Вы когда-нибудь слышали про осознанность? Это прекрасная практика, которую ещё называют “фитнесом для ума” или “гигиеной сознания”. Но, если выразиться по-умному, то mindfulness (осознанность, внимательность, внимательное осознавание) — это сосредоточение внимания на текущем моменте без концептуальной проработки и/или эмоциональной реактивности [1]. Иными словами это осознанное, внимательное и безоценочное наблюдение за настоящем текущем моментом, управление своим вниманием.
В привычной жизни наше внимание рассеяно на внешний мир, на тревоги и беспокойства о будущем и сожаления о прошлом, в нашей голове пролетает бесконтрольный поток информации, мыслей и эмоций, на который мы даём автоматическую реакцию. Практики осознанности помогают, отключиться от бешеного ритма жизни, огромного потока информации, остановиться в текущем моменте, замедлиться и жить здесь и сейчас. Мы учимся сосредотачиваться и спокойно с любопытством слушать своё тело, наблюдать будто со стороны за своими эмоциями и мыслями. Это нужно для того, чтобы научится проживать всю полноту жизни с самым разным опытом и целиком и полностью ощущать себя в ней.
Польза mindfulness
Систематическое выполнение практик осознанности помогает: лучше распознавать ощущения в теле, замечать их, развить концентрацию внимания, замечать радостные события в жизни, улучшить качество сна, эффективно справляться с эмоциональными перегрузками, депрессией и её рецидивами, улучшить личную продуктивность, а также расслабляться.
Осознанность помогает справиться с неприятными эмоциями: со стрессом, тревогой, страхом и другими.
Кроме того, если научиться навыкам осознанности и с любопытством замечать как нас влияет внешний мир и как влияете на него вы, а также уметь погружаться в свою деятельность без остатка и наслаждаться ею, не отвлекаясь ни на что больше, можно улучшить качество своей жизни.
Но как?
Для этого нужно сосредоточиться на себе и текущем моменте. Это не всегда просто. Внимание моментально ускользает на другое, постоянно блуждает и приходится направлять его снова.
Однако майндфулнесс не помогает от всего, но можно развить умения для достижения спокойствия и умиротворения. Майндфулнесс — это когда вы обращаете внимание на то, что происходит в данный момент, здесь и сейчас. И при определённом навыке можно научится отвечать на это, а не просто реагировать.
Реакция — это то, что происходит у нас автоматически, самом собой, привычным нам образом и часто здесь фигурирует избегание того, что нам неприятно. Отвечать — это делать выбор принимать лучшее решение и действовать соответствующим образом. То есть, например, при ощущении страха действуете именно вы, а не ваш страх. Или же ваша эмоция будет управлять вами и вы станете её избегать.
Но, чтобы так не делать, есть несколько упражнений.
Противник избегания — целенаправленная концентрация на настоящем, осознанность. Здесь в фокусе настоящий момент и безоценочное наблюдение за мыслями. Как только внимание увиливает, его возвращают к настоящему. Без суеты, без напряжения с обычным любопытством вы наблюдаете за вашим внутренним и внешним миром в текущий момент.
Что вы делаете сейчас? Какие звуки присутствуют? А что увидите вокруг, если отвлечётесь от статьи? Какие запахи присутствуют? Получилось ли у вас окунуться в настоящий момент и обратить на него внимание?
Пишите в комментариях, какие ощущения у вас от упражнения. Как вам, замечать такое?
И ещё: Понаблюдайте, как дышите, обратите внимание на вдох и выдох? Какие образы и мысли без конца крутятся у вас в голове? Можете ли вы осознать, что мысли, эмоции — всего лишь то, что порождает наш мозг?
Это всё даёт понять, какие мысли, эмоции, ощущения предшествуют избеганию и вредят вам. Ведь мысли — просто мысли. Заметив это, можно начать вести себя иначе и обратиться к страху, который стоит за избеганием. Да, осознанность — это сложно. Но это навык, который нарабатывается. Чем чаще вы встаёте в позицию наблюдателя и следите за происходящим в настоящем моменте, в том числе и за тем, чем делится с вами ваш разум, тем проще это будет делать потом.
