Протеин — это самая популярная добавка в фитнесе. Его используют в программах похудения и набора массы, а также добавляют в рацион, если по каким-то причинам не могут есть мясо, птицу или рыбу. Например, при аллергиях на конкретные виды белка или по этическим соображениям.
За годы работы тренером-диетологом я заметила, что новички в фитнесе решают купить протеин для похудения, потому что:
- понравилась упаковка или описание товара
- порекомендовал тренер или консультант по питанию из какой-нибудь компании
- устроила цена — например, на маркетплейсе была акция
Так выбирать спортивные добавки нельзя. Протеин — это, конечно же, не лекарственное средство, но навредить здоровью он может.
Подготовила этот материал для тех, кто хочет понять, какой протеин лучше выбрать для похудения.
Объяснила, из чего делают белковые смеси, кому они подойдут и не подойдут, а также поделилась ссылками на добавки, которыми пользовалась сама до перехода в бег на выносливость и высокоуглеводное питание.
Больше информации обо мне на моем сайте
👉 Ангелина Буваева | тренер-диетолог
А здесь 👉 анкета для предварительной консультации по похудению
Из чего делают протеин для похудения
Раньше белковые смеси для похудения и набора массы делали преимущественно из молочной сыворотки, яиц, сои и мяса. Состав протеина легко определить по названию на этикетке:
- Whey Protein — сывороточный протеин
- Casein — тоже молочный протеин, но расщепляется медленнее (≈6–7 часов)
- Egg Protein — яичный протеин
- Soy Protein — соевый протеин
- Beef Protein — мясной (говяжий) протеин
- Multi Protein — многокомпонентная белковая смесь.
В многокомпонентных смесях сочетают несколько видов белка, например, сывороточный, соевый, яичный и рисовый. Они усваиваются с разной скоростью, поэтому дольше подпитывают организм необходимыми аминокислотами.
Несколько лет назад многие производители спортивного питания расширили ассортимент за счет веганских белковых смесей. Такие добавки делают из гороха и риса, тыквенных или конопляных семян, миндаля и кедровых орешков.
Экзотику я не пробовала, потому что ни разу не вегетарианка, да и цены добавок меня не устраивают.
Для приготовления веганского протеина нужно больше сырья, а это сказывается на конечной стоимости продукта.
Возможно, позже возьму какую-нибудь смесь на пробу и подготовлю отдельный обзор.
Какой протеин купить для похудения
Как тренер-диетолог, я рекомендую сначала проконсультироваться с врачом, а потом покупать какой-либо протеин для похудения. Так, вы убережете себя от возможных аллергических реакций, о которых предупреждают производители спортивного питания на упаковках.
Порядок действий такой:
- записываетесь на прием к аллергологу-иммунологу — через терапевта, если по ОМС, и напрямую, если консультация платная;
- сообщаете врачу о том, что хотите использовать протеин для похудения;
- получаете список анализов на определение аллергических реакций к различным видам белка;
- сдаете анализы и консультируетесь с врачом повторно по поводу выбора добавки.
Да, это похоже на излишние заморочки, но лучше подумать наперед, чем потом обращаться в скорую с анафилактическим шоком после употребления белкового коктейля.
❗ Из личного опыта: в 2021 году я очень хотела попробовать яичный протеин, но заметила, что каждый раз после употребления блюд с яйцами у меня появляется осиплость голоса, проблемы с ЖКТ и высыпания на лице.
Сдала аллерготесты и выяснила, что у меня есть аллергия на куриные яйца.
❌ Пришлось отказаться от покупки яичного протеина и убрать яйца из рациона.
Если аллерготесты на различные виды белка будут отрицательными, можно присматриваться к белковым смесям.
Реклама. ООО «Яндекс». ИНН: 7736207543. erid: 5jtCeReNx12oajoe6fu23cR
✔ Сывороточный протеин (Whey Protein)
Если вы не знаете, какой протеин лучше купить для похудения, берите сывороточный, не ошибетесь. Он хорошо растворяется в любых жидкостях, быстро переваривается, подходит как для похудения, так и для поддержания мышечной массы.
На рынке сывороточный протеин представлен в двух видах — концентрат и изолят. В изоляте содержится больше белка, но стоит он чуть дороже.
Я периодически покупала 👇 сывороточный протеин от Scitec Nutrition 👇
когда занималась в зале и активно сушилась. С этой добавкой я на фото.
❌ НЕ подойдет
Вегетарианцам, веганам и людям с непереносимостью лактозы!
✔ Казеин (Casein)
Больше подойдет тем, кто активно тренируется вечером. Казеин поможет быстрее восстановить мышцы после нагрузок и заглушить чувство голода перед сном.
Какое-то время я пила 👇 казеин от CYBERMASS 👇
Больше всего нравился вкус «Черника» и «Мокачино»
❌ НЕ подойдет
Вегетарианцам и веганам, людям с аллергией на казеин!
✔ Яичный протеин (Egg Protein)
У яичного протеина почти эталонный аминокислотный состав. Он усваивается так же хорошо, как и сывороточный, но при этом не содержит лактозы. Им можно дополнить любую низкокалорийную диету с повышенной долей белка. Подойдет даже оволактовегетарианцам.
