Сегодня хочу коснуться очень значимого китайского понятия, за которым стоит многовековая история и которое отражает целостный подход к человеку и всем сторонам его - то есть нашей - жизни. Потому для себя и определяю подход Ян Шен, как практику самой жизни.
Сам термин "Ян Шен" и описание характерных методов впервые встречаются в текстах периода династии Хань (202 г. до н.э.-220 г. н.э.) , в том числе в книге Чжуанцзы, а позднее - в известном труде "Трактат Жёлтого императора о внутреннем». Значение Ян Шен можно передать как "питание жизни" или "вскармливание жизненности", то есть это целостная система, нацеленная на поддержание гармоничного состояния человека и его жизненного пути.
В «Трактате Жёлтого императора о внутреннем» об этом сказано следующим образом:
«В глубокой древности люди знали истинный путь, руководствовались Инь и Ян, находили гармонию в искусстве и вычислениях, а ритм приема пищи и питья был упорядочен, движение и покой чередовались. Люди выполняли свою работу без глупости и суеты. В результате тело и дух пребывали в гармонии, а люди жили здоровой жизнью все годы, отпущенные им природой, достигали столетнего возраста, и лишь тогда покидали мир. В нынешние времена дела людские обстоят не так, как раньше. Вино пьют вместо молока, суета стала постоянной. В пьяном виде вступают в любовные связи, а желания истощают запас семени – Цзин. В результате растрачивается истинное устремление. Люди, не обладая знанием, стремятся к наполнению и удержанию; не сообразуясь со временем, расходуют дух — Шэнь. Делами ускоряют движения сердца, нарушают законы радостной гармонии жизни. Движение и покой у людей не связаны с истинным ритмом, потому-то к 50 годам люди уже больны».
Также в «Трактате...» автор рассуждает, как в полной мере получить эффект от практики и теории Ян Шэн. Главное внимание уделяется разумному образу жизни. Принципы Ян Шэн подробно описаны в различной китайской классической литературе, они вписаны в сам образ жизни китайцев и в традиционные практики, в их подход к труду и отдыху, к питанию и сну, к регуляции психоэмоциональной жизни, физической и сексуальной активности.
К одним из первых принципов относится так называемое "примирение с Небом и Землей". Причем под примирением с Небом подразумевается и его физические аспекты – например, гармоничный образ жизни в соответствии с условиями климата, погоды, и метафизические - то есть понимание и следование законам Дао, иными словами внутренним, тонким законам мироздания, от понимания и гармонии с которыми а том числе зависит наше психическое здоровье, эмоциональное равновесие и удовлетворенность. Так же и примирение с Землей – начинается от правильного питания с учетом сезонных условий, сбалансированной физической активности и в конечном счете ведет к умению слышать и понимать потребности тела, и поддерживать себя в ресурсном состоянии.
Помимо этого, принципы Ян Шен включают в себя и мирное сосуществование с окружением, определение своего места в жизни, освобождение от импульсивных и чрезмерных, а потому часто деструктивных реакций и желаний. Вместо этого подразумевается следование потоку Ци и времени в соответствии со своим своими способностями и ценностями.
В системе Ян Шэн определение здоровья сформулировано следующим образом:
здоровый образ жизни подразумевает умеренность, гармонию и исключает проявления как чрезмерности, так и недостатка, дефицита.
"Питание жизни" составляет корень традиционной китайской медицины (ТКМ). В Китае специалисты ТКМ стараются донести до людей, что в деле сохранения здоровья успех на две трети зависит от соблюдения правил повседневной жизни и только на одну треть — от медицинской помощи и лекарств. С учетом такого подхода основной целью считается именно сохранение здоровья, его поддержание и профилактика, а не последующее вынужденное лечение болезни. Китайские врачи любят повторять: «Чтобы быть здоровым в шестьдесят лет, нужно уже в сорок заботиться о здоровье и гармонии».
А не слишком ли это поверхностно - может спросить кто-то - ну вот гармония, образ жизни, знание и следование ритмам и потребностям организма... организм же такая сложная штука? Да, очень сложная и тем более удивительно как не случайно и взаимосвязано в нем всё устроено, и ещё тем более с уважением стоит относится к этим системам.
Поговорим немного подробнее только об одной сфере жизни, а именно о сне.
Достаточный сон - это очевидный, но от того не менее значимый аспект здорового образа жизни. И это не только про то, чтобы чувствовать себя бодрее с утра. Нехватка качественного сна влияет на иммунную систему человека, на когнитивные способности и эмоциональное состояние, и даже на работу ЖКТ (пищеварительной системы).
Отсутствие сна ничем не заменишь - ни хорошей едой, ни утренней зарядкой. Не заменишь его даже дневным отдыхом, дремотой между делами. Если вы спите плохо ночью, то заглушать недосып дневным сном не выход из положения, так можно наоборот усугубить ночные проблемы. Хотя сама по себе дремота может быть помощью в восстановлении сил в течение дня, но как, по советам специалистов, подремать действительно с пользой, я опишу чуть ниже.
Итак, сон - это важный фундамент для всех остальных процессов. И когда эти процессы посыпятся, то потребуется гораздо больше усилий, чтобы наладить их все обратно. Если есть возможность, лучше отрегулировать качество фундамента здания, не дожидаясь пока "поплывут" остальные этажи. Такой подход к саморегуляции - корень Ян Шен.
