В это непростое для нас время, мы тревожимся особенно. Люди утратили ощущение безопасности.
Новости, с которыми мы встречаемся, могут вызывать тревогу и страх — это естественная и нормальная реакция человеческого организма.
Но когда мы застреваем в негативном состоянии, активизируется синтез гормона стресса кортизола, который плохо влияет на нашу нервную и иммунную системы.
Главное — вовремя нейтрализовать тревожные мысли, и они потеряют свою разрушительную силу.
ЧТО ВАЖНО СЕЙЧАС?
1️⃣ Не спешите с выводами. Ситуация неопределенная и меняющаяся. Важно оставаться мысленно «здесь и сейчас». Наблюдать за своей тревогой и за своим телом.
2️⃣ Не вступайте в дискуссии и споры. Когда идёт угроза жизни, возникает ощущение, что ситуация выходит из-под контроля. Мы чувствуем ужас внутри и гнев снаружи. Споры — это способ отреагировать свой гнев.
3️⃣ Сосредоточитесь на своем дыхании. Сделайте глубокий вдох и выдох. Затем вдохните через нос, считая до 4, и задержите дыхание, продолжая считать до 7. На счет 8 медленно выдохните. Повторите упражнение несколько раз, когда тревога становится непереносимой.
4️⃣ Начните делать что-то руками. Уберите рабочий стол, порисуйте, начните вязать, мыть посуду... Сосредоточьтесь на любом активном действии, не сидите. У страха есть 3 реакции: бей, беги, замри. Когда мы что то делаем руками, то помогаем себе справиться с интенсивностью переживаний.
5️⃣ Чаще находитесь с близкими и любимыми людьми. Обнимайтесь. Такое общение является успокаивающим эффектом.
6️⃣Не раскручивайте в мыслях негативный сценарий.
В ситуации неопределённости мозг пытается придать как можно больше конкретики, «дорисовывая» детали. Так мы как-будто видим картинку будущего и хотим подстраховаться, это словно даёт нам чуть больше контроля и власти над обстоятельствами. На деле: вместо того, чтобы обеспечить безопасность, в игру вступает механизм катастрофизации, который «затягивает» нас на дно. Наша психика «овеществляет» глубинные страхи, придаёт им зримую форму.
7️⃣Не искать подтверждения страха в реальности.
Воздержитесь от обращения к источникам, которые транслируют пугающие прогнозы — хотя бы на время, пока не вернётесь в стабильное состояние и не обретёте внутреннюю устойчивость. Есть новости. А есть их интерпретации, которые наполнены переживаниями авторов. Если, читая их, ваши пессимистические настроения усиливаются — это никак не поможет вам, а лишь дестабилизирует психику. То будущее, варианты которого перед вами раскладывают, может быть вариантом всё той же катастрофизации. А если автор озвучивает её из профессиональной позиции и через это придаёт ей больший статус и авторитет, рационализирует — это усилит негативное состояние. Ориентируясь в море информации, смотрите на результат - реально производимый ею эффект.
8️⃣Найдите людей, которые могут вас услышать и поддержать. Тут есть существенное правило: если в вашем круге общения люди переживают приступ паники, упаднического настроения, и активно делятся тревогой, пока вы сами боитесь — вы не успокоите друг друга. Вместо этого ваши состояния начнут «резонировать». Эмоциональное состояние другого человека будет, во-первых, основанием для собственной тревоги: он боится — значит, мне тоже есть чего бояться; во-вторых, произойдёт эмоциональное «заражение». И вы вместе будете тушить пожар керосином. Для того, чтобы эмоции были переработаны, с ними должен встречаться внутренне более стабильный человек.
9️⃣Вспомните о том, что вас поддерживает. Сделайте дыхательные упражнения (дыхание по квадрату, например), как уже писала выше. Выйдите на прогулку и включите музыку, сделайте зарядку или сходите в спортзал. Заварите себе чай и завернитесь в плед.
Мы живём в сложное время — и это правда, которую не нужно отрицать. Но любой страх можно превратить из парализующего в мобилизующий: он показывает то, что нам по-настоящему важно, высвечивает ценности. Мы оказываемся с ними лицом к лицу: и после того, как получится выдохнуть, мы сможем пойти к ним навстречу.
#психология