Всем привет! Разрешите представиться – Яков Френклах, амбассадор бренда COROS в России, ультра-трейлраннер, мультиспортсмен, тренер. В этой статье я расскажу о сервисе COROS EvoLab, который помогает развиваться в сложном, но таком прекрасном мире спорта на выносливость. Сразу признаюсь, я очень люблю качественную спортивную аналитику. Иногда мне кажется, что только из-за этих красивых графиков я и тренируюсь. Но дело тут, конечно, не в красоте. Цифры дают объективную оценку приложенным усилиям, сухо и без эмоций. А это в нашем с вами деле очень важно.
Все спортсмены любят, когда результаты растут. Но далеко не всегда верна формула “больше тренируешься – быстрее бежишь”. В эту ловушку постоянно попадают как любители, занимающиеся без тренера, так и продвинутые спортсмены, теряющие ориентиры в погоне за результатом. Чтобы этого не случилось, вам пригодится аналитика СOROS EvoLab.
COROS EvoLab – это ваш проводник в дремучих дебрях тренировочного процесса. Он поможет прогрессировать, подводиться к соревнованиям и не перегружаться. В статье я разберу каждую из метрик EvoLab.
Познакомился с EvoLab я в апреле 2022 и сразу с головой окунулся в изучение сервиса. Здесь мало что имеет строгую уникальность. Фишка – в алгоритмах расчета, дающих близкие к реальности оценки. Позвольте немного теории. Тренировки в спорте на выносливость – сложный и многоступенчатый процесс. Самое важное в нем – адекватность нагрузки и восстановления. А ведь именно в период восстановления наш спортивный уровень повышается. Грубо говоря, организм подстраивается под внешние условия, в которые мы его ставим. Если нагрузка недостаточная, спортсмен просто не прогрессирует или делает это медленнее, чем мог бы. Если нагрузка чрезмерная и спортсмен не успевает восстанавливаться, в какой-то момент организм скажет СТОП, оказавшись в состоянии перетренированности. Эта очень неприятная штука может проявиться по-разному, но точно последует снижение формы. А самое главное – выход из состояния “перетрена” долог и сложен. В COROS заявляют, что EvoLab оценит нагрузку и восстановление, рост формы и то, как конкретная активность воздействует на организм, а также спрогнозирует результаты ваших будущих беговых стартов. Что ж, по моему опыту, предоставляемые метрики отлично сходятся с практикой. Я постоянно отслеживаю их, когда нахожусь в режиме активных тренировок.
Чтобы начать пользоваться EvoLab, придется подготовиться. Во-первых, задать свои зоны пульса и темпа в приложении COROS. Как минимум, необходимо обозначить максимальный пульс. В процентах от него автоматически рассчитаются 5 пульсовых и 6 темповых зон. Метод хорош своей простотой, но точность иногда страдает, потому что при расчете не учитываются ваши индивидуальные особенности. Правильнее будет пройти ступенчатый тест в спортивной лаборатории с определением аэробного и анаэробного порогов, максимального пульса и максимального потребления кислорода (VO2 Max). Но и тогда не стоит слишком надеяться на данные: пороговые значения пульса постоянно меняются в ходе тренировочного процесса. Немного подробнее я опишу этот момент ниже, в разделе про зоны темпа и пульса. Во-вторых, метрики EvoLab открываются только после 7 дней тренировок в режимах Бег или Бег по стадиону. Значит ли это, что сервис полезен только бегунам? Нет. Просто ему нужны вводные для сравнения вас с собственной базой данных, собранной в беге – самом популярном спорте на выносливость. Как только EvoLab получит необходимую информацию, вы получите доступ к двум видам метрик: общим и беговым. При этом в будущем в EvoLab планируется интеграция и других циклических видов спорта (трейлраннинг, велоспорт и др.).
Все параметры EvoLab можно посмотреть:
- в часах на соответствующих экранах (листаем колесо управления вниз, находим подходящий пункт меню, переходим туда и снова листаем экраны);
- в приложении COROS (там уже можно посмотреть показательные графики и их наложение);
- в COROS Training Hub на сайте coros.com.
Общие метрики
Тренировочная нагрузка (ТН)
Показатель означает сумму коэффициентов нагрузки каждой активности за последние 7 дней. Это краткосрочный параметр, который оценивает суммарную ТН за неделю. Но само число не так интересно, как его сравнение с диапазоном адекватной нагрузки, который тоже рассчитывает EvoLab. Хотите тренироваться эффективно – старайтесь оставаться в диапазоне. А если какая-то активность вышла за верхний предел диапазона, восстановитесь с помощью легких нагрузок. Очень полезная метрика, чтобы держаться берегов адекватной нагрузки.
Базовая форма, Влияние нагрузки и Усталость
В этой тройке ключевым параметром является Усталость. Остальные нужны для его расчета. Базовая форма – это, по сути, уровень вашей физической подготовки, способность выдерживать нагрузку. Определяется из данных о тренировках за последние 6 недель. Чем выше показатель, тем больше, интенсивнее и чаще вы готовы тренироваться. Влияние нагрузки – это то, как вы нагрузились за последние 7 дней. Но это не суммарное число, а скорее усредненное значение, рассчитанное на основании ТН.
Усталость показывает, насколько ваш организм загружен. Это очень объективная и важная метрика. Рассчитывается через разницу между базовой формой и влиянием нагрузки в процентах. Уровни усталости следующие:
- Минимальный (0-19): ваша текущая ТН невелика и может ухудшить физическую форму в долгосрочной перспективе.
- Эффективный (20-39): ваша текущая ТН была снижена, чтобы обеспечить оптимальные результаты в гонках.
- Оптимальный (40–59): ваша текущая ТН идеальна для поддержания или улучшения физической формы.
- Высокий (60-79): ваша текущая ТН может быть непродуктивной из-за высокой недавней нагрузки.
- Излишний (80-100): ваша текущая ТН чрезмерна и увеличивает риск получения травмы.
По опыту, метрика корректно отслеживает перегрузки организма на длительном промежутке времени (с учетом вашей текущей формы). То есть по ней легко предугадать “перетрен”. Например, ТН от одинаковых активностей на неделе может быть схожей у спортсменов разного уровня, но вот усталость будет отличаться за счет разницы в базовой форме. Задача – как можно дольше держаться на уровне Оптимальный.
Тренировочный эффект (ТЭ)
Каждая активность оценивается EvoLab с точки зрения ее эффекта на организм. Здесь два параметра. ТЭ поможет разобраться, какую из систем организма и насколько серьезно нагрузила конкретная активность. Аэробный ТЭ – воздействие на аэробную выносливость, анаэробный ТЭ – соответственно на анаэробную. Если вы не ориентируетесь в этих терминах, то советую читать статью дальше, я коснусь этой темы ниже. Если в общих чертах, аэробная выносливость важна для длинных дистанций (полумарафон, марафон, ультрамарафон), анаэробная – для коротких.
Диапазоны ТЭ такие:
- Неэффективный (0–0,9): минимальное влияние на физическую форму.
- Восстанавливающий (1,0-1,9): хорошо для восстановления, но недостаточно для улучшения или поддержания формы.
- Поддерживающий (2.0-2.9): поддержание физической формы.
- Улучшенный (3,0–3,9): улучшение физической формы при повторении 2–4 раза в неделю.
- Оптимальный (4,0–4,9): эффективное улучшение физической формы при повторении 1–2 раза в неделю.
- Излишний (5,0–5,9): значительное улучшение физической формы при достаточном восстановлении или риск перетренированности.
Таймер восстановления
Метрика в процентах демонстрирует, как ваш организм “переварил” нагрузку. Но самое полезное в ней – это рекомендации к последующим тренировкам. На экране часов вы увидите цветную шкалу:
- Красная зона (0-29% восстановления): отдохните.
- Желтая зона (30-89%): вы готовы к легкой тренировке.
- Зеленая зона (90-100%): вы готовы к тяжелой тренировке.
Важно слышать свой организм. Даже после ультрамарафона часы предложат отдохнуть не более 4 суток, но в реальности телу требуется больше времени. Однако чем чаще вы тренируетесь с часами COROS, тем лучше EvoLab подстраивается под возможности вашего организма и тем корректнее работает таймер восстановления.
Распределение интенсивности
На соответствующем экране в часах доступна наглядная статистика распределения ТН за последние 4 недели. Всего 3 блока: легкая, средняя и тяжелая нагрузка в процентах. Тут можно оценить, сходится ли статистика с вашей тренировочной периодизацией. В базовом периоде обычно преобладают легкие тренировки. В предсоревновательном и соревновательном периодах общий объем тренировок падает, а интенсивность нарастает. Расчет зон интенсивности ведется по темповым зонам, так что метрика актуальна в основном для бега.
Беговые метрики
В этом разделе рассмотрим показатели, которые пока рассчитываются только для спортивных режимов Бег и Бег по стадиону. Для режима Трейлраннинг инженеры COROS продолжают анализировать данные. Тут все посложнее, чем с бегом по ровной поверхности, потому что в дело вступают дополнительные параметры: уклон (набор, сброс высоты) и характеристики поверхности (часам достаточно трудно их учесть и оценить, но они сильно влияют на показатели активности).
Марафонский уровень и Прогноз на гонку
Метрика рассчитывается на основе данных об экономичности бега, максимальном потреблении кислорода (VO2 Max), темповых и пульсовых зон и др. Диапазоны Марафонского уровня достаточно грубые, но наглядные.
- 0-40%: марафон за более чем 5 часов.
- 41-60%: марафон за 4-5 часов.
- 61-70%: марафон за 3,5-4 часа.
- 71-80%: марафон за 3-3,5 часа.
- 81-100%: марафон за 2-3 часа.
Помимо Марафонского уровня, EvoLab дает более точный прогноз по времени на самые популярные беговые дистанции: 5, 10 км, полумарафон и марафон. И тут магия! Время, которое предсказывает EvoLab, часто оказывается близко к действительности. Чем больше вы тренируетесь в режимах Бег и Бег по стадиону, тем точнее будут прогнозы. В моем случае EvoLab немного занижает прогнозируемое время на марафоне и полумарафоне, но на 5 и 10 км дает вполне реальные цифры. Это потому, что основную часть тренировок я делаю на рельефе в режиме Трейлраннинг.
Вы могли заметить, что прогнозы на дистанции меняются неравномерно. Это потому, что разные тренировки развивают разные показатели, влияющие на результат. Пять километров и марафон – совсем не одно и то же, и одновременный прогресс здесь происходит редко. Иногда это бывает у грамотно тренирующихся новичков.
Прогноз на гонку существует в двух видах: по времени и по целевому темпу. На целевой темп можно ориентироваться на соревнованиях.
Производительность бега (ПБ)
В отличие от марафонского уровня ПБ рассчитывается не только на основе тренировок. Метрика также учитывает восстановление, сон и усталость. Фактически ПБ указывает на близость к пику формы. Диапазон варьирует от 80 до 120% и имеет 5 различных уровней: от низкого до отличного. ПБ более 105% означает, что вы прогрессируете и близки к пику формы. Ниже 95% – вам требуется отдых.
VO2 Max (Максимальное потребление кислорода)
Это один из важнейших показателей, которому спортсмены и тренеры уделяют много внимания. Иногда даже слишком много. По сути, это максимальное количество кислорода, потребляемое вами в единицу времени, нормированное по весу (чтобы мериться им с другими спортсменами). EvoLab берет данные о пульсе и темпе и сравнивает их с усредненными значениями из своей базы данных лабораторных исследований связи пульса и темпа с VO2 Max. Более точный способ измерить VO2 Max – сделать ступенчатый нагрузочный тест в лаборатории. В моем случае результаты таких тестов отличаются более чем на 15% от показателя, который дает EvoLab. Это хорошо объясняется индивидуальными особенностями организма.
Важно понимать, что интересно не само значение, а скорее динамика VO2 Max. Особенно если вы делаете специальные, развивающие тренировки. Хоть и верно утверждение, что чем выше VO2 Max у спортсмена, тем больших результатов он достигнет в спорте на выносливость, не стоит расстраиваться, если EvoLab “не досыпал” вам циферок. Здесь есть несколько “но”. Во-первых, в истории много примеров, когда чемпионами становились спортсмены с далеко не самым высоким VO2 Max. Слагаемых успеха – масса. Как минимум, экономичность движений. Во-вторых, VO2 Max – показатель, слабо поддающийся тренировке. Это не значит, что его невозможно улучшить. Возможно. Но несильно. В отличие от той же самой эффективности/экономичности движений (техники, попросту говоря). В любом случае в большей мере на VO2 Max влияет генетика. Тут уж кому как повезло.
