота, железо, жирные кислоты омега-3 с длинной цепью (ЭПК и ДГК), магний, калий, селен, тиамин, витамин А, витамин В6, витамин В12, витамин С и цинк. По плотности содержания этих питательных веществ в продуктах был разработан показатель – АФС.
На основе этого показателя был составлен рейтинг продуктов, наиболее богатые этими пищевыми веществами. Из продуктов животного происхождения этот список возглавили устрицы, мидии, различные морепродукты и субпродукты. Из продуктов растительного происхождения лидеры рейтинга - листовая зелень, салат, перец и овощи семейства крестоцветных.
Рейтинг продуктов-антидепрессантов.
*АФС: оценка антидепрессивного питания.
Наша диета может влиять не только на наше физическое здоровье, но и на психическое благополучие. Но делать акцент на отдельных продуктах или питательных веществах, очевидно, будет чрезмерно упрощенным подходом.
Наиболее подходящим путем к хорошему настроению и стабильному эмоциональному состоянию будет баланс и комплексный подход как в питании, так и в других сферах нашей жизни.
Алина Гостищева, психолог, нутрициолог, консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения.