Буду писать что делала я. Так как у меня был большой перерыв в тренировках(больше 6 мес) я буду начинать с очень комфортных нагрузок.
Перед любой тренировкой всегда делаю разминку - суставную гимнастику, что бы разогреть мышцы и связки. Очень вам советую не пропускать это шаг❗️ Я делаю по видео Екатерины Усмановой, очень она мне импонирует
Разминка сделана приступим. Тренировки пока будут без утяжеления(без гантерей утяжелителей, штанг и т.п.). Нам понадобится коврик и фитнес резинка со средним сопротивлением.
ПОНЕДЕЛЬНИК
Выполним 3 сета по 2 упражнения в 2 подхода, между подходами отдых 30 сек, между сетами 60 сек:
- ягодичный мостик с пола с двух ног 2×12
- тяга резинки за голову стоя 2 ×12
Отдых 60 сёк.
- зашагивания на стул 12 раз на каждую ногу 2 × 12
- отжимания с колен 2 ×12
Отдых 60 сёк.
- выпады с вращением корпуса 12 раз на каждую ногу 2 ×12
- подъем корпуса с зафиксироваными ногами 2 ×12
ВТОРНИК
День - кардио, надо было бежать утром но в планах был велопоход а это тоже очень даже неплохое кардио. Итого 27 км, больше половины в горку с приличным таким набором высоты.
На велосипеде езжу часто и много поэтому это приемлемая нагрузка для меня.
СРЕДА
День отдыха, только 10 000 шагов. Крепатура в мышцах присутствует, но это нормально при учёте что был такой перерыв в тренировках.
ЧЕТВЕРГ
Выполним 3 сета по 2 упражнения в 2 подхода, отдых 30/60 сек:
- румынская тяга по одной ноге 2×12
- тяга резинки лёжа к груди 2×12
Отдых 60 сек
- выпады назад поочерёдно 2×12 на каждую ногу
- отжимание с колен с касанием плеча противоположной рукой 2×12
Отдых 60 сёк
- стулчик в статике 2×30 сек
- планка с локтей 2×30 сек
ПЯТНИЦА
День отдыха, только 10 000 шагов. Планировала сделать 2 дня кардио и 3 тренировки,но передумала и решила пока оставить 1 день кардио и 4 тренировки дома, как потеплеет буду бегать чаще.
СУББОТА
Тренировка понедельника только выполним 3 сета по 2 упражнения в 3 подхода, отдых 30/60:
- ягодичный мостик с пола с двух ног 3×12
- тяга резинки за голову стоя 3 ×12
Отдых 60 сёк.
- зашагивания на стул 12 раз на каждую ногу 3× 12
- отжимания с колен 3×12
Отдых 60 сёк.
- выпады с вращением корпуса 12 раз на каждую ногу 3 ×12
- подъем корпуса с зафиксироваными нога 3 ×12
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Тренировка четвега только выполним 3 сета по 2 упражнения в 3 подхода, отдых 30/60 сек:
- румынская тяга по одной ноге 3×12
- тяга резинки лёжа к груди 3×12
Отдых 60 сек
- выпады назад поочерёдно 12 раз на каждую ногу 3×12
- отжимание с колен с касанием плеча противоположной рукой 3×12
Отдых 60 сёк
- стулчик в статике 3×30 сек
- планка с локтей 3×30
ВОТ ТАК ПРОШЛА МОЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ НЕДЕЛЯ, СЕГОДНЯ УЖЕ ПОЧТИ НЕТ БОЛИ В МЫШЦАХ, ЗАВТРА НАЧАЛО 4 НЕДЕЛИ И ЗНАЧИТ КОНТРОЛЬНОЕ ВЗВЕШИВАНИЕ, ПОСМОТРИМ КАК ТРЕНИРОВКИ ОТРАЗИЛИСЬ НА СБРОСЕ ВЕСА😊
А ПОКА ЕЩЕ НЕМНОГО ФОТО С НАШЕГО ВЕЛОПОХОДА
Спасибо за "👍" и коментарии 💬 буду рада новым подписчикам 🤗 обещаю рассказывать не только историю своего похудения но и о наших красивых местах, а вдруг кто то захочет приехать в наш райский Псебай❤️