Первое правило.
Узнать примерно свою норму потребления калорий в день можно с помощью множества сервисов. И её нужно соблюдать. Можно обмануть программу для подсчёта, можно обмануть себя, но организм, получая пищу перерабатывает её в энергию и сам решает куда её направить. Однако, стоит обратить внимание на то, что у всех нас разная активность и мы по-разному расходуем энергию. Поэтому, в дальнейшем стоит корректировать калораж. Стремиться нужно к тому, чтобы терять 700-1000 грамм в неделю. Не больше, не меньше.
Второе правило.
Вне зависимости от того какую диеты ты выберешь, после калорийности второй по важности факт - полезные вещества. Витамины, макро и микроэлементы. Без них твоя жизнь вряд ли будет становиться лучше. Тебе решать, получать их из продуктов питания или купить дополнительно витаминные комплексы. Сюда же входят все элементы Правильного Питания, особенно дробное питание.
Третье правило.
Физические нагрузки - это читкод, который позволит тебе больше есть. Сжигая калории в течении дня, тебе всё равно необходимо их восстанавливать. Базовые цифры потребления калорий в день - это энергия затраченная на поддержание жизнедеятельности организма. Сердцебиение, дыхание, сокращение мышц, мозговая активность и так далее. Всё это базовое потребление калорий. Физические нагрузки накладываются поверх этого.
Иными словами, имея уровень потребления в 2000 ккал в день, человек сжигает на тренировках 500 ккал раз в два дня или 250 ккал в день. Таким образом, его уровень потребления в день уже не 2000 ккал, а 2250 ккал. И именно от этой цифры уже стоит отталкиваться, выстраивая свой план питания. При похудении фатальной ошибкой будет потреблять 1700 ккал, потому что разница между затраченной энергией и полученной уже будет составлять около 25%, когда уровень снижения потребления калорий для комфортного и безопасного похудения не превышает 15%. По этой причине, благодаря тренировкам, ты можешь также продолжать потреблять 2000 ккал в день, но уже начать процесс потери веса.
Четвёртое правило.
В третьем пункте я упомянул про правильный подход к проценту снижения потребляемых калорий. Обуславливается это тем, что нельзя допускать стресса для организма. Стресс в данном случае - это остановка процесса потери веса. Почувствовав недостаток калорий организм включает защитный режим. Его реакция заключается в том, что он замедляет многие процессы в организме с целью снижения затрачиваемых калорий и направление всего избытка в жировые запасы на случай если наступят совсем небезопасные времена голода. И тогда-то у него будет запас необходимой энергии для выживания. Это банальнейший процесс про который многие люди уже забыли и не понимают почему они не могут снизить количество жира в организме. Мало того, “яблочно-кефирные” диеты вредят самому организму гораздо сильнее, чем может показаться.
Наше тело реагирует на всё что с ним происходит. А микрофлора ЖКТ подстраивается под наш тип питания. Низкокалорийные диеты на дистанции приводят к тому, что в кишечнике появляются бактерии, которые начинают вредить кишечнику, результатом чего становятся серьёзные проблемы с пищеварением. По этой причине рекомендуется на старте продолжать питаться теми же продуктами, что и раньше.
Сюда же можно отнести правильный выход из диеты. Когда ты сбросишь вес до желаемой отметки, то нельзя резко бросать всё и бежать за булочками с тортиками. Дабы избежать стресса, рекомендуется планомерно перестраивать своё питание на более комфортное тебе психологически.
Чтобы узнать кол-во калорий которые вам нужно потреблять, снижай кол-во потребляемых калорий в сутки до тех пор, пока не станешь терять 700-1000 гр в неделю. Более высокие темпы могут вызвать стресс из которого можно выходить вплоть до нескольких месяцев.
Однако, следить за кол-вом потребляемых калорий всё же стоит продолжать и после. Выход из диеты означает переход потребления калорий от недостатка к необходимому, тогда ты сможешь поддерживать вес на том уровне который хочется.
Пятое правильно.
Банально до неприличия. Пей воду. 3 литра в день с учётом воды, содержащейся в продуктах. Получается 2-2.5 литра в день. Кол-во воды в организме - это крайне важный фактор влияющий на абсолютно все процессы в организме, и жиросжигание давно не последний по своей зависимости.
Не правила, но настойчивые рекомендации.
Взвешивайся раз в неделю. Такая периодичность позволит тебе более честно видеть результат и вовремя скорректировать свой план питания.
Если у тебя есть возможность - сделай анализ крови и проконсультируйся со специалистом, чтобы получить дополнительные рекомендации по питанию или витаминам. Мы можем с некоторыми проблемами жить долгое время и не замечать их, но они будут. Лучше это предупредить, чем бороться с последствиями.
Процесс похудения - это не “с понедельника начинаю”. Это длительный процесс, который направлен не только лишь на избавление от жировых тканей, но и на улучшение самочувствия и, конечно, же всех процессов в организме.