Когда мы используем навык осознанности, то можем научиться наблюдать и за самим собой наблюдающем. И в ходе разных событий мы увидим, как мы сами наблюдаем за ними. Происходящее нас в этом случае не коснётся и нам не навредит. Таким образом, если они не могут вам навредить, то потребность избегать их уходит. Так можно работать со всеми неприятными для вас эмоциями.
Это своеобразное дистанцирование на комфортное расстояние от неприятных эмоций и мыслей для того, чтобы рассмотреть их и решить, что с ними делать и как лучше реагировать. Кроме того, эти эмоции и мысли могут пройти сами собой. Фокус здесь находится на жизни этих мыслей и эмоций, а не на том, что они в себе несут.
Итак: подумайте о чём-то, что вызывает страх или другие эмоции. Что вы замечаете, когда думаете об этом? Что ощущаете физически? Какие появляются мысли? Какие эмоции?
Когда вы заметите то, что замечаете, интенсивность ощущений снизится или сами ощущения, какие бы они ни были, изменятся, но им нужно дать время.
Наблюдение за наблюдающим помогает не делать поспешных выводов и, заметив у себя бурную реакцию на какое-то неприятное событие, вы можете прояснить ситуацию и обдуманно и осознанно ответить на неё, а не отреагировать с первым порывом, автоматически.
Обращать внимание на своё мышление, процесс жизни и саму жизнь — основная задача осознанности. С помощью этой практики мы не избавляемся от мыслей, а наблюдаем за ними, выявляем закономерности.
Часто ли вообще вы обращаете внимание на мир во всей его красе в моменте? Чаще всего мы видим его через пелену наших мыслей или вообще не замечаем то, что происходит сейчас. Наши мысли, самокритика, оценивание и прочее кружат сами по себе, но концентрация на здесь и сейчас отключает этот поток.
Возвращение себя в настоящее, наблюдение за своим дыханием и наблюдение за своими мыслями вместо погружения в них — хорошая тренировка осознавать своё внутреннее состояние.
Сядьте удобно. Почувствуйте точки соприкосновения с поверхностями и одеждой, тепло или холод. Ощутите своё тело. И обратитесь к своим мыслям. Наблюдайте как они меняются, приходят и уходят. Следите за эмоциями, которые идут вслед за этими мыслями. Подумайте, где эти эмоции располагаются в вашем теле. Заметьте естественный процесс, сопровождающий вас всю жизнь — своё дыхание. Понаблюдайте, как оно идёт по телу и как тело реагирует на него. Подумайте, как вам видеть полноту картины своего внутреннего мира без попыток что-либо сделать с ним. Так мы не только обозреваем, но и имеем возможность остановится и подумать о следующем шаге и путь.
Работа с избеганием с помощью осознавания
Так как наши действия по большей части привычны, импульсивны, реакция, мы на них обычно внимания не обращаем. Они происходят сами по себе на автомате. Однако осознавание своего тела, мира вокруг, запахов, звуков и обращение внимания на действия через свой внутренний мир открывает перед нами новую картину. Мы оказывпемся в новом интересном для себя состоянии, в котором замедляемся и принимаем более взвешенные решения о своём дальнейшем пути, не основанные на импульсе. Это и есть внимательное осознавание своей жизни и полноценное её проживание, а не плавание по течению. И в моменты, когда вы замечаете за собой реактивные автоматические действия, то самое время включить осознанность. Помимо этого мы ежеденевно пропускаем через себя огромный поток информации, эмоций, ощущений и эта информация обращает наше внимание на то, что нам важно. Она сообщает нам как нам в нашей деятельности, работе, отношениях и прочем. И, если мы будем избегать эти состояния, то мы потерпим поражение.
В этом случае остановитесь. И делайте все три упражнения по очереди ежедневно, тратя на это несколько минуток в день, чтобы научиться развить в себе навыки внимательности, наблюдательности, осознанности. Это поможет получить бесценный опыт.
Следующие практики:
1. Замалиева С. А. Be Mindful: система тренировки внимания и управления стрессом // Центр Mindfulness. 2018
#легко_с_кристиной #психология #избегание #майндфулнесс #осознанность