Из яичного протеина можно попробовать 👇 Egg Protein от PRIMEKRAFT
❌ НЕ подойдет
Вегетарианцам и веганам, людям с аллергией на яичный белок!
✔ Соевый протеин (Soy Protein)
Когда клиентки у меня спрашивают: «Какой протеин лучше выбрать женщинам для похудения?», — я часто рекомендую соевый протеин. Если у них, конечно же, нет аллергии на сою 🤷♀️
В соевом протеине содержатся изофлавоны 👉 нестероидные фитоэстрогены природного происхождения.
Принято считать, что эти вещества положительно влияют на гормональный фон особенно при климаксе и в постменопаузе (после 40–45 лет). Исследования противоречивы, но хочется верить в лучшее.
Я подсела на соевый протеин, когда узнала про аллергию на яйца и куриное мясо. Веганские белковые смеси помогли компенсировать нехватку белка в рационе, когда от рыбы и индейки уже просто воротило.
Для пробы рекомендую взять 👇 соевый протеин от aTech Nutrition 👇
Это российский производитель, но соотношение качества сырья и цены мне понравилось. Вкусно и бюджетно (особенно капучино) 😋
❌ НЕ подойдет
Людям с аллергией на сою!
❗ С осторожностью
Мужчинам
Некоторые исследования утверждают: ежедневный прием 1 порции соевого протеина на протяжении месяца может снизить уровень тестостерона на 10%, а это уже скажется на силовых показателях.
Не верю этой инфе на 100%, потому что выборка не была репрезентативной, а точные данные о том, по какой программе занимались эти мужчины и что у них было изначально в плане состояния здоровья, отсутствовали. 🤷♀️
✔ Говяжий протеин (Beef Protein)
Говяжий протеин тоже можно использовать в программах питания для похудения, если вы не придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты. По скорости усваиваемости он сопоставим с сывороточным протеином, подходит людям с непереносимостью лактозы. Единственный минус говяжьего протеина — высокая цена.
Если хотите найти бюджетный вариант, берите 👇 Beef Protein от CYBERMASS
❌ НЕ подойдет
Вегетарианцам и веганам!
✔ Многокомпонентный протеин (Multi, Complex)
Я не люблю комплексные белковые смеси, потому что не уверена в качестве сырья. Многие производители не пишут точного соотношения разных протеинов в составе и часто отдают предпочтение дешевому сырью — соевому или гороховому белку.
Как тренер-диетолог, не рекомендую использовать комплексный протеин для похудения людям, у которых есть подозрения или подтвержденная аллергия на отдельные виды белка.
После употребления белкового коктейля может возникнуть аллергическая реакция, а вы не поймете, чем она вызвана, пока не сдадите анализы.
Из комплексных протеинов есть неплохой вариант 👇 Pureprotein 👇
❌ НЕ подойдет
При аллергиях на конкретные виды белка в составе комплекса!
Как употреблять протеин, чтобы похудеть, а не набрать вес
Все виды протеина, кроме казеина, можно принимать в любое время суток, до или после тренировки. Проще всего заменить один из перекусов белковым коктейлем — 1 порция смеси на стакан воды, сока, молока или кефира.
Казеин лучше употреблять перед сном в качестве второго ужина. Отличный вариант для тех, кто занимается вечером и не может заснуть из-за чувства голода.
❗ Важно
Одна порция (30 г) любого протеина содержит от 100 до 150 ккал.
Эти калории нужно вписывать в суточную калорийность, иначе вес будет стоять на месте или даже начнет расти!
Коротко о главном
- Покупка протеина для похудения по рекомендации тренера может обернуться проблемами со здоровьем, потому что этот специалист не знает, чем вы болеете.
- Проконсультируйтесь с врачом и сдайте аллерготесты, чтобы убедиться в отсутствии аллергии на конкретные виды белка, прежде чем раскошеливаться на спортивные добавки.
- Белковые смеси чаще делают из молочной сыворотки, яиц, сои и мяса. Помимо этого, на российском рынке присутствует большое количество веганских добавок. Вы без проблем найдете подходящий протеин, даже если придерживаетесь нетрадиционных схем питания.
- Сывороточный протеин считается универсальным для снижения веса и поддержания мышечной массы. Выбирайте его, если у вас нет непереносимости лактозы.
- Женщинам после 40–45 лет лучше купить соевый протеин для похудения. Он содержит природные фитоэстрогены, которые мягко влияют на гормональный фон.
- Многокомпонентный (комплексный) протеин не стоит использовать людям, у которых есть склонность к аллергическим реакциям. Если у вас появятся высыпания на коже, отеки или проблемы с ЖКТ, то вы не узнаете, на что именно организм среагировал.
- В 1 порции протеина (30 г) содержится от 100 до 150 ккал. Эти калории необходимо вписывать в суточную калорийность, иначе вес будет не снижаться, а стоять на месте или даже расти.
Понравилась статья?
Ставьте 👍 и подписывайтесь на мой канал в Дзен
Больше информации обо мне на моем сайте
👉 Ангелина Буваева | тренер-диетолог
А здесь 👉 анкета для предварительной консультации по похудению