"Хочешь много подтягиваться, подтягивайся много", — сказал бы я и закрыл данный вопрос. Но сколько это "много" и какие существуют более щадящие варианты, чтобы увеличить количество подтягиваний?
Каждый мужчина, хотя бы раз в жизни, хотел увеличить количество подтягиваний и дойти до 20-30 повторений. Да безусловно, есть уникумы, которые выполнять от 50 до 700 за одно повторение, мы о них говорил в этой статье: "Сколько можно выполнить подтягиваний за подход в 35, 45 и 70 лет: Проверьте свои показатели". Но в большинстве случаев среднестатистический мужчина может подтянуться до 10 раз.
3 упражнения, которые помогут увеличить количество повторений от 1 до 15 раз
В конце статьи будет комплекс упражнений в видео формате. Где вы сможете увидеть технику выполнения и количество подходов.
Итак, первым упражнением после суставной разминки следует выполнять либо максимальное количество подтягиваний (если ваш результат 5-7 повторений), либо негативные подтягивания на максимальное количество раз.
Негативные подтягивая — это подтягивания в обратном направлении. То есть вы начинаете выполнять упражнение с пикового напряжения и медленно опускаетесь вниз. После чего, возвращаетесь в исходное положение через прыжок или зашагивание на возвышенность.
Главная задача: максимально медленно пройти эксцентрическую фазу.
- Австралийские подтягивания
Это еще одна вариация подтягиваний, которую в школьные годы мы называли женскими подтягиваниями. Однако данное упражнение отлично прорабатывает широчайшие мышцы спины, трапециевидную мышцу и большую круглую мышцу. Эта мышечная связка играет большую роль в увеличении количества подтягиваний.
Главная задача: держать тело максимально горизонтально и при этом сохранять нейтральное положение спины.
- Вис на турнике
Много я смотрел видео различных экспертов о том как правильно составить программу тренировок на турнике, но почему-то, большинство из них, не включают, на мой взгляд, одно из лучших упражнений.
Для того чтобы выполнить 15 повторений на турнике, вам понадобиться примерно 30 секунд (2 секунды на повторения). Если ваши предплечья и хват не способны удержать ваше тело в висе на турнике на протяжении 30 секунд, тогда как вы планируете подтянуться 15 повторений?
Я считаю, что сильный хват, не помешает в увеличении количества повторений. Плюс ко всему, вис на турнике увеличивает гибкость тела и нормализует осанку, за счет статической нагрузки.
Это базовые упражнения, которые помогут вам увеличить количество подтягиваний от 1 до 15 повторений. Можно выбрать два варианта:
- Очень много подтягиваться, что может сказаться на здоровье суставов
- Построить четкий план из безопасных упражнений и придерживаться его
Какой выберете вы, решать вам.
Ежедневные полезные посты с правильными тренировками и научными исследованиями на тему бодибилдинга в нашем тг-канале.
Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь