Кризис среднего возраста является самым популярным понятием, описывающим середину жизни. Впервые этот термин ввел психоаналитик Жак Эллиот в 1965 г. Он обнаружил, что в определенном возрасте у большинства из его пациентов происходит неуютное осознание того, что времени для жизни у них осталось меньше, чем они уже прожили, а смерть уже не такая далекая абстрактной точка в будущем.
В наше время ученые по-разному интерпретируют кризис середины жизни. Представители «негативной» концепции кризиса говорят, что в этот период жизни происходит болезненное подведение итогов и осмысление новых целей и жизненных ориентиров.
Сторонники «мягкой» концепции говорят, что кризис среднего возраста слишком драматизирован, хотя соглашаются, что проблемы могут быть. Но они не обязательно превращаются в кризис и становятся обязательным сценарием жизни. К тому же они считают, что кризисы бывают не у всех.
В пользу того, что кризис действительно существует, свидетельствует исследование шимпанзе и орангутанов, достигших средних лет. Выяснилось, что в середине жизни, они испытывают меньше удовольствия и удовлетворения, находятся в плохом настроении и наименее успешны в достижении целей. Исследователи предположили, что эта тенденция может отражать возрастные изменения в структурах мозга, связанных с благополучием, которые разделяют все виды приматов, в том числе и человек.
О том, что происходит с нашим мозгом в середине жизни с точки зрения нейронаук, как это влияет на наше субъективное ощущение счастья, с кем случается кризис среднего возраста и как себе помочь, я поговорила с ученым-нейрофизиологом, автором книги «Автостопом по мозгу» и тг Hippopocampus Еленой Беловой.
Что говорят нейронауки о кризисе среднего возраста? Действительно ли происходят какие-то существенные изменения в структурах мозга в середине жизни, влияющие на наше субъективное ощущение счастья? Если да, то какие?
Сразу стоит оговориться, что о кризисе среднего возраста говорят в основном НЕ нейронауки. Потому что кризис среднего возраста – это прежде всего психологический феномен, у которого может быть много индивидуальных особенностей и причин. На каком-то этапе возрастные изменения в психике и жизненных обстоятельствах подталкивают людей к тому, чтобы пересмотреть свой взгляд на жизнь и свое место в ней. Человек пытается осмыслить, чего он достиг, и зачастую чувствует потребность в изменениях. Тем не менее, само название намекает, что есть в этом явлении и кое-что универсальное – это возраст, в котором проходят через этот самый кризис.
Экономисты и представители социальных наук описывают родственный феномен – называется он U-shape in well being, то есть U-образная траектория субъективного благополучия. Чуть ли не во всех изученных культурах по мере того, как человек становится старше, его удовлетворенность жизнью падает (правда, с разной скоростью и из разных исходных точек). Однако парадоксальным образом в этом тренде на возрастной пессимизм в определенной точке происходит разворот. Получается, старики зачастую оценивают свою жизнь в более позитивном ключе, чем сорокалетние, хотя поводов для оптимизма в старости вроде бы не прибавляется.
Еще одно важное замечание, которое стоит сделать: в исследованиях, оценивающих уровень счастья по всему миру, момент разворота “пессимистического” тренда сильно варьировал от страны к стране. Постсоветское пространство отличается от западных стран и тем, что мы в среднем менее счастливые люди, и тем, что разворот с пессимизма на оптимизм происходит у нас гораздо позднее. В одном из исследований кривые субъективного счастья и воспринимаемого уровня стресса моделировали для полусотни стран на данных опросов фонда Гэллопа 2015 года. Согласно построенным моделям, в США «сумеречная зона» в субъективном благополучии проходит свой максимум примерно в 46 лет, В Испании в 52, в Португалии в 60 лет. На российском графике вообще не видно заметного разворота, а модель предсказывает возможный разворот на позитив только в глубокой старости: над кривой регрессии значится число 81.57. Утешает только то, что по данным моделирования уровень счастья снижается очень постепенно, но при этом не очень заметно: разница с 30-40-летними едва ли превышает единицу по 10-балльной шкале.
В тех странах, для которых помимо оценок уровня счастья были доступны оценки воспринимаемого уровня стресса, стресс и счастье были тесно связаны. Чаще всего воспринимаемый стресс тоже достигает максимума где-то в середине жизни, и в большинстве случаев спустя несколько лет после того, как стресс начинает идти на убыль, жизнь потихоньку начинает нас больше радовать.
В этом исследовании обнаружилось также, что кривая субъективного благополучия разворачивается раньше для более счастливых людей и людей, проживающих в более счастливых местах, — и их же стресс «отпускает» раньше на протяжении жизни. По всей вероятности, старость для таких людей и в таких местах проживается не так тяжело благодаря удачному сочетанию внешних и внутренних причин, не дающих людям впадать в уныние.
Почему я так подробно остановилась на социоэкономических данных? Потому что эти процессы влияют на происходящее в кризисе среднего возраста. Однако штука еще вот в чем: по некоторым опросам, в западных странах кризис среднего возраста испытывают только 10-20% людей, при этом спад в уровне счастья, по-видимому, гораздо более распространенная вещь. Поэтому дальше я буду говорить не о кризисе среднего возраста как таковом (тут все индивидуально), а о снижении уровня счастья в середине жизни – потому что тут как раз нейробиологии есть о чем рассказать.
Чтобы понять, из-за чего наблюдается спад благополучия в середине жизни, нужно объяснить, почему, начиная с двадцати лет, мы постепенно начинаем смотреть на мир пессимистичнее, а вслед за этим разобраться, почему пессимизм обычно сменяется обратно на оптимизм после 40-60 лет.
Итак, что заставляет нас грустнеть по мере того, как мы взрослеем? Наиболее очевидный ответ – излишний (и не слишком оправданный последующей действительностью) оптимизм в юности. Пока люди молоды, они склонны завышать свои ожидания от будущего. Жизненные перспективы в юности представляются в излишне радужном свете, люди склонны переоценивать себя, свой уровень карьеры и доходов, они ожидают, что будут более здоровыми и будут жить дольше, чем остальные. Исследователи склоняются к тому, что такой завышенный (в разумных пределах) оптимизм адаптивен. Он помогал нашим предкам действовать в условиях неопределенности, когда шансы на успех были не так высоки, но возможный выигрыш перекрывал риски (победителей как известно не судят).
Оптимистическое прогнозирование свойственно здоровой психике: люди в легкой депрессии точнее оценивают вероятности (а в тяжелой видят будущее в слишком мрачных тонах), в то время как люди в нормальном состоянии склонны завышать шансы положительных исходов и занижать риски неблагоприятных событий. Любопытно, что такая чрезмерная жизнерадостность – это не просто недостаток опыта и знаний, а именно фильтр восприятия. Если давать испытуемым дополнительную информацию, которая помогает делать более точные прогнозы, то участники охотно запоминают и учитывают только те детали, которые им нравятся (например, с готовностью корректируют свои шансы заболеть, если их образ жизни снижает эти риски, но почти не учитывают подобную информацию, если она не сулит им ничего хорошего).
Вопреки неумолимой статистике, молодежь обычно ожидает, что их удовлетворенность жизнью будет расти с течением времени. “У меня все будет хорошо. По крайней мере, лучше, чем у остальных” - типичное убеждение в молодости. Такие заблуждения прошиты в нашем мозге: когда мы думаем о хорошем будущем, миндалевидное тело и передняя поясная кора намного активнее, чем если нам приходится представлять себе плохое. Обычно мы воображаем что-то хорошее со всеми подробностями и ожидаем встретить буквально за поворотом. В то же время мысли о плохом чаще всего не вызывают сопоставимого ответа в лимбических отделах. Люди склонны представлять себе плохое от третьего, а не от первого лица и не в таких деталях, а еще относить возможные грустные события подальше в будущее.
Тем не менее, по мере накопления опыта люди начинают немного трезвее оценивать расклады, учитывая обратную связь от мира. В зрелом возрасте мы становимся опытнее, лучше корректируем свои ожидания и менее склонны рассчитывать, что в будущем нам будет лучше, чем сейчас. Сталкиваясь с разочаровывающей действительностью, люди постепенно избавляются от завышенных ожиданий. Вероятно, на минимуме субъективного счастья человек не ждет в будущем ничего особенно хорошего – и эти более чем скромные ожидания становятся первичным толчком, помогающим выбраться из ямы пессимизма по поводу своих перспектив в старости.
Вполне вероятно, что возрастные изменения в уровне счастья у пожилых людей объясняются не только тем, как они себя объективно чувствуют, но и тем, каким образом они это контролируют. В пожилом возрасте объем серого вещества снижается: пожилым людям сложнее справляться с задачами, где требуется отменная рабочая память – фокусироваться, запоминать, быстро переключаться с задачи на задачу. Все потому, что падает объем серого вещества в префронтальной коре, которая обеспечивает наши когнитивные способности. Однако внутри префронтальной коры процесс идет неравномерно: в вентромедиальной префронтальной коре (вмПФК), которая помогает нам регулировать эмоции, серое вещество истончается медленнее, чем в дорсальных и латеральных зонах, ответственных прежде всего за логику и анализ.
Исследования показывают, что пожилые люди без симптомов депрессии менее склонны испытывать сожаление о прошлом. Они не так болезненно, как молодые, проживают отрицательные эмоции, меньше «залипают» в негативных переживаниях, легче переключаются на радостные события и по возможности игнорируют поводы для расстройства, и вообще не так хорошо запоминают грустные события. Одновременно с этим частично перестраиваются связи эмоциональных центров мозга. Миндалевидное тело, участвующее в обработке эмоционально заряженных стимулов, у пожилых людей по сравнению с молодыми имеет более слабые связи с гиппокампом, отвечающим за запоминание – пожилые люди хуже молодых воспроизводят информацию, полученную в негативном контексте. Зато связи с вентромедиальной префронтальной корой у миндалевидного тела становятся более прочными: вмПФК вовлечена в регуляцию эмоций и по-видимому подавляет слишком сильные реакции на негативные стимулы.
Есть ли гендерная разница?
Субъективное благополучие после 40 лет падает примерно одинаково и у женщин и у мужчин. У женщин кризис связан прежде всего с менопаузой и чаще проявляется в возрасте 49-55 лет, у мужчин такой жесткой временной привязки нет – время наступления кризиса сильнее размазано по возрастной шкале. У мужчин оптимизм теснее связан с карьерой и доходами, а у женщин – с состоянием здоровья.
При этом очень заметная разница в кривых благополучия наблюдается у одиноких людей по сравнению с теми, у кого есть партнер. У одиноких людей выявляют повышенные уровни маркеров стресса и воспаления, повышенные риски многих возрастных заболеваний, включая сердечно-сосудистые и нейродегенеративные. Изменения в иммунной системе у одиночек некоторые исследователи объясняют эволюционной адаптацией: воспаление и стресс помогают бороться с возможными физическими повреждениями, риск которых для одинокого примата существенно возрастает, при этом иммунитет к вирусным инфекциям снижается – если ты одинок, тебе не от кого заражаться. Очевидно, к одиночеству в условиях современного мира с его сложной социальной структурой эволюция людей не готовила.
У одиноких людей обнаружены проблемы с регуляцией своего эмоционального состояния: они более восприимчивы к возможным угрозам и более склонны интерпретировать неоднозначные сигналы в негативном ключе. Кроме того, повышенные уровни воспаления приводят к тому, что человек быстрее устает, меньше двигается и чаще обнаруживает себя в плохом настроении, риск депрессии тоже возрастает.
Что происходит с «гормонами счастья» в середине жизни?
В нейробиологии соединения, передающие сигналы в мозге, называют нейротрансмиттерами – “гормоны счастья” не вполне “гормоны” и совсем не “счастья”, и их дисбаланс в любую сторону, включая избыток, приводит вовсе не к счастью или несчастью, а к нарушениям работы нервной системы.
Изучать возрастные изменения систем нейротрансмиттеров у людей очень непросто – обычно исследования возрастных изменений в уровнях серотонина, дофамина, ацетилхолина и других важных нейротрансмиттеров исследуют на крысах. Переносить эти данные на людей можно только с большой осторожностью и массой оговорок. У крыс с возрастом активность многих систем, включая дофаминовую, снижается: дофаминовый ответ на новизну и эффективность обучения у старых крыс ниже, чем у молодых. Исследования у людей дают схожие результаты – дофаминергические системы с возрастом становятся менее активными. Однако снижение уровня дофамина проявляется прежде всего в сложностях с движениями, а не в эмоциональном фоне – дофамин нужен нам не только для радости :)
Тем не менее, дофамин играет роль и в том, насколько мы завышаем ожидания и проявляем необоснованный оптимизм, более типичный для юного возраста. Вполне вероятно, что трезвомыслие взрослых людей обеспечивается не только богатым жизненным опытом, но и изменениями в работе дофаминовой системы. В зрелом возрасте мы все больше используем накопленные знания и все меньше исследуем новые еще не открытые возможности, т.е. все больше опираемся на рациональное мышление и опыт, а не идем на поводу у эмоций. Пожалуй, это лишает нашу эмоциональную жизнь наиболее ярких красок, но зато дает возможность получать удовольствие от более глубоких и осмысленных занятий, позволяя позаботиться о своем благополучии на годы вперед, не размениваясь на удовольствия прямо здесь и сейчас.
По всей вероятности, в активности всех нейротрансмиттеров наблюдается общий тренд на снижение, хотя скорость этих изменений может быть разной. Однако, как я уже упоминала, в здоровом старении больший оптимизм скорее объясняется лучшим контролем за эмоциями: умением отвлекаться от негатива и находить поводы для радости, даже когда тело и разум уже не те, что в молодости. То есть дело скорее не в “химии”, а в саморегуляции.
Как знания о мозге могут помочь преодолеть кризис среднего возраста, если он все-таки накрыл?
По-моему, кризис не нужно “преодолевать” – в этом слове мне видится что-то от организации восхода солнца вручную. Кризис рано или поздно сменится другим жизненным этапом. А если трактовать преодоление как попытку избавиться от неуютного состояния, заглушить дискомфорт или отвлекать себя, пускаясь во все тяжкие, то такое преодоление и вовсе принесет больше вреда, чем пользы.
На мой взгляд, кризис стоит не преодолевать, а проживать – быть готовым к тяжелым эмоциям и тем внутренним конфликтам, которые они маркируют. Отрицательные эмоции даны нам затем, чтобы мы могли понять, где наши ожидания расходятся с реальностью и потом сделать что-то с этим, в идеале изменив свою жизнь к лучшему. Это как с болью: когда нам больно, это значит, что где-то что-то не в порядке. Не разобравшись в причинах боли, будь она физической или эмоциональной, решить проблему не получится. А глушить боль анальгетиками в надежде что “само как-нибудь пройдет”, – это значит разменять сиюминутный дискомфорт на высокий риск получить в конечном итоге настоящую катастрофу на месте бывшей проблемы. Это касается не только физического здоровья, но и психического.
Коллеги-психологи рассматривают стресс как потенциальное окно для личностного роста, однако его еще нужно увидеть и суметь им воспользоваться. Если человек готов извлекать уроки и меняться, сталкиваясь с трудностями, то тяжелая ситуация может закалить характер и поменять жизнь к лучшему. Можно предположить, что кризис среднего возраста гораздо чаще накрывает людей с дезадаптивными копинг-навыками – то есть тех, кто не очень понимает, что с собой делать, когда начинает “колбасить”.
Независимо от кризиса среднего возраста, будет полезно обзавестись здоровыми навыками копинга – проще говоря, научиться справляться с тяжелыми ситуациями и конфликтами так, чтобы это не разрушало психику и не вредило окружающим. Если позаботиться об этом заранее, то вероятно можно снизить риск и тяжесть переживаний, если кризис настигнет. Однако если не получилось заранее, то пойти в терапию за качеством жизни и умением понимать себя и управлять своим состоянием, когда тебе уже за 40 или за 50, – тоже хорошая вещь. Это тот самый случай, когда лучше поздно, чем никогда.
Судя по всему, пережить тяжелые времена помогает круг поддержки. Родственники, друзья и знакомые могут посочувствовать, отвлечь или просто дать почувствовать себя не одиноким – в тяжелые моменты это очень ценная помощь, которую может оказать почти каждый человек. Те же психологи рекомендуют разговаривать о своих чувствах с теми, кто старше и вероятно сталкивался с чем-то похожим: поддержка от человека, который пережил то же самое, помогает принять свое состояние и быстрее справиться с ним, зная, что это временно и спустя время оптимизм и вера в будущее вернутся.
Как позаботиться о своем мозге в 40+, чтобы сохранить ясность ума до глубокой старости? Поделитесь рекомендациями, лайфхаками.
В отличие от кризиса среднего возраста, связь между образом жизни и долголетием активно изучают по всему миру. У всемирной организации здравоохранения есть обстоятельные рекомендации по этому вопросу. Вряд ли я здесь открою что-то новое: чтобы жить долго и в ясном рассудке, нужна физкультура, здоровая диета, активная социальная жизнь и регулярное изучение чего-то нового.
Спорт. На здоровье и долголетие хорошо влияют самые разнообразные физические нагрузки – силовые и аэробные, занятия на тренажерах, игры в зале и на свежем воздухе.
Питание. Диетология, изучающая в том числе связь между тем, что мы едим, и тем, чем мы болеем, – уже давно стала самостоятельной областью исследований. Если вы хотите жить долго и по возможности без возрастного когнитивного спада, лучше всего подойдет средиземноморская диета. Социальная активность и когнитивная нагрузка. Чтобы позаботиться о своем мозге, им нужно регулярно и разнообразно пользоваться – вести активную социальную жизнь (встречаться с друзьями, общаться с родными, выходить в свет), заниматься интеллектуальной деятельностью или учиться чему-то новому (например, учить иностранный язык).
В рекомендациях такого не пишут, но от себя добавлю, что неплохо бы поискать для себя такие занятия, которые приносили бы радость и придавали жизни смысл: это позволит не просто дожить до преклонных лет в ясном уме, но и получить от этой долгой жизни удовольствие :)
Короткий блиц:
1. Что такое счастье в вашем понимании? Дайте ваше определение счастья.
Для меня счастье – про смысл и мотивацию в жизни. Счастье – это когда общий баланс мотивации и смыслов оказывается положительным: когда видишь в своих занятиях радость, пользу и смысл, так что результаты твоих усилий мотивируют тебя двигаться дальше и ставить все более амбициозные цели, которые по-настоящему увлекают тебя и вдохновляют других людей.
2. Что делает вас счастливой в обычный день. Дайте список из 5 мелких радостей жизни или аптечки счастья:)
Тут я бы заменила слово “счастье” на менее претенциозную “радость”: счастье более глубокое и комплексное переживание, на него, по-моему, не так просто повлиять простыми рецептами в расчете на обычный день.
Что мне важно для радости:
- высыпаться. Идеально - если после сна есть еще время поваляться в кровати, почитать книгу или просто помечтать, а может не спеша распланировать день
- находить что-то интересное и делиться этим с другими. Иногда я представляю себя таким золотодобытчиком, который намывает крупицы знания в песке доступной информации, а затем пытается найти место каждому элементу паззла в большой системе знаний о мире.
- болтать с интересными людьми. Каждый раз радуюсь и удивляюсь, видя, как другой человек использует те же инструменты для других целей или интерпретирует происходящее, пользуясь совсем другим понятийным аппаратом и словарем. Если знания - это драгоценности, то люди с нешаблонной системой взглядов – целые сокровищницы. Они буквально обогащают мою жизнь.
- массаж. Я довольно закрытый, но при этом тактильный человек. Хороший массаж способен сделать меня другим человеком – более расслабленным, энергичным и чрезвычайно довольным временем, проведенным в заботливых руках.
- гулять. Еще больше я люблю путешествовать, но даже когда нет возможности уехать далеко и повидать новые интересные места, простое физическое перемещение в пространстве – отличный способ поразмышлять о чем-то важном, собраться с мыслями. Если же нужно разобраться с эмоциями, прогулка — просто незаменимая вещь.
3. Какие ваши эмоции дают ощущение счастья?
Для меня связка между моими эмоциями и счастьем не такая прямая. Для переживания счастья мне прежде всего важно понимать, что мои действия и слова не противоречат моим убеждениям и ценностям, быть по возможности честной с собой и другими. Кроме того, мне нужно видеть смысл в своей деятельности, добросовестно выполнять работу, искать способы улучшить результат (если я понимаю, как сделать лучше). Еще я хочу видеть, как моя экспертиза или личный опыт помогают другим найти ответы или, например, откалибровать свои представления. Если говорить про эмоции, то тут скорее речь о том, чего хочется избегать: излишнего стресса и перенапряжения, невыполненных обещаний и неоправданных ожиданий и связанных с этим конфликтов – внешних и внутренних. И конечно важно благополучие близких людей.
4. Ваш совет книги или фильма по теме счастья.
Фильм “Запределье” – невероятно красивая кинокартина о том, как отчаявшийся человек рассказывает сказку маленькой девочке и что из этого потом выходит.
Книг посоветую целых три: во-первых (и во-вторых) дилогию “Бегство от свободы” и “Человек для себя” философа и психолога Эриха Фромма – книги, исследующие внутренний конфликт между потребностью в безопасности и потребностью в свободе. Я прочитала эти книги в 17 лет, и они во-многом определили мои взгляды на жизнь и то, как я расставляю приоритеты. Третья книга – “Все хреново” Марка Мэнсона. Это совсем другая книга – довольно провокативная и пожалуй в чем-то даже панковская, но в ней есть о чем поразмышлять, особенно в контексте попыток избежать страдания, которые приводят лишь к тому, что теперь мы страдаем немного по другим поводам.