В этом обзоре изучили работы, оценивающие время приема креатина, а также протоколы приемов с вспомогательными веществами!
Добавки с креатином (~5–9 г в день от 1 до 32 недель) во время программы тренировок с отягощениями является хорошо переносимой (о побочных эффектах не сообщалось), эффективной стратегией увеличения показателей мышечной массы и силы.
На сегодняшний день представляется, что прием креатина перед тренировкой (за несколько часов до или непосредственно перед тренировкой) и после тренировки (сразу после или через несколько часов после тренировки) оказывает одинаковое положительное влияние на мышцы у молодых и пожилых людей.
К сожалению, ограниченное количество исследований, которые были проведены, имеют потенциальные методологические ограничения (в первую очередь отсутствие плацебо-контроля), что исключает возможность определения оптимального времени (если таковое имеется) для приема креатина для максимального увеличения мышечной массы и производительности.
В настоящее время неизвестно, отличается ли стратегический (рассчитанный по времени) прием креатина от потребления креатина в течение дня в дни тренировок с отягощениями или существуют ли преимущества в потреблении креатина только в дни тренировок против ежедневного (включая дни отдыха) во время программы тренировок с отягощениями.
Кроме того, еще предстоит определить, влияет ли синхронизированный прием креатина с другими соединениями, такими как углеводы и белок, по сравнению с приемом только креатина.
Наконец, необходимы исследования, чтобы напрямую определить временной ход ускоренного усвоения креатина (если таковой имеется) во время программы тренировок с отягощениями и существуют ли половые различия в стратегиях приема креатина.
Так что кто бы вам что ни говорил результаты этого документа не подтверждают гипотезу о том, что существует какой-то лучший протокол приема креатина, а так же вспомогательные вещества!
Candow DG, Forbes SC, Roberts MD, Roy BD, Antonio J, Smith-Ryan AE, Rawson ES, Gualano B and Roschel H (2022) Creatine O'Clock: Does Timing of Ingestion Really Influence Muscle Mass and Performance? Front. Sports Act. Living 4:893714. doi: 10.3389/fspor.2022.893714
ДРУГИЕ РАБОТЫ ПО КРЕАТИНУ