Выносливость — это способность мышечной, сердечно‑сосудистой и дыхательной систем совместно поддерживать длительную работу, и она представляет собой такой же базовый процесс жизнедеятельности, как и проявление СИЛЫ. Наш организм отлично приспособлен к продолжительным нагрузкам: сердце бесперебойно бьётся и обеспечивает движение крови по сосудам, а эффективная система терморегуляции позволяет во время активности потеть и сбрасывать избыточное тепло. Благодаря этому человек способен преодолевать значительные расстояния, например чередуя бег и ходьбу — так проявляется важная биологическая особенность нашей природы.
Малоподвижный образ жизни, при котором эти естественные функции практически не задействуются и пульс с дыханием редко поднимаются выше фонового уровня, напрямую сказывается на качестве и продолжительности жизни.
Учёные сходятся во мнении, что для поддержания выносливости и общего здоровья оптимально уделять 150–300 минут в неделю умеренным кардионагрузкам либо 75 минут — интенсивным, а лучше всего сочетать оба формата в соотношении 80 % к 20 %: большую часть времени уделять умеренным тренировкам, а меньшую — интенсивным.
Умеренное кардио подразумевает непрерывную нагрузку длительностью не менее 20 минут, в течение которой важно удерживать пульс в нужном диапазоне. Определить, что вы находитесь в нужной пульсовой зоне, помогает так называемый Talk Test: если во время аэробной нагрузки вы можете говорить короткими, обрывистыми фразами, но поддерживать продолжительный разговор уже затруднительно, значит, интенсивность тренировки соответствует умеренному уровню. Для интенсивных же кардионагрузок наиболее подходящими вариантами считаются спринт и интервальный бег.
Читайте статью Как начать кардио тренировки?