Зоны пульса и темпа
Я уже писал выше, что для корректной работы EvoLab нужно задать значения пульсовых зон. Для беговых метрик важно указать еще и верные зоны темпа. Пожалуй, одна из главных целей новичка в беге – разобраться, как устроена система пульсовых и темповых зон вообще и в COROS EvoLab в частности.
Начнем с того, что существуют разные варианты расчета пульсовых зон. Интересно, что универсального варианта здесь не существует. Спортсмен и тренер сами выбирают ориентиры. Есть две нежелательные крайности: попытка слишком четко следовать цифрам и, наоборот, далекие от реальности границы зон и пороги. В первом случае вы просто не заметите, как ваши пороговые значения двигаются в процессе тренировок в короткой и длинной перспективе. Каждый спортсмен по-своему реагирует на различные тренировочные стимулы в силу индивидуальных особенностей, а делать каждую неделю ступенчатый тест малореально. Второй случай порождает неверные тренировочные данные, а вместе с ними – неадекватную аналитику EvoLab и связку нагрузка/восстановление. Нужно как минимум точно задать максимальный пульс и пульс покоя в EvoLab. Тогда вы получите хоть какие-то ориентиры на первое время.
Я советую изучить тему пульсовых зон подробнее, источников информации предостаточно. Последнее достойное, что попадалось на эту тему, – книга “Бегущим в гору”, соавтором которой является один из сильнейших трейлраннеров мира и (вот совпадение) спортсмен COROS Global Килиан Жорнет.
В EvoLab система зон выглядит вот так:
- Зона пульса 1 и зона темпа 1 (зона аэробной выносливости)
Зона “разговорного” темпа. Восстановительные и легкие тренировки проходят в этой зоне.
- Зона пульса 2 и зона темпа 2 (зона аэробной мощности)
Верхняя граница пульса этой зоны – аэробный порог. Зона темпа для длинных соревнований и тренировок на аэробную мощность.
- Зона пульса 3 и зона темпа 3 (пороговая зона)
Зона между аэробным (АП) и анаэробным (АнП) порогами. Здесь проводятся забеги на марафонскую и полумарафонскую дистанции. Тренировки в этой зоне более тяжелые и улучшают механизм утилизации лактата.
- Зона темпа 4 (выше пороговой зоны)
Темп в этой зоне немного выше АнП, подходит для забегов на 10 км. Тренировки в этом темпе улучшают утилизацию молочной кислоты и повышают пороговую скорость.
- Зона пульса 4 и зона темпа 5 (зона анаэробной выносливости)
Темп в этой зоне вызывает серьезный дискомфорт и подходит для забегов на 5 км и тренировок с рабочими интервалами до 5 минут. Работа в этой зоне дает импульс к развитию VO2 Max.
- Зона пульса 5 и зона темпа 6 (зона анаэробной мощности)
Зона предельной “терпёжки”. Тренировки в этой зоне (интервалы до 1 минуты) развивают анаэробные качества, экономичность бега и мышечную выносливость. Для любителей длинных дистанций такие тренировки применяются в подготовке нечасто, но играют крайне важную роль.
При этом EvoLab не выдает беговые метрики для активностей с интенсивностью ниже первой тренировочной зоны.
Фокус тренировки
Этот параметр оценивает каждую тренировку на основании ТН, интенсивности и продолжительности. Здесь может быть 6 различных значений. По ним удобно смотреть, что именно развивала тренировка и соответствует ли это вашему плану.
- Легкий: восстановительная тренировка.
- Базовый: тренировка на аэробную выносливость.
- Темповый: тренировка на контроль соревновательного темпа.
- Пороговый: тренировка, развивающая пороговый темп.
- VO2 Max: тренировка, развивающая VO2 Max.
- Анаэробный: тренировка, улучшающая анаэробные возможности.
Напоследок
Вот и весь функционал COROS EvoLab. Я, как трейлраннер и мультиспортсмен, очень жду развития сервиса, но уже сейчас получается отлично контролировать свой тренировочный процесс и следить за показателями моих учеников.
Немного полезных ссылок:
Блог со статьями на сайте COROS Russia
Я рад быть частью этого самого информационно-насыщенного технологичного спортивного сообщества. И вы присоединяйтесь.
Не прощаюсь, следующие статьи на подходе. Если выходит интересно (вы уже здесь, а значит...), подписывайтесь!