И зачастую речь зачастую не про какие-то специальные техники (если у вас нет проблемы хронической бессонницы), а в первую очередь про понимание значимости сна, прям жизненной незаменимой необходимости, и как следствие - про осознанное решение ставить это в приоритет. Ведь помимо объективных факторов почему мы не можем лечь раньше (допустим, грудные дети), есть огромное количество субъективных или надуманных. Вот ну очень надо доделать это дело сегодня, а то "меня не отпускает". Хотя это мы не отпускаем и упускаем шанс подойти к этому делу и вообще к новому дню в лучшем, ресурсном состоянии. Или не замечаем, как "залипаем" перед экраном по вечерам, истощая и без того уставшую нервную систему и мешая светом экрана нашему организму вырабатывать мелатонин и готовиться ко сну. А недостаток этого гормона влияет не только на качество сна, но также на метаболизм, аппетит, настроение и даже на процессы старения.
Поэтому традиционная восточная, и западная медицины рекомендуют следовать естественным ритмам. Циркадным в нашем теле, и природным - когда темнеет, постепенно приглушать свет и дома, настраивая организм на сон (а это даже летом обычно не позже 23 часов). Настраиваться на сон также важно откладывая потребление информации, которая будоражит мозг, не употребляя тяжёлую пищу и совершая приятные расслабляющие ритуалы, из которых китайцы рекомендуют тёплые ванночки для ног и массаж стоп.
Для полноценного восстановления организма человеку в среднем необходимо 50-56 часов сна в неделю, это общеизвестные 7-8 часов в сутки.
Ну если а недосыпать немного, ну допустим это постоянные +/- 6 часов сна?
Вот результаты интересного исследования, описанного в статье иммунолога Дарьи Карташовой:
В ходе этого исследования учёные из Питтсбурга выясняли как повлияет недостаток сна на добровольцев разного возраста (от 18 до 55 лет), с учетом их изначального состояния здоровья и было установлено, что даже небольшой недостаток сна «ослаблял» иммунную систему и "освобождал" путь вирусам.
Те испытуемые, что ночью спали ночью 6 и менее часов, заболевали респираторно - вирусными инфекциями в 4 раза чаще, чем те, кто спал 7-8 часов. И это вне зависимости от количества стресса в их жизни или возраста - на время исследования все добровольцы были помещены в специально подготовленные, одинаково благополучные условия.
А в перспективе недостаток сна, как и его избыток, кстати, также становится причиной многих проблем, например, ассоциирован с увеличением риска сердечных заболеваний.
Интересно, что ученые делают вывод о важности постоянной регуляции сна, а не только тогда, когда мы уже явно ощутили влияние недосыпа.
Дело в том, что участники исследования, спавшие малое количество часов, изначально не чувствовали себя «слабыми, не отдохнувшими». Даже если какое-то время при дефиците сна мы субъективно ощущаем себя "нормально", наш организм, иммунная система чувствует этот недостаток и соответствующим (более слабым образом) реагирует на внешние деструктивные факторы.
Потому и первое, что требует организм, когда мы заболеваем инфекционной болезнью - это сон.
И тут, как бы подытоживая тему, вспоминается один из постулатов традиционной китайской медицины:
"Наладьте сон и половина болезней уйдут сами"
И в завершении - обещанные выше рекомендации как поддержать организм дневным сном, чтобы это было на пользу (здесь и далее - рекомендации по материалам Dr Samuels, специалиста спортивной медицины):
- Важно, чтобы дневной сон был примерно через 12 часов после середины вашего обычного периода сна, говорят исследователи
То есть если вы обычно спите с 23 до 7 утра, дневной отдых хорошо начать примерно в 15 часов дня.
- Взрослым людям рекомендуется дремать днём не очень долго - примерно от 15 до 30 минут.
Конечно бывают случаи, когда нужен более продолжительный отдых, например по причине длительного перелета и сбившегося на этом фоне режима. В таком случае можно продлить сиесту до 60-90 минут, но важно, чтобы это не было на постоянной основе.
- А что вообще подразумевается под дневным сном? Насколько глубоко мы можем уснуть и важно ли это? Дневная дремота - это, в первую очередь, лечь на кровать и дать себе отдохнуть ото всех дел. Не сесть, а именно лечь, закрыть глаза и глубоко дышать.
Для восстановления при таком отдыхе менее важно заснули мы или нет, намного важнее просто полежать с закрытыми глазами и дать паузу в деятельности организма, и особенно нашего мозга.
- Как и для обычного ночного сна, для дневной дремы хорошо выбирать комфортное место с минимум отвлекающих факторов, тусклым освещением и прохладным воздухом. Однако если ум не успокаивается, а продолжает активно что-то обдумывать, то ученые, исследующие мозг, рекомендуют предпочесть в для отдыха медитативную практику, культивирующую состояние покоя. Специалисты рекомендуют обращать внимание на то, в каком состоянии мы просыпаемся после такой короткой сиесты.
О таком ориентире, кстати, говорит и китайская медицина - состоянии после сна имеет значение. По идее мы должны почувствовать себя свежими и более бодрыми в течение 15-30 минут после отдыха. Если же после такой сиесты мы регулярно чувствуете себя плохо, вяло, долго не можем проснуться, это значит, что у нас в принципе большой (и возможно хронический) недостаток сна. И тогда следует пересмотреть режим и постараться улучшить качество основного сна ночью.
Итак, способен ли человек, который не разбирается в традиционной китайской медицине, не погружен глубоко в китайскую культуру, успешно использовать в повседневности принципы Ян Шэн? Безусловно, любой человек способен воспринять идеи Ян Шэн, потому что сама суть его - осознанный подход к своему здоровью, к своему эмоциональному и ментальному состоянию, вообще к своей жизни.
Немного о том, какими путями мы можем взращивать само качество осознанности - поговорим во второй части статьи.
Как всегда буду рада, если вы поделитесь своими размышлениями на тему или озвучите интересующие вас вопросы в комментариях, которые смогут послужить темами для последующих публикаций.